परीक्षण पर कम कार्ब आहार

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यदि आप विशेष रूप से Instagram पर देखते हैं तो आपको पास्ता, रोटी और चावल की वैश्विक कमी होने पर यह क्षमा करने के लिए क्षमा किया जाएगा। लो-कार्ब आहार अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हैं और उनके पास ऑनलाइन वोकल समर्थन का एक बड़ा सौदा है - लेकिन फिर बिल्लियों को पियानो बजाते हैं, इसलिए हम यह जांचने के लिए उत्सुक थे कि कार्बोस काटने का विचार जोरदार वैज्ञानिक मानकों द्वारा समर्थित है या नहीं। कम कार्ब आहार पर कम-डाउन के लिए, हमने ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के आहार विशेषज्ञ डुएन मेलर से बात की। और यदि आप जो सुनते हैं उसे पसंद करते हैं, तो आपको शुरू करने के लिए हमें सात दिन की कम कार्ब भोजन योजना मिल गई है।

वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार की प्रभावशीलता के बारे में सबूत क्या हैं?

अल्प अवधि में कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए अच्छे सबूत हैं - तीन महीने तक। लंबे अध्ययनों में अन्य प्रकार के कम कैलोरी आहार पर कोई स्पष्ट लाभ नहीं है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में कुछ चिंताएं हैं जो अच्छी तरह से योजनाबद्ध नहीं हैं, क्योंकि वे कुछ पोषक तत्वों के सेवन को सीमित कर सकते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाकर इसे टाला जा सकता है।

एक महत्वपूर्ण चुनौती यह परिभाषित कर रही है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार क्या है। कुछ कहते हैं कि 45% से कम ऊर्जा, प्रति दिन 130 ग्राम, और प्रति दिन 50 ग्राम से कम अन्य लोग कहते हैं। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम, ऊर्जा सेवन में सामान्य कमी और वज़न घटाने जितना अधिक तेज़ होता है।

कम कार्ब आहार के सकारात्मक क्या हैं?

वजन घटाने के संबंध में कुछ लोगों के लिए यह बहुत प्रभावी हो सकता है, और यह टाइप 2 मधुमेह वाले कुछ लोगों को उनके रक्त ग्लूकोज के स्तर का प्रबंधन करने में भी मदद कर सकता है। इन लाभों को अक्सर व्यक्तियों द्वारा सूचित किया जाता है और नैदानिक परीक्षणों में कम स्पष्ट होते हैं। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि जब लोग जानबूझकर कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर जाने का विकल्प चुनते हैं, तो वे स्वस्थ भोजन विकल्प भी पूरे दौर में बनाते हैं।

नकारात्मक क्या हैं?

कम कार्ब आहार, कई प्रकार के आहार की तरह हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप बी विटामिन और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का कम सेवन होता है, यदि ध्यान से एक साथ नहीं रखा जाता है। कुछ लोग फ्लू जैसे लक्षणों की भी रिपोर्ट करते हैं जब वे प्रारंभ में केटोजेनिक या "केटो" आहार जैसे बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर जाते हैं, जो आमतौर पर पास होते हैं। विशेष रूप से केटो आहार के साथ, बहुत से लोग बुरी सांस या शरीर की गंध की रिपोर्ट करते हैं। अगर फाइबर कम हो जाता है, तो यह कब्ज के जोखिम को बढ़ा सकता है।

क्या ऐसी कोई परिस्थितियां हैं जहां आप निम्न कार्ब आहार की सिफारिश करेंगे?

यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए चर्चा का हिस्सा होगा या जो डायबिटीज यूके पोषण दिशानिर्देशों के अनुरूप टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम में हैं। यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, व्यक्तिगत वरीयताओं और लक्ष्यों पर ध्यान से चर्चा करने के बारे में है। लोअर-कार्बोहाइड्रेट आहार कई दृष्टिकोणों में से एक हो सकता है जो लोगों को उनके स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

आपको लगता है कि यह आहार की इतनी लोकप्रिय शैली क्यों बन गई है?

यह कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करता है और इसमें इंटरनेट पर कई प्रसिद्ध वकालत और मुखर समर्थक भी हैं। हालांकि, पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना और भोजन नहीं करना सहायक नहीं है। हम भोजन खाते हैं, कार्बोहाइड्रेट नहीं करते हैं, और शायद जो खाना हम बेहतर खाते हैं उसे समझने से हमें अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने, हमारे स्वास्थ्य में सुधार करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है - अगर यह हमारा लक्ष्य है।

क्या आप इसे वजन कम करने या स्वस्थ खाने के लिए देख रहे औसत व्यक्ति को सलाह देंगे?

यह एक विकल्प है, लेकिन मैं उन्हें इसके बारे में सोचने और सलाह लेने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। यह किसी भी आहार की तरह, दुष्प्रभाव हो सकता है। यह बेहतर भोजन विकल्प बनाने पर किसी व्यक्ति के दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत स्टार्च और वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करके अधिक आसानी से किया जा सकता है।

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कम कार्ब भोजन योजना

अपने वसा हानि के प्रयासों की सहायता के लिए, इस सात दिवसीय निम्न-कार्ब भोजन योजना और ट्रेनर रिच फिलिप्स से आसानी से पालन करने वाली युक्तियों का पालन करें।

पहला दिन

सुबह का नाश्ता: विल्ट पालक के साथ अंडे तले हुए; सेब

दोपहर का भोजन: मसालेदार मेयोनेज़, गाजर की छड़ें और हमस के साथ चिकन और लाल काली मिर्च लपेटें

रात का खाना: सामन पट्टिका, बेक्ड मीठे आलू और भुना हुआ ब्रोकोली

स्नैक: मट्ठा प्रोटीन हिलाओ; नाशपाती

अनुशंसित: प्रोटीन शेक व्यंजनों

दूसरा दिन

सुबह का नाश्ता: काजू और केला के साथ पूर्ण वसा दही

दोपहर का भोजन: बाल्सामिक सिरका ड्रेसिंग के साथ चिकन, एवोकैडो, ककड़ी, टमाटर और मूली सलाद

रात का खाना: Courgette Linguini के साथ बीफ और प्याज बोलोग्नीज़

स्नैक: प्रोटीन बार / हिलाओ

अनुशंसित: उच्च प्रोटीन स्नैक्स

तीसरा दिन

सुबह का नाश्ता: प्याज और मशरूम के साथ बने आमलेट

दोपहर का भोजन: बाल्सामिक सिरका और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ चिकन, आम, ककड़ी और टमाटर सलाद

रात का खाना: मैश किए हुए मीठे आलू और हरी बीन्स के साथ फ्री-रेंज सॉसेज

स्नैक: ताजा जामुन के साथ दही

दिन चार

सुबह का नाश्ता: नारियल के तेल में तला हुआ अंडे पक्ष में बादाम और स्ट्रॉबेरी के साथ परोसा जाता है

दोपहर का भोजन: फ्री-रेंज सॉसेज, सब्जी स्टिक और हमस; केला

रात का खाना: सलाद और मीठे आलू के चिप्स के साथ तुर्की बर्गर

स्नैक: सेब; प्रोटीन शेक

पांच दिन

सुबह का नाश्ता: विल्टेड पालक और दानेदार टोस्ट के साथ पके हुए अंडे

दोपहर का भोजन: मसालेदार चिकन और सलाद लपेटें; पूर्ण वसा वाले दही और desiccated नारियल के साथ फल सलाद

रात का खाना: प्याज और मिर्च के साथ बने गोमांस मिर्च (एक डबल भाग बनाओ), चावल

स्नैक: प्रोटीन शेक; ब्राजील पागल के मुट्ठी भर

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दिन छह

सुबह का नाश्ता: पके हुए अंडे, हैम, ग्रैनरी टोस्ट और तला हुआ टमाटर

दोपहर का भोजन: बचे हुए गोमांस मिर्च

रात का खाना: बेक्ड हैडॉक, मिश्रित भुना हुआ सब्जियां और नए आलू

स्नैक: प्रोटीन शेक

दिन सात

सुबह का नाश्ता: पेपरिका और नींबू, विल्ट पालक और मशरूम के साथ तले हुए अंडे

दोपहर का भोजन: चुकंदर और मिश्रित पागल के साथ चिकन स्तन स्लाइस; सेब

रात का खाना: भुना हुआ चिकन और मीठे आलू और भुना हुआ ब्रोकोली

स्नैक: स्ट्रॉबेरी मट्ठा प्रोटीन के साथ जमे हुए मिश्रित बेरी smoothie

कम कार्ब आहार युक्तियाँ

इसके साथ बने रहें

फिलिप्स कहते हैं, "शुरुआत में आप थोड़ा मस्तिष्क कोहरे, मीठे cravings और हल्के सिरदर्द का अनुभव कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर वसा जलने की एक अधिक प्रभावी स्थिति में स्थानांतरित होना शुरू कर देता है।" "यह अनुभव हर किसी के लिए अलग है, लेकिन इसके साथ चिपके रहें क्योंकि यह जल्द ही गुजर जाएगा - और यह लंबे समय तक इसके लायक होगा।"

अधिक प्रोटीन खाओ

"आप वसा जलाना चाहते हैं, मौजूदा मांसपेशी द्रव्यमान को खोना नहीं। लेकिन अपेक्षाकृत कुछ carbs के साथ अपने कसरत वसूली का समर्थन करने के लिए, हर भोजन के साथ प्रोटीन खाने के लिए आवश्यक हो जाता है। लाल मांस, मुर्गी, मछली और अंडे सभी आदर्श विकल्प हैं।"

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पर्यावरण के अनुकूल बनें

"कम कार्ब आहार वाले एक आम शिकायत कब्ज है, जो आमतौर पर पर्याप्त रेशेदार सब्जियां नहीं खाने का दुष्प्रभाव होता है। इस भोजन से बचने के लिए प्रत्येक भोजन में हरी सामग्री के कम से कम एक या दो मुट्ठी शामिल करना सुनिश्चित करें - ब्रोकोली, शतावरी और काले सोचें। यह आपके पाचन तंत्र को भी स्वस्थ रखेगा और आपको पूरा रखने में मदद करेगा।"

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वसा पर पर्व

"कम कार्ब आहार के साथ अक्सर बनाई गई गलती पर्याप्त वसा नहीं खा रही है और कम कार्ब / कम कैलोरी आहार पर समाप्त हो रही है। यह एक आपदा है और कम से कम आहार को चिपकने के लिए लगभग असंभव बना देगा। इससे बचने के लिए, मक्खन या जैतून का तेल और नट्स पर स्नैक के साथ पकाएं, जो कार्बोस की कमी के कारण गायब होने वाली कैलोरी को प्रतिस्थापित करने के लिए आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं।"

एक ईंधन भरने का दिन जोड़ें

"एक पखवाड़े के लिए बहुत कम कार्ब सेवन (या आदर्श रूप से उन्हें पूरी तरह से काटकर) बनाए रखने का प्रयास करें, फिर आप प्रति सप्ताह एक उच्च कार्ब 'रिफाइवल' दिन फिर से पेश करना शुरू कर सकते हैं। यह आपको अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने और यह सुनिश्चित करने की अनुमति देगा कि आपका थायरॉइड आलसी नहीं बनता है - जो आपके चयापचय को प्रभावित करेगा, जिसके परिणामस्वरूप वसा हानि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - लगातार कम कार्ब खाने के लिए धन्यवाद। इष्टतम परिणामों के लिए, ओट, मीठे आलू और भूरा या पूरे चावल जैसे कार्बो स्रोतों को साफ करने के लिए चिपके रहें।"

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नो शुगर, नो स्टार्च डाइट

अभी भी सुनिश्चित नहीं है कि कम कार्ब खाने के साथ कैसे शुरुआत करें? थोड़ा सा सरल (और अधिक शुरुआती-अनुकूल) दृष्टिकोण के लिए, नो शुगर, नो स्टार्च डाइट - ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के लाइफस्टाइल मेडिसिन क्लिनिक द्वारा अनुशंसित की कोशिश करें - जो विभिन्न खाद्य समूहों पर सरल दिशानिर्देश प्रदान करता है और आपको कितना खाना चाहिए । यहां आपके भोजन के प्रकार हैं, और कौन से से बचें।

रोज रोज

  • कम से कम 170 ग्राम सलाद ग्रीन्स (पालक, रॉकेट, सलाद आदि)
  • कम से कम 100 ग्राम गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (आलू से बचें, मूल रूप से)

अक्सर

  • माँस और मुर्गी पालन
  • मछली
  • अंडे
  • सब्जियां (आलू के अलावा)

सीमित मात्रा में

  • पनीर
  • फल
  • आलू

स्नैक्स

  • पूरी तरह उबले अंडे
  • पागल
  • गाजर और अजवाइन के साथ अजवाइन की छड़ें
  • पनीर
  • बीफ झटकेदार (बिना जोड़ा चीनी के)
  • जैतून
  • एवोकाडो

क्या बचाना है

  • रोटी और अन्य खाद्य पदार्थ आटा (जैसे केक)
  • चीनी
  • अनाज
  • फलों के रस
  • शहद
  • डिब्बाबंद सूप
  • केचप, मीठे मसालों और आनंद मिलता है
  • शराब
  • "फैट-फ्री" या "लाइट" उत्पाद और खाद्य पदार्थ, जिनमें अक्सर छिपे शर्करा और स्टार्च होते हैं
  • कृत्रिम मिठास
  • गैस मिश्रित पेय
  • बहुत अधिक संसाधित खाद्य पदार्थ

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