जिम में मांसपेशी पाने के लिए आपको मांस और मछली की आवश्यकता नहीं है। यह एक आम गलतफहमी है कि मांस खाने से आपको बड़ा और मजबूत बना दिया जाएगा लेकिन शाकाहारियों को पौधे आधारित आहार और एमिनो एसिड की खुराक से पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है।
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प्रोटीन स्रोत
ब्रोकोली में स्टेक की तुलना में प्रति कैलोरी प्रति प्रोटीन होता है और पालक चिकन और मछली (प्रति कैलोरी) के बराबर होता है। आपके प्राथमिक प्रोटीन स्रोत अंडे, सेम, क्विनोआ, ब्रोकोली, अनाज और फलियां होनी चाहिए। आप पौधे आधारित या मट्ठा प्रोटीन पाउडर के साथ भी पूरक हो सकते हैं। जब आपके आहार में स्वस्थ वसा के साथ संयोजन में पूर्ण प्रोटीन शामिल होते हैं, तो आपको मांसपेशियों को डालने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।
वसा आवश्यक है
वसा हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन का सबसे ऊर्जा घना रूप है और आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको अपने आहार में पर्याप्त वसा मिल रही है। भोजन की मात्रा कम होने पर तत्काल जरूरतों और देरी के उपयोग के लिए यह ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है। आहार में वसा शरीर को वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) को अवशोषित करने में मदद करता है। यह आवश्यक फैटी एसिड का स्रोत है जो शरीर स्वयं नहीं बना सकता है।
पौधे अक्सर अपने बीज, नट और फलों में वसा स्टोर करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एवोकैडो, नारियल और जैतून जैसे अवयवों को शामिल करते हैं क्योंकि वे स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे 'स्वस्थ वसा' को फ्लेक्स बीज तेल के माध्यम से उपभोग किया जा सकता है, जिसकी मछली प्रति कैलोरी प्रति अधिक ओमेगा -3s होती है।
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अंडे
प्रोटीन एमिनो एसिड से बने होते हैं। हमें अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता है क्योंकि लगभग 9 एमिनो एसिड हैं जिन्हें हम स्वाभाविक रूप से उत्पादन नहीं कर सकते हैं। जबकि मांस में एक बेहतर एमिनो एसिड प्रोफाइल होता है, हम अभी भी इनमें से अधिकतर पौधे आधारित आहार से पहुंच सकते हैं। अंडे वास्तव में गोमांस सहित किसी भी अन्य भोजन का उच्चतम जैविक मूल्य रखते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं का समर्थन कर सकते हैं। ठोस मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अन्य स्रोतों से करने की तुलना में, कैलोरी के लिए अंडे, कैलोरी से भी कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और नहीं, हर दिन उचित मात्रा में अंडे खाने से दिल की बीमारी का खतरा बढ़ जाएगा।
की आपूर्ति करता है
पूरक यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पास पर्याप्त क्रिएटिन, बीसीएए (ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड) और टॉरिन है, जो मांसपेशी वृद्धि, मरम्मत और ऊर्जा के लिए आवश्यक एमिनो एसिड हैं।
क्रिएटिन फिटनेस उद्योग में अत्यधिक सम्मानित एमिनो एसिड है, जो इसकी मांसपेशियों के निर्माण की विशेषताओं के लिए जाना जाता है और हालांकि हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन बनाते हैं, यह हमारे सिस्टम में और अधिक पेश करने के लिए हमेशा फायदेमंद होता है। क्रिएटिन युक्त एकमात्र खाद्य स्रोत मांस (गोमांस, सूअर का मांस, और मछली) होते हैं, लेकिन इसे क्रिएटिन पाउडर के साथ निष्पक्ष रूप से पूरक किया जा सकता है जिसे आप लगभग किसी भी पूरक आउटलेट पर प्राप्त कर सकते हैं। यहां तक कि कुछ किराने की दुकानें भी इसे लोकप्रिय बनाती हैं क्योंकि यह बहुत लोकप्रिय है।
बीसीएए आपकी मांसपेशियों को आहार के संवादात्मक प्रभाव से बचाने में मदद कर सकते हैं और आपको द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, बीसीएए तीव्र अभ्यास के सत्र के बाद मांसपेशियों में दर्द कम कर देता है। वास्तव में, अधिकांश बॉडी बिल्डर को अकेले भोजन से पर्याप्त बीसीएए नहीं मिल रहे हैं, इसलिए मैं सलाह दूंगा कि दोनों मांस खाने वाले और शाकाहारियों उन्हें ले जाएं।
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यहां तक कि यदि आप ऊपर दी गई सभी सलाहओं को अनदेखा करते हैं, तो शाकाहारियों के लिए उपयुक्त कई प्रोटीन पूरक उत्पाद हैं कि मांसपेशियों को बनाने के आपके प्रयासों में मछली और मांस को काटने का कोई कारण नहीं है।
