तो आपने एक कठिन मूडर करने के लिए साइन अप किया है, अपना पंजीकरण शुल्क चुकाया है और ईमानदार काम में प्रशिक्षण शुरू किया है। लेकिन यदि आप 16-20 किमी की मिट्टी-विभाजित बाधा कोर्स जीतना चाहते हैं, तो आप रसोई में जो भी करते हैं वह जिम में आपके कड़ी मेहनत के समान ही महत्वपूर्ण है।
अच्छी खबर? इलेक्ट्रोशॉक थेरेपी और बॉल्स टू द वॉल की पसंद से निपटने के लिए अपने शरीर को ईंधन भरने का मतलब अंतहीन चिकन स्तनों और किटकैट एमनेस्टी का मतलब नहीं है - आपको बस इतना करना है कि आपके शरीर को पोषक तत्वों को प्रशिक्षित करने, पुनर्प्राप्त करने और प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया गया है।
जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी खाएं
मैराथन, ट्रायथलॉन या किसी अन्य प्रकार की सहनशक्ति घटना के विपरीत, एक कठिन मूडर में बाधाएं होती हैं जिन्हें गंभीर ऊपरी और निचले शरीर की शक्ति की आवश्यकता होती है। आप निश्चित रूप से जिम में इसे विकसित कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने शरीर को ईंधन देने के लिए जला रहे हैं, तो उसे अधिक कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आपके सभी प्रयास बर्बाद हो जाएंगे और इसे नई मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होगी। सोनी से स्मार्टबैंड टॉक का उपयोग करके, आप ट्रैक कर सकते हैं कि आपने दिन के दौरान कितनी कैलोरी जलाई है - फिर इसे अपने पोषण का ट्रैक रखने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी टूल बनाने के लिए माईफैथैपल जैसे कैलोरी-गिनती ऐप के साथ संयोजित करें।
प्रोटीन के साथ पुनर्प्राप्त करें
प्रोटीन दुबला मांसपेशियों के निर्माण और आपके जिम सत्र के बाद मौजूदा मांसपेशी ऊतक की मरम्मत में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप कठिन मूडर हीरो दीवारों जैसे चुनौतीपूर्ण बाधाओं से निपटने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करना चाहते हैं। 20-25 ग्राम सेवारत खाने का लक्ष्य रखें - मांस, मछली, डेयरी और अंडे - प्रत्येक भोजन (हां, नाश्ते सहित) के साथ सोचें, और अपने प्रत्येक वर्कआउट के तुरंत बाद अतिरिक्त सेवा शामिल करें - आमतौर पर शेक आमतौर पर प्राप्त करने का सबसे सुविधाजनक तरीका होता है इस।
बेहतर नींद के लिए खाओ
यदि आप कठिन गड़बड़ी के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं तो अच्छी रात की नींद लेना उचित वसूली के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन गुणवत्ता कीप प्राप्त करना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आप समय-गरीब हैं (या डीवीडी बॉक्स सेट देखने के लिए आदी हैं या सोशल मीडिया की जांच करते हैं जब आपको बिस्तर से पहले अनचाहे होना चाहिए)। शांतिपूर्ण, वसूली बढ़ाने वाली नींद का आनंद लेने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए, सोने से पहले एक ट्रायप्टोफान समृद्ध पेय या स्नैक्स लेने का प्रयास करें। यह एमिनो एसिड कई अध्ययनों से पाया गया है - जिसमें लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के हालिया एक भी शामिल है, जिसमें चेरी रस का विश्लेषण किया गया है, जो ट्राइपोफान में उच्च है - नींद-प्रेरित मस्तिष्क रसायन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में वृद्धि करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए। यदि चेरी का रस आपकी बात नहीं है, तो आप इसे ट्राइपोफान समृद्ध दूध जैसे अधिक पारंपरिक सोने के पेय के लिए हमेशा स्वैप कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सोनी से स्मार्टबैंड टॉक के साथ प्रशिक्षण या दौड़ के दिन ताजा महसूस कर रहे हैं, जो आपके नींद चक्र को ट्रैक करता है और सोनी के स्मार्ट वेक-अप अलार्म का उपयोग करके आपको सही समय पर जगाता है, इसलिए आप पूरी तरह से आराम महसूस करते हैं।
संसाधित खाद्य पदार्थों से बचें
प्रसंस्कृत शर्करा या कार्ब-भारी खाद्य पदार्थों में अधिक से अधिक शामिल होने से कहीं भी आपकी प्रगति में बाधा नहीं आती है। पोषण विशेषज्ञ लॉरेन बैनॉक (guruperformance.com) कहते हैं, 'प्रसंस्कृत स्नैक्स, बेक्ड माल और फास्ट फूड में पाए गए परिष्कृत कार्बोस और शर्करा खाने से आपके ऊर्जा के स्तर में कमी आएगी और वसा भंडारण रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन जाएगा, जिनमें से कोई भी गुणवत्ता प्रशिक्षण के लिए अनुकूल नहीं है।' । 'मामलों को और भी खराब बनाने के लिए, इन खाद्य पदार्थों में आम तौर पर मानव निर्मित ट्रांस वसा के उच्च स्तर होते हैं जो आपको अधिक सुस्त महसूस करते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब एक) के अपने स्तर को बढ़ावा देते हैं। ताजा मांस और सब्ज़ियों के साथ पूरे भोजन के आस-पास एक आहार खाने के बजाय फोकस करें। '
वसा से डरो मत
'वसा में उच्च भोजन खाने से मुझे वसा मिल जाएगी' बनाने के लिए एक आसान धारणा है, लेकिन यह सच है कि प्रति ग्राम 9 कैलोरी में, वसा कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से अधिक कैलोरीफ होता है - जिसमें केवल चार होते हैं - वास्तविकता यह है कि वसा वास्तव में मदद करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जो स्वाभाविक रूप से तेल की मछली, नट, बीज, जैतून और नारियल के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में होते हैं, आपके चयापचय को बढ़ावा देने, हार्मोन संश्लेषण में सुधार और 'अच्छे' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। 'कम वसा' भोजन विकल्पों के स्पष्ट लाभ से मूर्ख मत बनो। बैनॉक कहते हैं, 'अधिकांश "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थों को वसा को हटाने के लिए अत्यधिक संसाधित किया गया है, और उन्हें अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त नमक और चीनी के साथ पैक किया जाता है।' 'इसके बजाय, संसाधित जंक फूड से बचने पर ध्यान केंद्रित करें, जो अस्वास्थ्यकर मानव निर्मित ट्रांस वसा में उच्च हैं।'
कैफीन के साथ अपने प्रशिक्षण ईंधन
अतिरिक्त प्री-वर्कआउट बूस्ट के लिए, अपने पोषण व्यवस्था में कैफीन जोड़ने का प्रयास करें। कैफीन और प्रदर्शन पर 40 अध्ययनों के यूके शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक विश्लेषण में पाया गया कि यह आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके 12% की औसत से धीरज में सुधार करता है। लेकिन आप कितना लेना चाहिए? स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट मैट लोवेल (kineticasports.com) कहते हैं, 'एक प्रशिक्षण सत्र या घटना से 45 मिनट पहले आपके बॉडीवेट के हर किलोग्राम के लिए 5 एमजी होना चाहिए।' और यदि आप प्रशंसक नहीं हैं, तो डर नहीं - कनाडा से शोध में पाया गया कि कैप्सूल रूप में कैफीन की खुराक लेना कॉफी के माध्यम से पीने से काफी प्रभावी था (इस तथ्य का जिक्र नहीं कि आप तरल प्रेरित अपचन के जोखिम से बचेंगे )।
घंटे पर अपने ग्लाइकोजन ऊपर ऊपर
चाहे आप एक कठिन मूडर की तैयारी में 20 किमी चल रहे हों या घटना से निपटने में हों, फिर भी एक घंटे के निशान को पार करने के बाद अपने शरीर को उचित रूप से ईंधन देना महत्वपूर्ण है।सहनशक्ति कोच एलेक्स रिटसन (bodytypenutrition.co.uk) कहते हैं, 'आपकी मांसपेशियों में केवल सीमित मात्रा में ग्लाइकोजन ही स्टोर किया जा सकता है।' 'आप बस पहले घंटे के लिए पानी पी रहे होंगे, लेकिन उस बिंदु से आपको प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोस का उपभोग करना चाहिए, इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।' आपको शीर्ष पर बने रहने में मदद करने के लिए यह, हर कठिन मूडर कोर्स में पांच हाइड्रेशन स्टेशन होते हैं जो पानी और कार्ब समृद्ध एमईटी-आरएक्स ऊर्जा जैल की पेशकश करते हैं, आसानी से उपभोग योग्य त्वरित पाचन ऊर्जा का एक रूप है जो एडिनबर्ग के नेपियर विश्वविद्यालय से किए गए अध्ययन में 45% तक धीरज बढ़ सकता है।
शराब खोना
आपके अल्कोहल सेवन पर वापस काटना कठिन मूडर-तैयार आकार में आने के आपके प्रयासों पर एक बड़ा प्रभाव डालेगा। अपनी खाने की योजना में हजारों पौष्टिक रूप से खाली कैलोरी जोड़ने के अलावा, जब आप कमजोर होते हैं तो नियमित बोझिंग आपकी भूख को उत्तेजित करता है - क्या आपको अन्यथा अपील करने वाले दाता कबाब को मिल जाएगा? जब आपने इसे अर्जित किया है, तो कठिन मूडर फिनिशिंग लाइन पर पोस्ट-इवेंट पिंट का आनंद लेने के लिए बहुत समय होगा। और अगर काम या सामाजिक वचनबद्धता प्रशिक्षण के दौरान आपके हाथ को मजबूर करती है और आपको पीना पड़ता है, तो लाल शराब का एक गिलास चुनना, जो जेनेटिक्स संस्थान, आण्विक और कोशिका जीवविज्ञान से अनुसंधान करता है, वास्तव में मांसपेशियों के सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है, इसकी पुनर्विक्रय सामग्री के लिए धन्यवाद। बस दो गिलास अधिकतम कोशिश करें और चिपकाएं, जिसके बाद नकारात्मक सकारात्मक सकारात्मक हैं।
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