वजन जोड़ना एक बिंदु तक ठीक है, लेकिन - जैसा कि कोई भी प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टर इंस्टाग्राम दिखाता है - यह भी आँसू, उड़ा हुआ रोटेटर कफ और स्थायी रूप से बर्बाद कंधों के लिए एक गारंटीकृत मार्ग है। जोखिम के बिना बेहतर छाती के लिए, अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों को देखें, जो उच्च प्रतिनिधि के लिए (अपेक्षाकृत) कम वजन को धक्का देने के लिए प्रशिक्षित होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे साल भर युद्ध-तैयार रहने के दौरान कार्यात्मक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
एनएफएल गठबंधन में मानक - जहां खिलाड़ी एक सेट में अधिकतम प्रतिनिधि के लिए जाते हैं - 100 किलोग्राम है, लेकिन अधिकांश खिलाड़ी उस से कहीं अधिक भारी हैं, इसलिए रेप्स के लिए अपने शरीर के वजन को बेंच करना है। अपनी तकनीक को ट्विक करें, अपनी योजना को सुदृढ़ करें और एक ऊपरी शरीर बनाने के लिए तैयार हो जाओ जो पिच सही है।
चरण 1: ठीक से सेट करें
फर्श से अपने पैरों को ले जा रहे हैं? पागलपन। शिकागो भालू आक्रामक लाइनमैन केली लांग की सलाह देते हैं, "अपने घुटनों के पीछे अपने पैरों को थोड़ा पीछे रखें ताकि आप फर्श को धक्का दे सकें।" "बार को थोड़ा बाहरी कंधे की चौड़ाई पकड़ो और अपनी कोहनी को टकराएं।" यह आपके चोट के जोखिम को कम नहीं करेगा, इसका मतलब यह होगा कि आप अधिकतम दक्षता पर काम करते हैं।
चरण 2: बेहतर वापस प्राप्त करें
गठबंधन कोच जो डीफ्रेंको कहते हैं, "बेंच में दबाने से ठीक से कंधे पर टोक़ बनाना शामिल है।" "तो आपके कंधों में आइसोमेट्रिक ताकत एक परिपूर्ण लॉन्च पैड का निर्माण करेगी।" आपको डीफ्रैंको के वाईडब्ल्यूटी ड्रिल के लिए किसी भी किट की आवश्यकता नहीं है - झूठ का सामना करना पड़ता है, पहले अपनी बाहों के साथ वाई में, फिर एक डब्ल्यू में और अंततः टी आकार में, पूरे छत पर इशारा करते हुए अंगूठे। दस सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति पकड़ो।
चरण 3: अपनी कमजोरियों को काम करें
पहले क्या असफल हो रहा है? पावरलिफ्टिंग गुरु डेव टेट का सुझाव है, "यदि यह आपके triceps है, तो अपने सत्र के अंत में अधिकतम डुबकी के तीन सेट जोड़ें।" "अगर यह आपकी छाती है, तो क्लोज-पकड़ इनलाइन प्रेस करें। अपने सहायता अभ्यास को अक्सर बदलें - आपको नहीं पता कि क्या काम करने जा रहा है।"
चरण 4: गणना करें, ऊपर नहीं
टेट कहते हैं, "उस नंबर को चुनें जिसे आप हिट करने की कोशिश कर रहे हैं और उससे पीछे की ओर काम करते हैं।" "अगर आपको लगता है कि आपके पास 24 मिल गया है, तो वहां से जाओ। या दस से एक के सेट में गिनें, फिर फिर से शुरू करें। अगर कोई और आपके लिए मायने रखता है तो यह बेहतर काम करता है। "बस याद रखें, जब आपका गिनती पार्टनर बार को छूता है, तो सेट हो जाता है।
चरण 5: बस मात्रा जोड़ें
आप प्रतिनिधि कैसे जोड़ते हैं? अधिक प्रतिनिधि कर कर। ताकत के कोच रोब मैकडॉनल्ड्स कहते हैं, "दस मिनट के लिए टाइमर सेट करें और हर 30 सेकेंड में रेप्स की एक सेट संख्या का लक्ष्य रखें - कहते हैं, पांच।" थोड़े समय में बहुत मात्रा में काम करने का यह एक शानदार तरीका है।
