अपने लंच ब्रेक के दौरान करने के लिए एक प्रभावी हथियार निर्माण कसरत की तलाश में? इस सुपरसेट सत्र का प्रयास करें। यह कसरत के दौरान आवश्यक राशि को कम करने के लिए मांसपेशी समूहों का विरोध करता है और इस प्रकार प्रतिनिधि को अधिकतम करता है।
इस कसरत को कैसे करें
बिना आराम के 1 ए तो 1 बी के सभी प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। 90 बीसी के लिए 1 बी आराम के बाद, तब तक दोहराएं जब तक कि सभी सेट दोहराए जाएं। दो मिनट के लिए आराम करें, फिर अगले सुपरसेट पर जाएं और जारी रखें जब तक सभी सुपरसेट पूरा नहीं हो जाते।
गति
प्रत्येक कदम की गति चार अंकों के आंकड़े के रूप में व्यक्त की जाती है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने में कितने सेकंड लग सकते हैं, दूसरी तरफ आपको नीचे कितनी देर तक रोकना चाहिए, तीसरा समय आपको उठाने के लिए कितना समय लेना चाहिए, और चौथाई आपको शीर्ष पर कितनी देर तक रोकना चाहिए।
1 ए Biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 0sec
अपने कंधों के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ और पैर एक साथ बंद हो जाएं, अपने कूल्हे के बाहर अपने हाथों से अंडरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड रखें। अपने कोहनी को अपने पक्षों में टकराते हुए, अपनी छाती की ओर बार को घुमाएं, अपने अग्रभागों को ऊर्ध्वाधर तक पहुंचने से ठीक पहले रोक दें। शुरुआत में बार को धीरे-धीरे कम करें। गति उत्पन्न करने के लिए आगे और आगे रॉकिंग से बचें, जो द्विआधारी से जोर लेता है।
1 बी उलटा पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 90sec
सीने की ऊंचाई पर स्मिथ मशीन बार सेट करें। बार के नीचे लेटें और इसे एक ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा। अपने कूल्हों को अपने धड़ से लाइन में रखते हुए, अपने शरीर को बार की तरफ खींचें जब तक कि आप इसे अपने स्टर्नम से छूएं। धीरे-धीरे शुरुआत में खुद को कम करें।
2 ए अंडरहैंड लेट पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 0sec
सीट पर बैठें और बार में एक अंडरहैंड, कंधे-चौड़ाई पकड़ लें। आगे देखो, अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और अपना धड़ सीधे रखें। अपने ऊपरी छाती तक पहुंचने तक बार के नीचे बार खींचें। आंदोलन की सहायता के लिए वापस दुबला मत बनो। चाल के निचले हिस्से में, अपनी लेटें निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में बार को वापस करें।
2 बी सीट केबल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 90sec
अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ के साथ बेंच पर बैठो। केबल मशीन की निचली चरखी से जुड़ी एक तटस्थ पकड़ के साथ डबल-डी हैंडल रखें। शुरू करने से पहले केबल में तनाव सुनिश्चित करें। हैंडल को अपने स्टर्नम में खींचें, ऊपरी शरीर के आंदोलन को कम से कम रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। शुरुआत में धीरे-धीरे लौटें।
3 ए केबल खड़े biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 0sec
ऊंचे खड़े होकर, एक केबल मशीन की कम चरखी से जुड़ी एक डबल-रस्सी केबल हैंडल को पकड़कर अपने हथेलियों को ऊपर की ओर ले जाएं। अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने ठोके की ओर हैंडल बढ़ाने के लिए अपने हाथों को घुमाएं। चाल के शीर्ष पर अपने द्विआधारी निचोड़ें, फिर शुरुआत के लिए वापस जाएं, अपने triceps को चलने के बहुत नीचे निचोड़ें।
3 बी केबल खड़े रिवर्स फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 90sec
एक हाथ मशीन के बीच एक केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में उच्च चरखी से जुड़ा एक डी-हैंडल लगाव पकड़े हुए। अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर तक बढ़ाएं जब तक कि दोनों बाहें सीधे न हों। पूरे वजन में नियंत्रण बनाए रखने, शुरुआत में लौटें।
अपने शर्ट आस्तीन भरने में मदद करने के लिए आर्म कसरत से संबंधित देखें सर्वश्रेष्ठ Biceps कसरत बड़े Biceps बनाने के लिए कसरत
4 ए Incline dumbbell biceps curl
सेट 4 प्रतिनिधि: 8 गति 2010 आराम 0sec
अपने हाथों को आगे के सामने सामना करने के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक सीधे बेंच पर बैठें। अपने कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, धीरे-धीरे कंधे की ऊंचाई पर डंबेल उठाएं, चाल के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। शुरुआत में वजन कम करें।
4 बी Incline डंबेल हथौड़ा कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 2 मिन्ट
एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक सीधे बेंच पर बैठो। अपने कोहनी को अपने पक्षों के नजदीक रखते हुए, कंधे की ऊंचाई पर डंबेल उठाएं, चाल के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। धीरे-धीरे शुरुआत में वजन कम करें।
