भाग 1: सामान्य गर्मजोशी
उठाने के लिए यह हमेशा जरूरी नहीं है, लेकिन यदि आप उच्च तीव्रता में जा रहे हैं, तो आपके दिल को पंप करने और मांसपेशियों की गोलीबारी करने के लिए गर्मजोशी एक अच्छा विचार है। छोड़ने, दौड़ने या रोने का एक मिनट, उसके बाद पांच से दस कूदने वाले स्क्वाट और एक बार से एक मृत लटका चीजों को ठीक से शुरू कर देगा।
भाग 2: गतिशीलता गर्मजोशी
इसे तेजी से और केंद्रित रखें। अपने ऊपरी शरीर के दिन चार से पांच चालों की योजना बनाएं और निचले शरीर के दिन के लिए एक और मुट्ठी भर करें, और उन्हें हर सत्र में करें। बिल्ली-गाय फैलता है, बैंड पुल-अपारेट्स और कोसाक स्क्वाट सभी ठोस बैंग-फॉर-ऑक-हिरन विकल्प होते हैं।
इन शुरुआती, इंटरमीडिएट और उन्नत गतिशीलता अभ्यास 7 के साथ जिमलोसेन अप पर गर्म होने के तरीके से संबंधित देखें देखें अनिवार्य पाने के लिए आवश्यक बार्बेल व्यायाम
भाग 3: मुख्य कदम
अपने वर्कआउट्स में पूर्ण-शरीर यौगिक लिफ्टों को सामने और केंद्र रखें: यह स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस या पावर क्लींस है। यदि आप उन पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो पुल-अप इस श्रेणी में गिना जा सकता है, और आपको अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ऐसा करने के लिए मजबूर होना चाहिए। प्रतिनिधि (अपेक्षाकृत) कम रखें, और प्रयास उच्च है। यदि आप अपने कसरत में कोई विस्फोटक या बहुत तकनीकी चाल कर रहे हैं, तो अपने तंत्रिका तंत्र के ताजा और फायरिंग के दौरान उन्हें यहां करें।
भाग 4: सहायक लिफ्टों
एक या दो मुख्य चाल के बाद, आपको उन चालकों पर स्विच करना चाहिए जो कमजोर धब्बे काम करते हैं, मांसपेशियों को और अधिक थकान देते हैं जो आप अपने मुख्य लिफ्टों में उपयोग कर रहे हैं, या अन्य गुणों को लक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका मुख्य कदम एक डेडलिफ्ट था, उदाहरण के लिए, आप अपने ऊपरी हिस्से के लिए अपनी निचली पीठ, लेट पुल-डाउन को मजबूत करने के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं, या बस कुछ कोर काम दबा सकते हैं और इसे एक दिन कॉल कर सकते हैं।
भाग 5: फिनिशर
वैकल्पिक, लेकिन अनुशंसित। एक अलग कंडीशनिंग सत्र जोड़ने के बजाय, कसरत के अंत में कुछ छोटे, फेफड़े-बस्टिंग विकल्पों की योजना बनाएं: एक तेज 500 मीटर पंक्ति, दस केटलबेल पांच मिनट के लिए हर 30 सेकंड स्विंग करती है, या जितनी जल्दी हो सके 100 प्रेस-अप देखेंगे आप सही।
