यदि आप एक मैराथन, ट्रायथलॉन या फिटबिट फिफ्टी जैसे धीरज चुनौती के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं - लंदन में बकिंघम पैलेस से एडिनबर्ग कैसल तक दौड़ने और चक्र चलाने के लिए छह व्यक्तियों की टीम चुनौती और 50 घंटों में फिर से वापस आती है - गुणवत्ता नींद सिर्फ अच्छे पोषण और स्मार्ट प्रशिक्षण के रूप में महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण कंपनी आरजी एक्टिव के डर्मॉट हेस कहते हैं, "जब आप धीरज की घटना की तैयारी में अपने शरीर को सीमित कर रहे हैं, तो आपको रात में आठ घंटे सोने की जरूरत है," जिसमें कई शौकिया मैराथन धावक शामिल हैं, ट्रायथलीट्स और आउटडोर तैराक। "पेशेवर एथलीट दिन के दौरान झपकी ले सकते हैं, लेकिन हममें से बाकी के लिए सामान्य काम कर्तव्यों के साथ, रात की नींद और भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके बाकी का मुख्य स्रोत है। किसी भी धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, खराब नींद आपके साथ मिल जाएगी।"
यदि आपके पास समय है तो कुछ बिस्तर पर भी लंबे समय तक घंटे की सलाह देते हैं। धीरज साइकिल चालक जॉन व्हिटनी कहते हैं, "आठ घंटों की नींद मेरे लिए एक पूर्ण न्यूनतम होगी - लेकिन जब से मैंने रोजर फेडरर को 12 साल की बात सुनी, तो मैं और अधिक लक्ष्य रखता हूं," सात दिन की हौट रूट साइकलिंग चुनौती को चार बार पूरा कर चुके हैं।
यहां तीन कारण हैं कि सहनशक्ति एथलीटों को बेहतर नींद की आवश्यकता क्यों होती है - और आपकी रात की आदतों को अपग्रेड करने में आपकी सहायता करने के लिए कुछ आसान टिप्स।
1. नींद बूस्ट प्रदर्शन
वर्तमान में फिटबिट पचास प्रशिक्षण योजना का पालन करने वाले शौकिया एथलीट 50 किमी बाइक की सवारी और 60 मिनट के रन के मिश्रण के माध्यम से पावर कर रहे हैं। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि एक बुरी रात की नींद व्यायाम के दौरान आपके शिखर शक्ति उत्पादन में आपके कार्डियोवैस्कुलर प्रदर्शन और ऑक्सीजन खपत के स्तर से सबकुछ प्रभावित कर सकती है।
आराम की कमी आपके ऊर्जा के स्तर और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को झपकी देगी, जिससे आप उन शुरुआती सत्र सत्रों के लिए अप्रचलित महसूस कर रहे हैं। हेस कहते हैं, "खराब नींद भी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर देगी, जिससे आपको संक्रमण का खतरा हो जाएगा।" धीरज एथलीटों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि लंबे समय तक भारी प्रशिक्षण आपको ठंड और फ्लू के लिए कमजोर छोड़ सकता है।
2. आराम वसूली में सुधार करता है
जब आप दौड़ते हैं या चक्र करते हैं तो आपकी मांसपेशियां तेज या मजबूत नहीं होती हैं। जब आप बाद में आराम कर रहे हों तो यह सभी महत्वपूर्ण भौतिक अनुकूलन होता है, जो कि अगर आप फिटर प्राप्त करना चाहते हैं तो गुणवत्ता शकी पूरी तरह से महत्वपूर्ण बना देता है। भौतिक गतिविधि गुरु और फिटबिट राजदूत प्रोफेसर ग्रेग व्हाइट कहते हैं, "शारीरिक वसूली की सबसे बड़ी मात्रा चरण 4 और आरईएम नींद के दौरान आती है - अनिवार्य रूप से बहुत गहरी नींद आती है।"
3. नॅपिंग एक स्लिममेर फिजिक की ओर ले जाता है
शीर्ष कोच एक धीरज एथलीट के पावर-टू-वेट अनुपात के महत्व को पहचानते हैं: यदि आप मजबूत रह सकते हैं लेकिन स्लिम डाउन हो जाएंगे तो आपके शरीर में तेजी से बढ़ने के लिए कम द्रव्यमान होगा, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कुशलता से दौड़ सकते हैं और चक्र चला सकते हैं। यह एक छोटा सा तथ्य है कि नींद की गुणवत्ता आपके भूख पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकती है। एक अच्छी रात का आराम ghrelin (एक हार्मोन जो आपको भुखमरी महसूस करता है) की रिहाई को सीमित करने के लिए दिखाया गया है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कार्यालय वेंडिंग मशीन पर हमला नहीं करते हैं, लेप्टिन (एक हार्मोन जो आपको पूर्ण महसूस करता है) की रिहाई को बढ़ाता है। प्रोफेसर व्हाइट कहते हैं, "ज्यादातर अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कम सोते हैं वे वजन कम करते हैं।"
अपनी नींद में सुधार कैसे करें
अपनी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने के लिए - और सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं - सर्ज, ब्लेज़ और चार्ज 2 समेत पहनने योग्य ट्रैकर्स की फिटबिट की श्रृंखला में रात के दौरान आपके शरीर की गतिविधियों की निगरानी करने और गुणवत्ता रिकॉर्ड करने के लिए अंतर्निहित नींद ट्रैकर्स हैं और आपकी नींद की लंबाई।
यदि आपको पता चलता है कि आप बहुत बेचैन नींद पी रहे हैं, तो बदलाव करने का समय है। अपने नींद के माहौल को बढ़ाकर शुरू करें: सुनिश्चित करें कि आपके शयनकक्ष के पर्दे सभी प्रकाश को अवरुद्ध करते हैं और टैबलेट और टीवी सहित किसी भी इलेक्ट्रॉनिक गैजेट को हटाते हैं - यहां तक कि एक छोटी लाल स्टैंडबाय लाइट नींद-प्रचार हार्मोन मेलाटोनिन के साथ विनाश खेल सकती है। मैराथन धावक माइक ग्लकमैन कहते हैं, "यदि आप गर्म मौसम में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दिन में बहुत पहले पीते हैं क्योंकि निर्जलीकरण आपकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है।" प्रोफेसर व्हाइट कहते हैं, "रात में देर से भोजन करना या बिस्तर से पहले शराब या कॉफी पीना भी गहरी नींद को प्राप्त करने की संभावना को कम करेगा।"
गुणवत्ता नींद सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका एक सतत सोने के दिनचर्या के साथ रहना है। स्नान करें, एक किताब (पेपर पर, एक टैबलेट नहीं) पढ़ें या हवा में मदद करने के लिए गर्म दूध पीएं। फिटबिट डिवाइस आपको नींद की समय-सारिणी और अलर्ट सेट करने में सक्षम बनाता है - सोने का समय और जागने के लक्ष्य सहित - आपको अपने शरीर की नींद की दिनचर्या की योजना बनाने और उसका पालन करने में मदद करने के लिए। और काम या प्रशिक्षण शिविरों के लिए यात्रा न करें, अपने नींद के समय को बर्बाद कर दें। व्हिटनी कहते हैं, "जब मैं दूर हूं, तो मैं सिलिकॉन कान प्लग और आंख मुखौटा लेता हूं।" "मुझे एक दीवा बुलाओ लेकिन मैं एक उच्च मंजिल पर एक होटल के कमरे का भी अनुरोध करता हूं, खासकर जब मैं शोर शहर में हूं।"
यह आपकी नींद की स्थिति और बिस्तर बदलने के लायक भी हो सकता है। यूएस नेशनल स्लीप फाउंडेशन के मुताबिक, आपकी पीठ पर झूठ बोलना सबसे अच्छी स्थिति है क्योंकि यह किसी भी दर्द या एसिड भाटा को रोकने में मदद करने के लिए एक तटस्थ स्थिति में आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी का समर्थन करता है, जो आपकी नींद को बाधित कर सकता है।
थर्मोस्टेट भी देखें - विशेषज्ञों का सुझाव है कि 16-18 डिग्री सेल्सियस एक आनंददायक डोज के लिए इष्टतम तापमान है। एक माइक्रोफिब्रे डुवेट प्राप्त करने पर विचार करें, जो स्थिर शरीर के तापमान को बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए प्राकृतिक भरने से तापमान में उतार-चढ़ाव के लिए अधिक कुशलता से अनुकूल होता है।इस तरह आप अपने सभी पसीने को छोड़ सकते हैं और उन महाकाव्य, सहनशक्ति-बढ़ाने सप्ताहांत बाइक की सवारी में जा सकते हैं।
