एक मैराथन चलाने से पहले कार्ब लोड कैसे करें

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एक मैराथन चलाने से पहले कार्ब लोड कैसे करें
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यहां तक कि यदि आप इस धारणा को स्वीकार नहीं करते हैं कि सभी carbs शैतान के काम हैं और हर समय सख्ती से छेड़छाड़ की जानी चाहिए (और आपको नहीं करना चाहिए), ज्यादातर लोगों को पता है कि पास्ता, चावल, रोटी और इस तरह के परिणाम पर जा सकते हैं वजन बढ़ाने में, और कारण के भीतर अपना सेवन रखने की कोशिश करें।

यह एक बड़ी धीरज घटना से पहले आने वाली शानदार, मुफ़्त-रात की सभी रातों को छोड़कर है। यह एक मैराथन, एक 150 किमी चक्र या 1,000 किमी कायाक हो, आपको ऊर्जा पर विशेष रूप से 1,000 किमी केक के लिए भंडार करने की आवश्यकता होगी और इसका मतलब है कि कार्ब पागल हो रहा है।

यह एक मुफ्त हिट है। अगले दिन, आप इसे किसी भी तरह से जलाएंगे, इसलिए स्थानीय इतालवी रेस्तरां को दबाएं, अपने पसंदीदा व्यंजनों में से तीन या चार ऑर्डर करें और अपने कार्ब-फेस्ट का आनंद लें। सभी दांव बंद हैं। वहाँ कोई नियम नहीं है।

इसके अलावा हैं हमेशा नियम। सटीक होने के लिए पांच नियम।

  1. 90 मिनट और उससे अधिक समय तक चलने वाली गतिविधियों के लिए कार्ब-लोडिंग को सहेजें।
  2. घटना की सुबह कार्बो लोड न करें। दौड़ से दो से तीन दिन पहले आपको अपने कार्ब का सेवन करना चाहिए।
  3. घटना से पहले रात में फाइबर समृद्ध कार्बोस (दालें, ब्राउन चावल, शाकाहारी) पर बिंग न करें, खासकर यदि आप बहुत सारे फाइबर खाने के लिए उपयोग नहीं करते हैं। यह संभवतः - पेट के मुद्दों का कारण बन सकता है।
  4. यह जितना संभव हो उतना सामान भरने का मामला नहीं है जितना संभवतः आप अपने गोब को नीचे कर सकते हैं। बहुत ज्यादा खाना आपको सुस्त महसूस करेगा। एक घटना से पहले अंतिम दो दिनों में से प्रत्येक में 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को 2,800 कैलोरी कार्बोस का लक्ष्य रखना चाहिए।
  5. आपको अभी भी पास्ता के प्लेटफुल की बजाय प्रोटीन और सब्ज़ियों के साथ संतुलित भोजन खाना चाहिए। स्वस्थ रहना ग्लाइकोजन पर स्टॉकिंग के रूप में महत्वपूर्ण है।

लूकोज़ेड स्पोर्ट में वरिष्ठ पोषण वैज्ञानिक डॉ इवा अलाउनीट से यही सलाह है। अपने पूर्व मैराथन पोषण को पकड़ने के लिए अधिक जानकारी के लिए पढ़ना जारी रखें।

लंबे समय से पहले आपको कार्ब लोड करने की ज़रूरत क्यों है?

सबसे पहले, यह जानने के लिए उपयोगी है कि कार्बोस प्री-रन में क्रैमिंग क्यों लायक है।

अलाउनीट कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ईंधन होते हैं - शरीर उन्हें ग्लाइकोजन में बदल देता है।" "हम अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर करते हैं और जब हमें इसकी आवश्यकता होती है तो इसे वापस ग्लूकोज में परिवर्तित कर दिया जाता है, उदाहरण के लिए जब हम चलते हैं, जॉग और रन करते हैं।"

"जितना लंबा और कठिन आप ट्रेन करते हैं, उतनी अधिक कार्बोहाइड्रेट आपको अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि आप पूरी तरह से स्टॉक कार्बोहाइड्रेट स्टोर के साथ अपने लंबे रन शुरू करना महत्वपूर्ण है।"

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कार्ब लोडिंग की आवश्यकता के लिए कितने समय तक चलने की आवश्यकता है?

दुर्भाग्यवश, शनिवार की सुबह पार्क्रुन से पहले कार्ब लोडिंग के लिए कोई मूल्य नहीं है, जब तक कि आप वास्तव में उस असाधारण धीमी गति से 5K नहीं लेते।

अलाउनीट कहते हैं, "लंबे प्रशिक्षण के दौरान 60-90 मिनट या उससे अधिक समय तक - आपके ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाएंगे।"

"नतीजतन, आप शायद कठिन चल रहे हो और आपकी मांसपेशियों को थकावट शुरू हो सकती है। तो यदि आप 9 0 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली घटना की तैयारी कर रहे हैं, जैसे मैराथन, लंबी दूरी की साइकल चलाना दौड़ या ट्रायथलॉन, तो आपको कार्बोहाइड्रेट लोडिंग से लाभ होने की संभावना है।"

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आपको कार्ब लोड कब करना चाहिए? शाम से पहले, दौड़ की सुबह, या दोनों?

स्पष्ट रूप से यह सलाह नहीं दी जाती है कि आप अपने मैराथन की शुरुआत रेखा पर अपनी कार्ब लोडिंग करें, या फ़ेटुक्साइन अल्फ्रेडो मील तीन पर वापस आ जाएगा। लगभग हर चीज के साथ, समय महत्वपूर्ण है।

अलाउनीट कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ या स्नैक्स आपके लंबे सहनशक्ति प्रयासों से तीन से चार घंटे पहले पीना सबसे अच्छा है।"

"यह सुनिश्चित करना है कि भोजन पूरी तरह से पच गया और अवशोषित हो और आप आरामदायक महसूस करें। यदि आपका रन सुबह में है, तो पिछली शाम को एक कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन और अपने छोटे से स्नैक्स (केला या सूखे फल की तरह) लें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके पास अभी भी मांसपेशी ग्लाइकोजन का पूरा स्टॉक है।"

क्या आपको अपने आंत को खुश रखने के लिए उच्च फाइबर कार्बोस से बचना चाहिए?

एक अप्रिय विषय, लेकिन एक महत्वपूर्ण एक। धावक के ट्रॉट का एक बुरा मामला वास्तव में आपके मैराथन में जाने से चमकने जा रहा है।

अलाउनीट कहते हैं, "एक स्वस्थ संतुलित आहार के लिए आहार फाइबर महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे अपने मुख्य भोजन में शामिल करना आवश्यक है।" हम क्षितिज पर 'हालांकि' समझते हैं।

हालांकि, लंबे समय से पहले भोजन या स्नैक्स के लिए, कुछ धावक कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ और पेय पसंद करते हैं जो आहार फाइबर और वसा में कम होते हैं क्योंकि इससे पेट में असुविधा हो सकती है।

"छोटे लेकिन अधिक बार भोजन और स्नैक्स खाने से फायदेमंद भी हो सकता है। अनिवार्य रूप से, जबकि आपको आम तौर पर अपने आहार में फाइबर शामिल करने की आवश्यकता होती है, तो आप इसे अपने रनों तक पहुंचने वाले भोजन और स्नैक्स के लिए कम कर सकते हैं।"

क्या दौड़ के दिन से पहले बहुत सारी गाड़ियां हैं?

सभी का सबसे बड़ा सवाल, क्या आपको किसी भी तरह से अपने विशाल कार्ब दावत को कम करना है? बेशक तुम करते हो। गहराई से, आप पहले से ही यह जानते थे।

अलाउनी कहते हैं, "बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना संभव है, जैसे कि वसा या प्रोटीन जैसी किसी अन्य पोषक तत्व के साथ।"

"कार्ब लोडिंग योजना के बाद ऐसा लगता है जितना आसान लगता है - यह जितना आसान हो उतना उतना आसान नहीं है जितना आप चाहते हैं। एक लंबी दूरी की घटना तक अग्रणी संतुलित भोजन का पालन करना महत्वपूर्ण है।"

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्ब लोडिंग का बिंदु ग्लाइकोजन पर स्टॉक करना है, और इस बात की एक सीमा है कि आप वास्तव में कितनी स्टोर कर सकते हैं।इसका मतलब है कि कार्बोस के ऊपर और परे जाने से प्रदर्शन में मदद नहीं मिलेगी - और इससे कुछ आंत अप्रिय हो सकता है।

अच्छी खबर यह है कि सीमा बहुत सारे carbs है। एक 70 किलो व्यक्ति के लिए, हम एक बड़े रन से पहले कुछ दिनों पहले प्रति दिन करीब 2,800 कैलोरी कार्बोस बोल रहे हैं। इसे कई छोटे भोजन में तोड़ना बेहतर है, मुख्य रूप से क्योंकि एक बैठे में ज्यादा खाने की कोशिश करना कोई आसान काम नहीं है। जंगली कार्ब बिंग शुरू करते हैं!

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