यहां कुछ ऐसा है जो आप पहले ही जानते थे - आप व्यायाम में प्रयास के विभिन्न स्तर डाल सकते हैं। और यहां कुछ ऐसा है जिसे आप सहजता से जानते हैं - प्रयास के उन विभिन्न स्तरों पर आपकी फिटनेस पर अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं। अपने दिल की दर जोन का काम करना और ट्रैकिंग करना सबसे अच्छा है - और हृदय गति मॉनीटर अधिक से अधिक फिटनेस ट्रैकर्स पर दिखाई देते हैं, यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप परिणाम प्राप्त करने के लिए सत्र में प्रयास के सही स्तर पर आ रहे हैं देख रहे हैं
इसका मतलब उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को प्रभावी बनाने के लिए पर्याप्त कठिन परिश्रम करना हो सकता है, या यह नए धावकों को प्रशिक्षण योजना में आसान, स्थिर, गति और दिशा निर्देशों का पालन करने में मदद कर सकता है।
हृदय गति निगरानी फिटनेस ट्रैकर्स पर उपलब्ध सबसे उपयोगी सुविधाओं में से एक है क्योंकि यह आपकी समग्र फिटनेस की सटीक तस्वीर प्रदान कर सकती है और वास्तव में व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र कितनी चुनौतीपूर्ण है।
इसका मतलब है कि आपके दिल की दर के आसपास अपने प्रशिक्षण की योजना बनाना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि आप प्रत्येक दिन का इरादा रखते हुए कड़ी मेहनत कर रहे हों, या जब आप कुछ सक्रिय वसूली की योजना बनाते हैं तो इसे थोड़ा आसान बनाते हैं। ऐसा करने के लिए, हालांकि, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपके हृदय गति क्षेत्र क्या हैं और उनमें से प्रत्येक का क्या अर्थ है।
अपने हृदय गति क्षेत्र की गणना कैसे करें
आपके प्रशिक्षण क्षेत्र को काम करने के लिए आप विभिन्न विधियों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उनमें से सभी को आपकी अधिकतम हृदय गति की आवश्यकता है, तो चलो इसके साथ शुरू करें। अपनी अधिकतम हृदय गति प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका आपकी आयु को 220 से घटा देना है, और आप पाते हैं कि आपका फिटनेस ट्रैकर इस विधि का उपयोग करता है, लेकिन यह विशेष रूप से सटीक नहीं है।
अपनी अधिकतम हृदय गति को काम करने का एक बेहतर तरीका हृदय गति मॉनीटर पहनना और सीमा तक खुद को धक्का देना है। ट्रेडमिल पर, स्थिर पांच से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें, फिर अपनी अधिकतम गति से तीन मिनट तक चलाएं। फिर तीन मिनट आराम करें और अपने अधिकतम पर एक और तीन मिनट चलाएं। अपने अधिकतम के रूप में दूसरे स्प्रिंट में हृदय गति शिखर का उपयोग करें। आपका फिटनेस ट्रैकर आपको 220 मिनट आयु के सूत्र के लिए काफी अलग होने पर मैन्युअल रूप से अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने की अनुमति दे सकता है।
एक बार जब आप अपना अधिकतम प्राप्त कर लेंगे तो आप अपने हृदय गति क्षेत्र को इस साधारण प्रतिशत के रूप में 60-70%, 70-80%, 80-90% और 90-100% के रूप में काम कर सकते हैं।
प्रत्येक हृदय गति क्षेत्र क्या मतलब है
व्यापक रूप से बोलते हुए, आपके दिल की दर के आधार पर उपयोग करने के लिए चार प्रशिक्षण क्षेत्र हैं, जो नीचे के रूप में टूट जाते हैं।
60-70%: वसा जलने वाला क्षेत्र। एक बातचीत गति पर आसान प्रशिक्षण। लंबे कसरत के माध्यम से धीरज के निर्माण के लिए अच्छा है। आमतौर पर प्रशिक्षण योजनाओं में "आसान" पदनाम से मेल खाता है।
70-80%: एरोबिक जोन। कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार के लिए सबसे प्रभावी क्षेत्र - अपनी सहनशक्ति का निर्माण। यह वह क्षेत्र है जहां आप स्थिर रन और प्रतिरोध वर्कआउट के दौरान अधिकतर समय व्यतीत करेंगे।
80-90%: एनारोबिक जोन। आप तेजी से काम कर रहे हैं और सांस लेना मुश्किल होगा। यह जोन आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड को बढ़ाकर आपकी एनारोबिक क्षमता में सुधार करता है (अन्यथा यह ज्ञात है कि आप इस स्तर के प्रयास को कितनी देर तक बनाए रख सकते हैं)। थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण के दौरान 80% और ऊपर के लिए लक्ष्य, टेम्पो रन और HIIT वर्कआउट के अंतराल।
90-100%: वीओ 2 अधिकतम क्षेत्र। छोटी अवधि के लिए दौड़ने (स्प्रिड के रूप में भी जाना जाता है) गति पर काम कर, सीमा तक खुद को धक्का दें। यदि आप अभ्यास करने के लिए अपेक्षाकृत नए हैं, तो 90% से ऊपर धक्का देने से पहले एक अच्छा फिटनेस बेस बनाने के लिए निचले जोनों में कुछ महीने का प्रशिक्षण खर्च करना सुनिश्चित करें।
कुछ ट्रैकर्स में पांचवां क्षेत्र भी होगा - 50-60% - जो गर्मजोशी, सक्रिय वसूली सत्र या बहुत आसान शुरुआती कसरत के लिए है।
ध्यान रखें कि आपकी हृदय गति कारकों की एक श्रृंखला से प्रभावित होती है, जिसमें निर्जलीकरण, ऊंचाई और यहां तक कि आप अपने सत्र से पहले के दिनों में कितना काम कर रहे हैं। अपने शरीर को सुनो और यदि आप किसी दिन किसी दिन अपने प्रयास तक मेल नहीं खाते हैं तो खुद को बहुत कठिन मत बनाओ।
