वह 54 वर्ष का हो सकता है, लेकिन डबल ऑस्कर विजेता शॉन पेन अपने हाथों को बदल रहा है - और उसके नए पेशीदार धड़ - अपने शानदार करियर में पहली बार एक एक्शन भूमिका के लिए गनमैन। पेन स्निपर जिम टेरियर, एक भाड़े के हत्यारे को छिपाने में मजबूर करता है जब एक कांगो हिट स्क्वाड द्वारा लक्ष्य स्थलों पर उन्हें सम्मानित किया जाता है। एक प्रशिक्षित हत्यारे को दृढ़तापूर्वक चित्रित करने के लिए, पेन ने चपलता के संयोजन के बिना दुबला मांसपेशियों पर पैक करने के लिए यौगिक, कार्यात्मक वजन प्रशिक्षण चाल का संयोजन किया, और क्रव मग के घातक हाथ से हाथ के युद्ध कौशल के साथ खुद को सशस्त्र बनाया।
नीचे, फिटनेस विशेषज्ञ निको अल्गीरी ने कसरत तैयार की है जो आपको जिम टेरियर के ईर्ष्यापूर्ण आकार में ले जाएगी। और उपरोक्त वीडियो में, पेन के अनन्य दृश्य-दृश्यों की कार्रवाई को अपने क्रैव मैगा प्रशिक्षण को सेट में अभ्यास में डालकर देखें गनमैन.
गनमैन व्यायाम
अल्जीरी कहते हैं, 'फिल्म में स्पष्ट बात यह है कि पेन की पूरी तरह से आनुपातिक और संतुलित शारीरिक है।' 'लेकिन यह शो के लिए सब कुछ नहीं है। वह मोबाइल और शक्तिशाली भी है। उस पेन के लिए सैन्य शैली, पूर्ण-शरीर कार्यात्मक प्रशिक्षण, यौगिक चाल के साथ कसरत शुरू करना और सत्र में बाद में शरीर के हिस्से के साथ मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना होगा। इस डकैत कसरत आपको भारी भार को तेज़ी से ले जाने में मदद करेगा, आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को मजबूर करेगा और इसका अर्थ है कि आप शक्ति विकसित करेंगे और तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाएंगे। '
1 थ्रस्टर 5 रेप्स 5 आराम 90sec सेट करता है
खड़े होने पर स्क्वाट रैक से बार लें। अपनी ऊपरी छाती में बार को अपने हाथों से रखें और अपनी कोहनी जितनी ऊंची हो उतनी ऊंची हो। अपनी छाती को सीधे, सीधे और कोर तंग रखें, जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को चौड़ा कर दें। फिर अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखकर विस्फोट करें। जैसे ही आप अपने स्क्वाट के शीर्ष तक पहुंचते हैं, गति को अपने कंधों पर स्थानांतरित करें और बार ओवरहेड दबाएं। अपनी छाती और कंधों के शीर्ष पर पकड़ने के लिए बार को कम करें और दोहराएं।
अल्गीरी कहते हैं 'जब तक आपकी हिप क्रीज 90 डिग्री टूट जाती है तब तक सभी तरह से स्क्वाट करें। वहां से, ओवरहेड प्रेस में तेजी लाने के लिए अपने क्वाड और ग्ल्यूट्स का उपयोग करके विस्फोट करें। '
2 सुमो डेडलिफ्ट उच्च खींचें 5 रेप्स 5 आराम 90sec सेट करता है
अपने पैरों के साथ दो बार कंधे-चौड़ाई के अलावा, एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो और अपने हाथ हिप-चौड़ाई के अलावा बस करीब। अपनी छाती को ऊपर और बाहों को सीधे रखते हुए, कमर की ऊंचाई पर बार उठाएं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। चूंकि बार उगता है, बार को अपनी छाती को छाती की ऊंचाई पर लाने के लिए खींचें, इसे अपने शरीर के करीब रखें, और अपने कंधों को झुकाएं। मंजिल पर बार वापस करने के लिए कदम को उलट दें।
अल्गीरी कहते हैं 'सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को अपने पैरों को थोड़ा सा तरफ इंगित करके अपने पैर की उंगलियों पर ट्रैक करें और सुनिश्चित करें कि आप इसे कम करते समय बार को नियंत्रित करते हैं, इसलिए जब आप लिफ्ट खत्म करते हैं तो यह आपको आगे नहीं झेलता है।'
3 पावर साफ करें 5 रेप्स 5 आराम 90sec सेट करता है
मंजिल पर बार के साथ, इसे एक ओवरहैंड पकड़, हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, और बार के नजदीक अपने चमक के साथ समझें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, पीछे और पीछे सपाट रखें, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से शक्तिशाली ढंग से धक्का देकर छाती की ऊंचाई पर वजन बढ़ाएं और अपने शरीर के नजदीक बार को रखें, अपने शरीर को बंद रखें। जल्दी से आधा स्क्वाट में गिरा दें, अपनी बाहों को अपनी छाती के शीर्ष पर पकड़ने के लिए बार के नीचे लाएं और खड़े हो जाओ। बार को फर्श पर सावधानीपूर्वक वापस कर दें।
अल्गीरी कहते हैं 'विस्फोटक सोचो और दो खींचों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी बाहों को सीधे पहली खींच के लिए रखते हुए उसी दर पर अपने एड़ियों और घुटनों को तेजी से बढ़ाएं। चूंकि बार आपके घुटनों को पार करता है, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और बार पर खींचें जैसे कि आप इसे नीचे छोड़ने के लिए पर्याप्त उच्च लाने के लिए चिल्ला रहे हैं। '
जिम टेरियर के ऊपरी शरीर अभ्यास
सभी तीन शक्तिशाली लिफ्टों को पूरा करने पर, शॉन पेन के मांसपेशियों के ऊपरी शरीर के लिए दस प्रतिनिधि के चार सेट के लिए इन अलगाव अभ्यासों के साथ शरीर के अंग पर ध्यान केंद्रित करें। गनमैन.
छाती
डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें अल्जीरी कहते हैं, 'ये मदद आपके ऊपरी चोटी को विकसित करती हैं और आपकी छाती को एक पूर्ण, मांसपेशी दिखती हैं।'
डुबोना 'एक गहरी भारित खिंचाव के माध्यम से अपनी छाती को काम करें जबकि triceps और सामने deltoids भी मार।'
ऊपर दबाएँ 'क्लासिक प्रेस-अप छाती और triceps विकास के लिए अद्भुत है। वेट वेस्ट पहनकर अधिक वजन जोड़ें या पार्टनर को अपनी निचली पीठ (सुरक्षित रूप से) पर 10 किलो प्लेटें लोड करें। '
कंधों
सैन्य प्रेस 'यह खड़ा कंधे प्रेस कदम मजबूत मोर्चे और पीछे के डेल्टोइड बनाता है और पूरे समय आपके कोर को काम करता है।'
रिवर्स फ्लाई 'यह अभ्यास अक्सर अनदेखा और कम उत्तेजित पिछला डेल्टोइड को संतुलित और मजबूत करने में मदद करेगा।'
पार्श्व उठाओ 'अंतिम हत्यारा। आपकी बाहों को लगेगा कि वे गिरने जा रहे हैं। '
मछलियां
स्थायी केबल कर्ल 'यह पूर्ण हथियारों के लिए क्लासिक खड़े बाइसप्स कर्ल की नकल करता है।'
प्रचारक कर्ल 'यह बैठे बाइसप्स अलगाव आंदोलन समीकरण से बाहर अन्य मांसपेशियों को ले जाता है ताकि आप अपने दांतों को सीमा तक हथौड़ा देंगे।'
स्थायी हथौड़ा कर्ल 'इन लक्ष्यों के साथ कोण को अपने दांतों में किसी भी अनदेखी मांसपेशियों को स्विच करना और अपनी कलाई की रक्षा करना।'
त्रिशिस्क
केबल पुल डाउन 'अपनी ऊपरी भुजा को घुमाने के बिना पूर्ण फ्लेक्सन और एक्सटेंशन के लिए लक्ष्य रखें।'
आधा डुबकी 'डुबकी की तरह, लेकिन अपने शरीर को सीधे रखें और केवल अपनी बाहों को 90 डिग्री तक झुकाएं ताकि आप अपने triceps को लक्षित कर सकें।'
कोर
टीआरएक्स कॉम्प्लेक्स (माउंटेन पर्वतारोही में घुटने टेक में पाईक) 'जिम टेरियर के पास फिल्म में एक ठोस कोर है, और इसे प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका इस टीआरएक्स त्रि-सेट को मारकर है। आराम के बिना प्रत्येक कदम के दस प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें और कुल में चार सेट के लिए दोहराएं। '
गनमैन 20 मार्च को सिनेमाघरों में बाहर है
