कैसे तेजी से टहलने मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए

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कैसे तेजी से टहलने मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए
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Anonim

कभी सुना है कि किसी ने शिकायत की है कि वे तेजी से जुड़ने वाली मांसपेशियों की प्राकृतिक कमी से बाधित हैं? वैसे यह सच नहीं है। जो आनुवांशिक हाथ प्रकृति ने आपको निपटाया है, आप अपने शरीर को अनुकूलित करने के लिए मजबूर कर रहे तरीके से काम करके धीमी गति से मांसपेशियों के फाइबर में तेजी से जुड़ने के अपने अनुपात को बढ़ा सकते हैं।

हर किसी के पास दो प्रकार के मांसपेशियों के फाइबर होते हैं: तेजी से जुड़वां, जो विस्फोटक शक्ति उत्पन्न करता है, और धीमी गति से, जो कम शक्ति उत्पन्न करता है लेकिन लंबे समय तक काम कर सकता है। बहुत धीमी गति से चलने वाले फाइबर ट्रायथलॉन जैसे धीरज के खेल के लिए आदर्श हैं, लेकिन वेटलिफ्टिंग, स्प्रिंटिंग या फुटबॉल जैसे विस्फोटक गतिविधियों के लिए, आपको अधिक तेजी से चलने वाले फाइबर की आवश्यकता होती है।

आपके पास दोनों प्रकार के कितने नाटकीय रूप से भिन्न हो सकते हैं, लेकिन यदि आप मुख्य रूप से एक धीमी गति से लड़के हैं - शायद जीन और क्रमिक अनुकूलन के संयोजन के कारण - आप अभी भी एक तेज़-टच मशीन में बदल सकते हैं।

थोड़ा ही काफी है

काउंटर-उत्पादक धीमी-गति वाली गतिविधियों पर वापस कटौती करते समय इस अनुकूलन को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है। आपको हफ्ते में तीन बार 5K या 10K चलना पसंद हो सकता है, लेकिन यदि आप अधिक विस्फोटक बनना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो अधिक तेजी से चलने वाली मांसपेशियों को विकसित करता है।

मैं ऊपरी और निचले शरीर के बीच एक सप्ताह में चार कसरत की सिफारिश करता हूं। सेट के बीच पांच मिनट आराम के साथ, जितनी जल्दी हो सके मुफ्त वजन-आधारित यौगिक चालें करें। यहां तक कि यदि आप वजन को तेजी से नहीं ले रहे हैं, तो इसे विस्फोटक रूप से उठाने की कोशिश करके आप शरीर को अधिक तेजी से चलने वाली मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रेरित करते हैं। लंबी आराम की अवधि पूर्ण चयापचय और तंत्रिका वसूली के लिए अनुमति देती है - लेकिन वे एक महाकाव्य दो घंटे के जिम सत्र के लिए नहीं बनायेगी।

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लक्ष्य गुणवत्ता की मात्रा नहीं है, आपके अनुभव के आधार पर कम प्रतिनिधि श्रेणी - प्रति सेट छह से आठ प्रतिनिधि यदि आप दो साल या उससे कम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो दो से पांच साल के लिए चार से छह प्रतिनिधि और पांच के लिए एक से चार प्रतिनिधि साल के प्लस - और अधिकतम दस काम करने वाले सेट, तीन या चार अभ्यासों के बीच विभाजित होते हैं।

लोग अपने ऊपरी शरीर के लिए बेंचिंग जैसे आंदोलनों को धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और उनके निचले शरीर के लिए स्क्वैडिंग जैसे क्वाड-प्रबल अभ्यास, जो मांसपेशी असंतुलन का कारण बन सकते हैं। इसका विरोध करने के लिए, मैं सप्ताह के पहले ऊपरी शरीर के कसरत को खींचने के साथ, और हिप-प्रबल चाल के साथ पहला निचला-शरीर सत्र (नीचे देखें) भर दूंगा।

इस योजना के लिए चिपके रहें और आपकी उठाने में सुधार होगा, आप खेल पिच पर अधिक एथलेटिक होंगे और बस पकड़ने के लिए दौड़ने जैसे दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में अधिक प्रभावी होंगे।

कसरत

तेजी से जुड़ने वाली मांसपेशियों और मांसपेशी असंतुलन को सही बनाने के लिए राजा के विस्फोटक कसरत का प्रयोग करें। प्रत्येक कसरत में दस सेट करें, प्रत्येक चाल के छह से आठ प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। सेट के बीच आराम पांच मिनट।

शरीर का ऊपरी हिस्सा

बार्बेल बार-बार पंक्ति

कूल्हों पर आगे बढ़ें और ओवरहेड पकड़ का उपयोग करके बार को अपने निचले स्टर्नम तक खींचें।

चिन अप

बार को नीचे समझें। बी अपने कोर को बांधें और जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो जाए तब तक खुद को खींचें।

बार्बेल BICEPS कर्ल

अपनी छाती तक बार को घुमाएं, अपने मूल ब्रेसिड को रखें और अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करें।

शरीर का निचला हिस्सा

बिजली से साफ

बार को छाती की ऊंचाई पर विस्फोटक रूप से उठाएं, अपनी छाती पर पकड़ने के लिए आधा स्क्वाट छोड़ दें, फिर खड़े हो जाओ।

deadlift

बार पर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने glutes अनुबंध के रूप में अनुबंध।

रोमानियन डेडलिफ्ट

घुटनों के साथ थोड़ा झुका हुआ और सीधे सीधे, जब तक आप अपने हथौड़ों में एक मध्यम खिंचाव महसूस नहीं करते हैं।

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