1. दर्दनाक संचार
क्या तनावपूर्ण दुःस्वप्न काम करने की आपकी यात्रा है? इसे आराम से मस्तिष्क-बूस्टिंग पावर घंटे में बनाएं। तनाव प्रबंधन सोसाइटी (stress.org.uk) के निदेशक नील शाह कहते हैं, 'हमें पर्याप्त समय नहीं मिलता है - असल में, छह फोनों में से एक में फर्कल पदार्थ होता है क्योंकि लोग शौचालय में ईमेल भी देखते हैं।' 'तो रचनात्मक डाउन टाइम के लिए अपनी यात्रा को एक विंडो के रूप में देखने का प्रयास करें ताकि आप मानसिक रूप से ताजा काम न करें, न कि चमकदार हो।' एक ऑडियो बुक सुनें (आपका पहला ऑडिबल.को.यूके पर मुफ़्त है) या चुपचाप बैठकर सोचने की कोशिश करें आखिरी बार जब आप जोर से हँसे - एक साधारण मानसिक अभ्यास जिसे कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
2. ईमेल बर्फ़ीला तूफ़ान
रणनीतिक जांच और फ़िल्टरिंग के साथ अपने इनबॉक्स को झुकाएं, ग्रेस मार्शल कहते हैं, 21 तरीके से प्रबंधित करने वाले सामान के लेखक जो आपके समय को खत्म कर देते हैं। मार्शल कहते हैं, 'डाकिया हर पांच मिनट में अपने दरवाजे पर खटखटाकर व्यक्तिगत रूप से हर पत्र नहीं देता है।' 'जब आप चुनते हैं तो ईमेल के साथ सौदा करें - शायद दिन में तीन बार, या हर घंटे पांच मिनट के लिए। और उन्हें फ़ोल्डर में फ़िल्टर करें: महत्वपूर्ण, स्पैम और "बेकन" - चीजें जो उपयोगी हो सकती हैं लेकिन तत्काल ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। '
3. बड़ी प्रस्तुति
बड़े प्रस्तुतियों के आतंक को दूर करने का एकमात्र तरीका शिल्प मास्टर करना है। प्रोफेसर कैरी कूपर और डॉ हॉवर्ड कान, जो कार्य आप तनाव पर काम करने के लिए आज कर सकते हैं, कुछ सुझावों का सुझाव देते हैं: एक गति से बात करें जो आपके दर्शकों को जो कुछ कह रही है उसे लेने की अनुमति देता है, सुनिश्चित करें कि आप इस बारे में चिंतित हैं विषय, और आंखों के संपर्क को बनाए रखने - दर्शकों में किसी के लिए, एक अच्छा वक्ता सीधे उन्हें देख रहा प्रतीत होता है।
4. प्रतिबंधित सामाजिक जीवन
लंबे कार्यालय के घंटे सामाजिक योजनाओं को आपकी प्राथमिकता सूची को कम करने का कारण बन सकते हैं। मार्शल कहते हैं, 'एक विलासिता के रूप में सामाजिक, परिवार या अवकाश के समय के बारे में मत सोचो।' 'अपने रिचार्ज समय साप्ताहिक में शेड्यूल करें जैसे कि आप अन्य अपॉइंटमेंट्स शेड्यूल करते हैं। जब आप कार्यालय वापस आते हैं तो यह विश्राम समय आपकी उत्पादकता को भी बढ़ावा देगा। '
5. निचोड़ा जिम सत्र
लंच के घंटों को तोड़ने का मतलब यह हो सकता है कि आप काम करने के लिए कम समय लेते हैं, जिससे आप निराश हो जाते हैं। लेकिन प्रतिनिधि-सेट-सेट लक्ष्य रखने के बजाय समय-आधारित सर्किट करने से वास्तव में आपके तनाव स्तर कम हो सकते हैं। ट्रेनर बेन कैमर (no1fitness.co.uk) स्टेप-अप (45sec प्रत्येक पैर) के सर्किट की सिफारिश करता है, बेंट-ओवर डंबबेल पंक्तियां (45 सेकंड प्रत्येक भुजा), प्रवण फ्लाई (1min), डंबेल क्लीन और प्रेस (1min), रोइंग ( 1min) और 30 मिनट तक रिवर्स crunches (1min)। वह कहता है, 'यह आपके पूरे शरीर को हिट करता है और शांत एंडोर्फिन जारी करता है।'
6. अंतहीन काम की समयसीमा
जब समय सीमा आपको स्वैप करती है, 30 मिनट के लिए बिल्कुल कुछ भी नहीं कर तनाव को बेअसर करें। हाउ टू बी ए उत्पादकता निंजा के लेखक ग्राहम ऑलकोट कहते हैं, 'तनाव आपको अनुत्पादक बनाता है।' कारण? जब आप तनाव में हैं, तो योजना के लिए जिम्मेदार आपके दिमाग का फ्रंटल लोब ऑक्सीजन से भूखा है। ऑलकोट कहते हैं, 'एक के लिए मीटिंग शेड्यूल करें और सोच पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इसका इस्तेमाल करें, एक टू-डू सूची लिखें और नियंत्रण हासिल करें। 'आपको अभिभूत किए बिना अधिभारित किया जा सकता है।'
7. घरेलू तर्क
स्मार्ट लोग होने से पहले तर्कों को रोकने के लिए तंत्रिका विज्ञान का उपयोग करते हैं। शाह कहते हैं, 'ऑस्ट्रेलियाई शोध से पता चलता है कि पुरुषों और महिलाओं को तनाव के लिए बहुत अलग प्रतिक्रिया होती है।' 'पुरुष एक लड़ाई-या-उड़ान या समस्या सुलझाने के फोकस को अपनाते हैं, जबकि महिलाएं एक प्रवृत्त और मित्रवत, भावनात्मक ध्यान केंद्रित करती हैं।' इस ज्ञान को बस्ट-अप को चकमा देने के लिए मजबूर करें: अगर वह अचानक मूडी या दूर हो जाती है, तो पूछें कि क्या गलत है। बैठने के लिए समय निकालना और शुरुआत में उसे सुनना इससे पहले समस्या बढ़ने से पहले समस्या को हल करने में मदद करेगा।
8. पैसा चिंता करता है
पैसे की परेशानी को चकमा देने के लिए आपको नियंत्रण की भावना को दोबारा शुरू करने की जरूरत है। वित्तीय विशेषज्ञ एलिस्टेयर नॉर्मन (haggards.co.uk) बजटीय ऐप्स का उपयोग करने की सिफारिश करता है - खाता ट्रैकर, मनीविज़ और पॉकेट व्यय अच्छे मूल्य वाले, उपयोगकर्ता के अनुकूल विकल्प हैं। नॉर्मन कहते हैं, 'वे आपकी व्यय की आदतों को ट्रैक करने और भुगतान और बिल लॉग करने में आपकी मदद करते हैं।' 'छुट्टियों जैसे एक-एक खरीद के लिए लोग बजट में अच्छे नहीं हैं लेकिन ऐप्स दृश्य चार्ट प्रदान करते हैं, जो आपको वित्तीय लक्ष्यों को निर्धारित करने और नियंत्रण में रहने में मदद करते हैं।'
9. डिनरटाइम थकान
दिन में खराब भोजन विकल्प तनाव प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं और आपको स्वस्थ खाने के लिए भी सूखा छोड़ देते हैं। कार्बोस के साथ प्रोटीन जोड़ी सुनिश्चित करके अपने मनोदशा को स्थिर रखें। पोषण विशेषज्ञ पेट्रोनेला Ravenshear (chelseanutrition.com) कहते हैं, 'प्रोटीन के बिना carbs होने से रक्त शर्करा तेजी से भेजता है जिसका मतलब है कि यह भी तेजी से गिरता है।' 'लगभग 4 बजे एक महत्वपूर्ण एड्रेनल समय होता है [जब एड्रेनल ग्रंथियां तनाव के जवाब में हार्मोन जारी करती हैं] जब कार्ब की गंभीरता सबसे मजबूत होती है।' तो यदि आप तब संघर्ष करते हैं, तो गाजर की छड़ के साथ बादाम का मक्खन शाम तक आपके मूड को स्थिर कर देगा।
10. बुरी रात की नींद
नींद-मलबे की चिंताओं से अपने दिमाग की रक्षा के लिए बिस्तर से पहले एक विश्राम बफर बनाएं। शाह कहते हैं, 'लोग सड़क धावक प्रभाव से पीड़ित हैं।' 'रोड धावक ब्रेकनेक गति पर चारों ओर दौड़ता है, इसलिए जब वह रुक जाता है, तो उसका शरीर फिर से बदलता रहता है।हमारे दिमाग काम, यात्रा, व्यायाम और तकनीक के साथ घूम रहे हैं, इसलिए जब हम बिस्तर पर जाते हैं तो हमारे दिमाग अभी भी घूम रहे हैं। 'पूर्व-बिस्तर छूट दिनचर्या शुरू करें - प्रौद्योगिकी बंद करें, संगीत सुनें या स्नान करें - नीचे बिजली आपका दिमाग।
