चूंकि यह जुलाई में राष्ट्रीय टीकाकरण महीना है, इसलिए डॉक्टर को दूर रखने के लिए दिन में एक सेब से अधिक समय लगता है। यह पता चला है कि खुद को कुछ स्वस्थ आदतों को स्थापित करना और कुछ आश्चर्यजनक पोषक तत्व खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को गार्ड पर रखने में मदद मिलेगी।
आप स्वास्थ्य और स्वास्थ्य कोच-जेमी लॉयड से इन युक्ति युक्तियों का पालन करके अपने शरीर और प्रतिरक्षा को आसानी से चला सकते हैं।
1. नींद की कमी से बचें
नींद की कमी से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर एक शक्तिशाली हानिकारक प्रभाव पड़ता है। आदर्श उदाहरण कॉलेज के छात्र हैं जो परीक्षा के लिए क्रैकिंग ऑल-नाइटर्स खींचने के बाद बीमार हो जाते हैं।
यदि आप सुबह उठते समय थक जाते हैं, तो आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, या शायद पर्याप्त गुणवत्ता की नींद नहीं है। किसी भी तरह से, आपकी प्रतिरक्षा शायद समझौता किया गया है। खराब नींद कम प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह और रोगाणुओं से लड़ने वाले हत्यारा कोशिकाओं की संख्या को कम करती है। खूनी कोशिकाएं प्रतिरक्षा प्रणाली का भी हिस्सा हैं जो कोशिकाओं को बहुत तेजी से विभाजित करती है, जैसे वे कैंसर में करते हैं। उनकी संख्या कम करें और आपको बीमारी के लिए अधिक जोखिम हो सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि पुरानी नींद की कमी दिल की बीमारी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और अन्य चिकित्सीय बीमारियों में भी योगदान देती है। नींद की कमी के प्रभावों पर एक अध्ययन से पता चला है कि पुरुषों का एक समूह प्रति रात 4 से 6 घंटों तक सीमित रहता है, हार्मोन फ़ंक्शन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में अनुभवी परिवर्तन जो बुढ़ापे में परिवर्तन की नकल करते हैं; नींद की कमी उन्हें तेजी से तेज कर रही थी।
2. तनाव जाल से खुद को छोड़ दें
इसके बारे में कोई संदेह नहीं है, तनाव एक प्रतिरक्षा बस्टर है।
नौकरी की कमी, पति की मृत्यु, विवाह का टूटना-ये उन स्थितियों के उदाहरण हैं जो शरीर में जोरदार तनाव प्रतिक्रिया को गति दे सकते हैं।
वैज्ञानिक प्रमाणों को मजबूती मिल रही है कि पुरानी तनाव बीमारी से लड़ने की प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षमता में एक मापनीय गिरावट का कारण बनती है। गंभीर और पुरानी तनाव पर प्रतिरक्षा प्रणाली पर प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है जो बीमारी का कारण बन सकता है या एक पूर्ववर्ती बीमारी के पाठ्यक्रम को बदल सकता है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन के उच्च स्तर अधिक तेजी से कैंसर की प्रगति के कारण होते हैं।
अन्य शोध से पता चला है कि जो लोग तनावग्रस्त हैं वे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास के लिए अधिक प्रवण हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कार्डियोवैस्कुलर बीमारी वाली महिलाएं जो अपने तनाव का प्रबंधन करने में सक्षम हैं, लंबे समय तक जीवित रहती हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी वाली महिलाओं की तुलना में स्वस्थ रहती हैं जो बहुत तनाव से गुजरती हैं और यह नहीं जानती कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए।
चरम तनाव की अवधि के परिणामस्वरूप प्राकृतिक प्राकृतिक हत्यारा सेल गिनती, आलसी "हत्यारा टी" कोशिकाओं, और कम मैक्रोफेज गतिविधि हो सकती है जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकती है। दरअसल, विधवाओं और विधवाओं को अपने पति की मृत्यु के बाद पहले वर्ष के दौरान बीमार होने की संभावना अधिक होती है, जिनकी बड़ी हानि का अनुभव नहीं हुआ है।
3. सकारात्मक बनो
यहां तक कि उदासी के सूक्ष्म रंग भी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं। यहाँ पर क्यों:
अध्ययनों से पता चलता है कि निराशावादी जो आधा गिलास पानी देखते हैं और सोचते हैं कि यह आधा खाली है, आशावादी तक नहीं रहते हैं, जो एक ही ग्लास को आधा भरा देखते हैं। जब निराशावादी अपने जीवन में आपदाओं पर अधिक सकारात्मक स्पिन डालते हैं, तो उनके पास कम तनाव और बेहतर स्वास्थ्य होता है। इसके लिए एक कारण यह हो सकता है कि आशावादी स्वयं की बेहतर देखभाल करें। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कम तनाव से संबंधित नुकसान के कारण भी हो सकता है, जैसे कि हत्यारा कोशिकाएं जो अचानक शांतिवादी बन जाती हैं। एक अध्ययन में, कैंसर के मरीजों ने उन्हें एक विशेष पाठ्यक्रम पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया जो उन्हें अधिक आशावादी बनाने के लिए डिजाइन किया गया था, जो उनके दुर्भावनापूर्ण तरीकों को बनाए रखने वालों की तुलना में मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली थी।
शोधकर्ताओं का कहना है कि इससे संभावना है कि एक व्यक्ति के दृष्टिकोण और मनोदशा पर जोर दिया जा सकता है, जिससे ठंडे वायरस के संपर्क में आम प्रतिरक्षा चुनौतियों के जवाब प्रभावित हो सकते हैं।
4. जंक फूड डालो
आसन्न जीवन के साथ, जंक फूड वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ विनाश खेलता है।
तो, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए जंक फूड कितना बुरा है?
विशेषज्ञों ने कुछ समय के लिए जाना है कि जब एक व्यक्ति कुपोषित होता है, तो उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है। जब आप व्यक्ति को सामान्य पोषण में बहाल करते हैं, तो प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार होता है, जो कोई आश्चर्य नहीं करता है। लेकिन वे जो सीख रहे हैं वह यह है कि जब आप केवल पर्याप्तता से परे पोषण में सुधार करना जारी रखते हैं, तो स्वस्थ लोगों में भी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार जारी रहता है।
एक बात यह है कि बहुत सारे जंक फूड में आम है और अधिक वसा है। वसा, विशेष रूप से पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाते हैं। अपने कुल वसा का सेवन 25% से अधिक दैनिक कैलोरी में कटौती करें।
जंक फूड का एक और बुरा घटक अतिरिक्त चीनी है। चीनी फागोसाइटोसिस को रोकता है, जिस प्रक्रिया से वायरस और बैक्टीरिया घुल जाते हैं और फिर सचमुच सफेद रक्त कोशिकाओं द्वारा चबाया जाता है।
5. तनाव को हरा करने के लिए हंसी का प्रयोग करें
शोधकर्ताओं ने पाया है कि हंसी से जुड़ी सकारात्मक भावनाएं तनाव हार्मोन कम करती हैं और दूसरों को सक्रिय करते समय कुछ प्रतिरक्षा कोशिकाओं को बढ़ाती हैं। कैलिफोर्निया में लोमा लिंडा यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में आयोजित एक अध्ययन में, 10 स्वस्थ पुरुषों ने एक घंटे के लिए एक अजीब वीडियो देखा, प्रतिरक्षा प्रणाली के एक विशेष हार्मोन में महत्वपूर्ण वृद्धि हुई जो प्रतिरक्षा प्रणाली के अन्य घटकों को सक्रिय करता है।
तो आप अपने जीवन में थोड़ा हास्य कैसे जोड़ सकते हैं? बस हंसने के कारण खोजें। एक मजेदार वीडियो किराए पर लें; चुटकुले की एक किताब पढ़ें। एक दोस्त के साथ दोपहर का भोजन करें जो उसकी हास्य की भावना के लिए जाना जाता है। लाइटनिंग अप वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रकाश दे सकता है।
6.
प्रोटीन में एमिनो एसिड आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं, और वे सुरक्षात्मक सफेद रक्त कोशिकाओं और एंटीबॉडी बनाने में मदद करते हैं। जेमी कहते हैं, "ये कोशिकाएं तब हमलावर रोगजनकों को अवरुद्ध करती हैं।"हमें एक दिन में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए) या प्रोटीन से कम से कम 30 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करें। दुबला प्रोटीन, जैसे मछली, त्वचा रहित कुक्कुट, अंडे, सेम, गोमांस के कम वसा वाले कटौती, या सोया उत्पादों का चयन करें।
7. अधिक व्यायाम करें
हम में से अधिकांश को पर्याप्त अभ्यास नहीं मिलता है। एक सप्ताह में कम से कम 3 गुणवत्ता सत्र करने का लक्ष्य रखें। अंतराल चलने के बाद 6-8 बड़े बैंग अभ्यास की तरह। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकता है। नीचे पढ़ना जारी रखें … यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो उदाहरण के लिए, व्यायाम करने वाले व्यक्ति की तुलना में आपको सर्दी होने की अधिक संभावना होती है। व्यायाम आपके शरीर के अनुभव-अच्छे रसायनों को भी बढ़ावा दे सकता है और आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। वे दोनों आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छे हैं।
8. अपने आहार को अनुकूलित करें
बहुत अधिक चीनी खाने या पीने से प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाएं जीवाणुओं पर हमला करती हैं। यह प्रभाव कुछ शर्करा पेय को कम करने के बाद कम से कम कुछ घंटों तक रहता है।
अधिक फल और सब्जियां खाएं, जो विटामिन सी और ई, साथ ही बीटा कैरोटीन और जस्ता जैसे पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। जामुन, नींबू के फल, कीवी, सेब, लाल अंगूर, काले, प्याज, पालक, मीठे आलू, और गाजर सहित चमकीले रंग के फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता के लिए जाएं।
विशेष रूप से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अन्य खाद्य पदार्थों में ताजा लहसुन शामिल होता है, जो वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने में मदद कर सकता है, और पुरानी शैली के चिकन सूप। यदि आप ठंड या फ्लू के साथ नीचे आते हैं, तो चिकन सूप का एक कटोरा आपको तेजी से बढ़ने में मदद कर सकता है, एक अध्ययन से पता चलता है।
कुछ मशरूम किस्में - जैसे कि रीशी, मैकेक, और शीटकेक - आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में भी मदद कर सकती हैं।
9. इसे अकेले मत जाओ
मजबूत संबंध होने और एक अच्छा सोशल नेटवर्क आपके लिए अच्छा है।
जो लोग दोस्तों से जुड़े महसूस करते हैं - चाहे वह कुछ करीबी दोस्त हों या बड़े समूह हों - अकेले महसूस करने वालों की तुलना में मजबूत प्रतिरक्षा है, अध्ययन दिखाते हैं।
एक अध्ययन में, अकेले ताजा लोगों के पास फ्लू टीका के लिए कमजोर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया थी जो दूसरों से जुड़े महसूस करते थे।
यद्यपि ऐसी कई अन्य चीजें हैं जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती हैं, लोगों के साथ सार्थक संबंध बनाना हमेशा एक अच्छा विचार है।
10. धूप के चश्मा के बिना बाहर जाओ
जेमी लॉयड हेल्थ एंड फिटनेस कोच कहते हैं, "यहां तक कि बादलों के दिनों में जब सूर्य छिपा हुआ लगता है, प्राकृतिक डेलाइट की दैनिक खुराक आपको विटामिन डी के प्रतिरक्षा-बूस्टिंग शॉट के साथ प्रदान करती है।"
आप कुछ खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं लेकिन सबसे अच्छा स्रोत सूर्य के संपर्क के माध्यम से होता है क्योंकि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर आपका शरीर विटामिन बनाता है। "चूंकि शरीर आंखों के माध्यम से सूरज की रोशनी से अधिकांश विटामिन डी को अवशोषित करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको रोजाना कम से कम 20-30 मिनट प्राकृतिक डेलाइट मिल जाए, आदर्श रूप से धूप का चश्मा, चश्मा या संपर्क लेंस के बिना।" लेकिन, ज़ाहिर है, यह न भूलें कि आपकी आंखों को सीधे सूर्य की रोशनी से बचाने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है।
जेमी लॉयड एक फिटनेस राइटर और हेल्थ एंड फिटनेस कोच है और हाल ही में फिटप्रो पत्रिका के लिए 'माई हीरो इंस्ट्रक्टर' नामित किया गया है। वह अंतरराष्ट्रीय बेस्टसेलिंग पुस्तक, 'टोटल बॉडी ब्रेकथ्रू' के सह-लेखक भी हैं।
