फोटोग्राफी: पैट्रिक Giardino
यदि आपने कभी मैराथन चलाने की कोशिश की है, एक छः पैक प्राप्त करना, बॉक्स सीखना, एक बेस्ट सेलिंग डिस्टॉपियन उपन्यास लिखना जहां बच्चे एक दूसरे से लड़ते हैं - आप पहले ही जानते हैं कि बस यह चाहते हैं कि यह पर्याप्त नहीं है।
प्रेरणा आपको शुरू कर सकती है, लेकिन जो खत्म हो जाती है वह दृढ़ता है: बाधाओं के माध्यम से और कठिनाइयों के बावजूद धक्का देने की क्षमता। बुरी ख़बरें? मनुष्य आलसी जीव हैं, जो हमारे मनोविज्ञान और समाज द्वारा परिवर्तन के विरोध में प्रतिरोध करते हैं, जबकि हम कम से कम प्रतिरोध के मार्ग के साथ घूमते हैं। उल्टा? विज्ञान ने हमें पहले से कहीं ज्यादा ठीक करने के लिए और अधिक तरीके लाए हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि वे क्या हैं।
चरण 1: लक्ष्य की बेहतर कक्षा चुनें
दुबला होना चाहते हैं? आपको अधिक अच्छी तरह से परिभाषित करने की आवश्यकता होगी। या, इसे एक और तरीके से रखने के लिए, "वजन कम करें" या "मांसपेशियों पर डालने" जैसी अस्पष्ट योजनाएं बहुत ही कमजोर हैं। "जून तक 3 किलो वजन" या "मेरी बाहों में एक इंच जोड़ें" थोड़ा बेहतर है, लेकिन अभी भी एक समस्या है: आप पूरी तरह से परिणामों का प्रभारी नहीं हैं, और उन्हें मारने से कम कुछ भी (डी-प्रेरक) विफलता। इसके बजाए, उन लक्ष्यों को बनाने का लक्ष्य जो प्रक्रियाओं पर आधारित हैं, परिणाम नहीं।
व्यक्तिगत ट्रेनर अलेक्जेंडर एडवर्ड्स कहते हैं, "मुख्य गोल को टुकड़ों में नीचे ले जाना महत्वपूर्ण है।" "इसे तोड़ दो: आपको सप्ताह के आधार पर, जहां आप चाहते हैं वहां जाने के लिए क्या करना है?" प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, "सप्ताह में एक नया भोजन पका सीखना" जैसे लक्ष्यों को चुनें, "जिम में कम से कम दो बार जिम में जाएं" या "दिन में 50 प्रेस-अप करें"।
प्रक्रिया-आधारित लक्ष्य अधिक संतोषजनक होते हैं क्योंकि आपको हर दिन सफलता का एक छोटा झटका मिलता है और आप पूरी तरह से नियंत्रण में होते हैं - जो अंततः आपको सफल होने की अधिक संभावना बनाता है।
चरण 2: अपने पक्ष में बाधाओं को ढेर करें
आपकी प्रक्रियाओं को जगह में मिला? अति उत्कृष्ट। अब यह कुछ और प्रेरणा के लिए समय है। प्रदर्शन निर्देशक के रूप में काम करने वाले एक खेल मनोवैज्ञानिक जैक कॉक्सल कहते हैं, "एक फिटनेस संदर्भ में प्रेरणा को आम तौर पर दो श्रेणियों, आंतरिक और बाह्य में विभाजित किया जा सकता है।"
"आंतरिक व्यक्ति व्यक्ति के चारों ओर केंद्रित व्यक्ति की प्रेरणा को संदर्भित करता है, जबकि इस विचार पर बाह्य प्रेरणा केंद्र कि एक व्यक्ति बाहरी स्रोत, जैसे माता-पिता या पति / पत्नी के लिए अच्छा प्रदर्शन करना चाहता है।"
आप किस का उपयोग करना चाहिए? कॉक्सल कहते हैं, "मेरी राय में, स्वास्थ्य और फिटनेस संदर्भ में, दोनों प्रकार के प्रेरणा के बीच संतुलन आदर्श परिदृश्य है।" "तो कोई ऐसा व्यक्ति जो अपने जीवन और अपने प्रदर्शन के लिए अपने प्रदर्शन और दैनिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए फिटर और स्वस्थ बनने के लिए प्रेरित है, लेकिन बाहरी कारणों से इसे पूरा करने की प्रेरणा भी है जैसे कि उनकी पांच-पक्षीय टीम के लिए बेहतर प्रदर्शन करना, या बगीचे में अपने बच्चों के साथ लंबे समय तक खेलने में सक्षम होने के नाते।"
बाह्य आसान है, लेकिन आंतरिक मुश्किल है। उन व्यायामों को ढूंढने पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप मास्टर करना चाहते हैं या एंडोर्फिन जल्दी आपको एक अच्छे सत्र से प्राप्त करते हैं। और पोस्ट-कसरत के व्यवहार पर शांत रहें - अध्ययनों में, स्वयंसेवकों को जो कार्य पूरा करने के लिए पुरस्कार की पेशकश की गई थी, उन्होंने नौकरी के प्रोत्साहन के लिए इसे करने वाले लोगों की तुलना में कम प्रयास किया।
चरण 3: तत्काल डुबकी से बचें
अपने पहले परिणामों को शुरू करने और देखने के बीच के अंतर में, उदासीनता अपरिहार्य है: आपने इसे सबकुछ दिया है, सबकुछ मुश्किल लगता है, और आपके पास इसके लिए कुछ भी दिखाने के लिए नहीं है।
सेंट ब्रेरी यूनिवर्सिटी लंदन और 18-बार लंदन मैराथन फिनिशर में एप्लाइड स्पोर्ट साइंस के प्रोफेसर जॉन ब्रेवर कहते हैं, "उन प्रक्रियाओं पर ध्यान दें जो आपको सकारात्मक मजबूती देते हैं।" "इसका एक बड़ा उदाहरण है जब आप रेसिंग कर रहे हैं, और विभाजित समय दिखाते हैं कि आप एक महान समय या पीबी के लिए हैं। इसका आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करने का प्रभाव है और संभवतः तेज़ी से भी चल रहा है, जबकि यदि शुरुआती विभाजन समय खराब हैं, तो इससे नकारात्मक प्रतिक्रियाओं को चीजों को और भी कठिन बनाने का प्रभाव हो सकता है।"
एक नए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, शुरुआती दौर में आसान जीत के लिए एक नॉक-ऑन प्रभाव होगा जो आपको बाद के वर्कआउट्स के लिए गियर करने में मदद करता है। तो वजन जितना भारी हो उतना हल्का वजन से शुरू करें, लेकिन वजन, प्रतिनिधि या सेट जोड़ने का लक्ष्य रखें - या बस अपने आराम के समय को कम करें - हर सत्र। और जब यह चोट लगने लगता है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास बाहर निकलने की रणनीति है।
ब्रेवर कहते हैं, "स्पोर्ट्स मनोवैज्ञानिक अक्सर एसोसिएशन और डिसोसिएशन दोनों का उपयोग करके एक मिश्रित तकनीक की सलाह देते हैं।" "एसोसिएशन का मतलब है कि आप अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं और यह कैसा महसूस कर रहा है, और आप जो भी कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। विघटन के साथ, जब अक्सर कठिन हो जाता है, तो आप अक्सर अपने शरीर के बारे में सोचने और बाहरी पर्यावरण पर ध्यान केंद्रित करने से डिस्कनेक्ट करते हैं।"
यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो "गैर-शून्य" दिनों के विचार का उपयोग करें। यदि यह सोने का समय आ रहा है और आपने उस दिन अपने चुने हुए लक्ष्य की ओर कुछ भी नहीं किया है, तो न्यूनतम न्यूनतम करें: एक प्रेस-अप, एक गिलास पानी या अपनी महाकाव्य अंतरिक्ष की एक पंक्ति-काल्पनिक त्रयी। यह आदत बनाने के बारे में है, हर दिन खुद को हथियार नहीं।
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चरण 4: ब्लॉक में सोचो
जब आपने अभी एक नया शासन शुरू किया है, तो इसके बाद इसे प्राप्त करना आसान है, खासकर जब से आप नए आंदोलनों का अनुकूलन कर रहे हैं और परिणाम तेजी से आ रहे हैं। लेकिन एक बिंदु है - आमतौर पर चार से छह सप्ताह के बाद - जब चीजें धीमी होती हैं। वह तब होता है जब पीसने को गले लगाने का समय होता है।
"मेरा मानना है कि आप केवल दो, चार, छः और शायद आठ सप्ताह के ब्लॉक में कड़ी मेहनत कर सकते हैं। फिर आप मध्यम पर वापस स्लाइड करते हैं, "ताकत कोच और लेखक दान जॉन कहते हैं। "ज्यादातर समय, आपको जो करना है उसे 'घड़ी घड़ी' वर्कआउट्स करने की ज़रूरत है। मैं सुझाव देता हूं कि सभी बुनियादी आंदोलनों को करें - स्विंग या डेडलिफ्ट के साथ पुश, पुल, स्क्वाट, ले जाएं और 'हिंग' - किसी भी सुधारात्मक काम की ज़रूरत है, अपनी तकनीक को एक या दो अभ्यासों में सुधारें, पसीना तोड़ें और हृदय गति प्राप्त करें अप। फिर पीठ पर खुद को पॅट करें।"
सोशल मीडिया से सभी अच्छी तरह से सलाह के बावजूद, हर कसरत को मौत के लिए लड़ाई नहीं है। बस हर हफ्ते तीन दिन कुछ करने के बाद कभी-कभार पूरे प्रयास किए जाते हैं, जिसके बाद पखवाड़े का पखवाड़ा होता है।
चरण 5: सम्मन शक्ति
इसे हड़ताल करने की प्रतीक्षा न करें - बाहर जाओ और इसे प्राप्त करें। एडवर्ड्स कहते हैं, "अपनी सफलताओं का लॉग रखें और जब आप एक मंदी में हों तो इसका संदर्भ लें।" "और बात करने के लिए हर कुछ सप्ताह बैठ जाओ कि चीजें कैसे चल रही हैं। आप क्या खोज रहे हैं? आपको क्या मुश्किल मिल रही है? क्या आपके लक्ष्य वही रहे हैं, या आपके पास नए हैं? क्या प्रक्रिया में मदद करने के लिए आप कोई सरल बदलाव कर सकते हैं? "चीजों को लिखकर, आप विवरण कंक्रीट कर देंगे - और आपके पास रिकॉर्ड होगा कि आप कितने दूर आए हैं।
चरण 6: झटके की सवारी करें
ब्रेवर कहते हैं, "एक भी एथलीट नहीं है जिसने अपने करियर में किसी बिंदु पर झटका नहीं लगाया है।" "चोट, बीमारी और बुरे दिन हर खेल में काफी खतरनाक हैं। यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि आप अकेले नहीं हैं, और अपनी क्षमता में आत्मविश्वास बनाए रखें।
"यदि आप घायल हो गए हैं, तो आप जो कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। चाल के एक अलग सेट में अपनी तकनीक पर काम करने का अवसर लें, या एक नए अनुशासन पर काम करें - उदाहरण के लिए, यदि आप धावक हैं, तो मैं आपके जोड़ों पर कम प्रभाव वाले कार्डियो को बनाए रखने के लिए साइकिल चलाना या तैराकी का सुझाव दूंगा । यदि आप एक प्रतिबद्ध रेसर हैं, तो उन कार्यक्रमों में प्रवेश करने लायक हो सकता है जिन्हें आपने कभी नहीं चलाया है ताकि पिछले प्रदर्शनों के साथ तुलना करने का मोह कम हो।"
यदि आप धावक हैं, तो अपने प्रशिक्षण को एक अलग फोकस देने के लिए सामान्य 5/10 के बजाय 7K या 12K दौड़ का प्रयास करें। यदि आप उठा रहे हैं, तो अपने पीबी का आधा दर्जन अलग "सूचक" अभ्यास में ट्रैक रखें और एक समय में एक या दो में सुधार करने का प्रयास करें: यदि आपका डेडलिफ्ट नहीं बढ़ रहा है, तो फोकस को अपने पुल-अप और फ्रंट पर बदलें कुछ महीनों के लिए squat, और slump पर मिलता है। फिर चलते रहो।
