यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आप खाने वाली चीनी की मात्रा को सीमित करना एक अच्छा विचार है, और यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो यह एक है महान आपके द्वारा खाए जाने वाले शक्कर की मात्रा को सीमित करने का विचार। वह बिट सरल है। चीनी पर काटना, हालांकि, बिना चाय के पीने के जितना आसान नहीं है (हालांकि यह शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट जगह है), क्योंकि सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में मीठा सामान प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। उनमें से कुछ स्पष्ट हैं - आप सभी जानते हैं कि चीनी में चक्करदार पेय और केक उच्च हैं, है ना? - और कुछ कम हैं, स्वादिष्ट दुकान से खरीदे गए सॉस और तैयार भोजन में अक्सर आश्चर्यजनक रूप से बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी चीनी का सेवन ओवरबोर्ड नहीं जा रहा है, आपको कुछ चीजें करने की ज़रूरत है। एक मोटे तौर पर काम करना है कि आपको कितना खाना चाहिए, और दूसरा यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल स्कैनिंग शुरू करना है कि चीनी आपके आहार में अप्रत्याशित तरीके से घुसपैठ नहीं कर रही है। उन दोनों पर सलाह के लिए, हमने ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के आहार विशेषज्ञ एस्लिंग पिगॉट से बात की।
अतिरिक्त चीनी लोगों की सिफारिश की गई मात्रा में प्रत्येक दिन क्या होना चाहिए?
हर किसी के लिए अनुशंसित चीनी की कोई पूर्ण मात्रा नहीं है। आपको यह पता लगाने की ज़रूरत है कि यह कैलोरी की कुल मात्रा से कैसे संबंधित है जो आप हर दिन उपभोग करते हैं।
पिगॉट कहते हैं, "आदर्श रूप से, हमारे कैलोरी सेवन का 5% से भी कम जोड़ा जाना चाहिए या 'मुक्त' चीनी से आना चाहिए। "तो उदाहरण के लिए, औसत के लिए - और मैं उस शब्द को कम से कम उपयोग करता हूं, क्योंकि हम सभी बहुत अलग हैं - महिला को 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह 25 ग्राम मुक्त चीनी के बराबर होगी।"
एक जोड़ा चीनी क्या है?
पिगॉट कहते हैं, "यह मूल स्रोत से हटाए गए शर्करा को संदर्भित करता है।" "उदाहरण के लिए, जब फल पूरी तरह से होता है तो फल को अतिरिक्त चीनी के रूप में नहीं गिना जाता है, लेकिन फल सिरप गिना जाएगा। कभी-कभी यह दूध या फल वाले उत्पादों के लिए भ्रमित हो सकता है क्योंकि कुछ चीनी स्वाभाविक रूप से घटित होती हैं और उन्हें सीमित होने की आवश्यकता नहीं होती है। मैं हमेशा सुझाव देता हूं कि लोग चीनी सामग्री की जांच करें, फिर एक सूचित निर्णय लेने के लिए दूध और चीनी के लिए सामग्री की जांच करके इसका पालन करें।"
दही एक ऐसा उत्पाद है जो इस भ्रम का प्रदर्शन कर सकता है, जिसमें इसमें दूध शर्करा होता है लेकिन अक्सर शर्करा भी होता है। चैरिटी डायबिटीज यूके में काम करने के बारे में कुछ आसान जानकारी है कि दही में कितनी अतिरिक्त चीनी है: एक मोटा गाइड के रूप में, 100 ग्राम दही में शक्कर का पहला 5 ग्राम आम तौर पर दूध शर्करा होता है; इसके अलावा, यह शर्करा जोड़ने की संभावना है।
एक घटक सूची की जांच करते समय, यह जानना उचित है कि ये मौजूद मात्रा के क्रम में सूचीबद्ध हैं। तो अगर चीनी (या फ्रक्टोज़, डेक्स्ट्रोज या ग्लूकोज की तरह कुछ) शीर्ष तीन अवयवों में सूचीबद्ध है, तो यह मानना सुरक्षित है कि इसमें बहुत सारी चीनी है।
इसे दूध में लागू करने के लिए, मानक पूरे दूध में 100 मिलीलीटर प्रति चीनी लगभग 5 ग्राम चीनी होती है, लेकिन चॉकलेट दूध प्रति 100 मिलीग्राम प्रति 9 ग्राम -10 ग्राम होता है, और चीनी सूची में चीनी दूसरी बार होती है। यह एक संकेत है कि एक बड़ी मात्रा में मुफ्त चीनी मौजूद है।
जब आप एक दिन कितनी चीनी खा सकते हैं, यह पता लगाने के दौरान, सफेद चीनी, ब्राउन शुगर, शहद और सिरप के बीच कोई अंतर है?
पिगॉट कहते हैं, "दुर्भाग्यवश चीनी चीनी है और इन सभी स्रोतों को संयम में खपत किया जाना चाहिए।" वैकल्पिक चीनी स्रोतों में कुछ अन्य पोषक तत्व भी हो सकते हैं, लेकिन चीनी आपके अतिरिक्त चीनी सेवन की दिशा में गिना जाता है।
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चीनी में कौन सा आम खाद्य पदार्थ आश्चर्यजनक रूप से उच्च है?
शुक्र है, यह बिट सरल है। चीनी सब कुछ में है।
पिगॉट कहते हैं, "बिस्कुट, कुछ रोटी, सेम, अनाज, तैयार भोजन - सूची चलती है।" "आम तौर पर जो कुछ भी संसाधित किया गया है, उसे चीनी जोड़ा जा सकता है, इसलिए जांच करें!"
लोगों को यह बताने के लिए लेबल पर क्या देखना चाहिए कि चीनी में कोई उत्पाद उच्च है या नहीं?
पिगॉट कहते हैं, "100 ग्राम प्रति 20 ग्राम से अधिक चीनी के साथ कुछ भी एक उच्च चीनी भोजन है।"
यह जांचने के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण बात है, क्योंकि आकार और अन्य लेबल शेंगेनियों की सेवा करके इसे गुमराह करना आसान है। यहां तक कि पैक के मोर्चे पर यातायात प्रकाश व्यवस्था भी मूर्खतापूर्ण मार्गदर्शिका नहीं है क्योंकि पिगॉट बताती है, "यह कानूनी रूप से बाध्यकारी नहीं है और आपूर्तिकर्ताओं और उत्पादों के मानकों में भिन्नता नहीं है।"
हमें एहसास है कि इसे लेने के लिए बहुत कुछ है, इसलिए यहां सरल संस्करण है। कार्य करें कि आपकी दैनिक कैलोरी का 5% कितना है और सामग्री सूची के स्कैन समेत खाद्य लेबलों को बारीकी से जांचना शुरू कर देता है। ओह, और अपनी चाय में चीनी डालना बंद करो।
