डीलोडिंग क्या है? जब भी आप ट्रेन करते हैं, लेकिन सामान्य से हल्का भार उठाते हैं। यह अभी भी आपकी मांसपेशियों को काम करता है लेकिन उन्हें ठीक करने के लिए थोड़ा सा समय देता है ताकि आप बड़े और मजबूत वापस आ सकें। सबसे आम डीलोड दृष्टिकोण प्रशिक्षण की मात्रा को कम करना है जो आप आमतौर पर लगभग 50-60% तक एक हफ्ते तक करेंगे। लेकिन आपको अभी भी वही तीव्रता रखना चाहिए जो आप आम तौर पर प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए प्रतिनिधि, गति और आराम सभी एक ही स्तर पर बने रहेंगे ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपकी मांसपेशियों को प्रतिक्रिया उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त उत्तेजना मिल रही है। मुझे डीलोड क्यों करना चाहिए? एक डीलोड के बिना आप भौतिक और मानसिक दोनों को चोट लगने और थकान और थकान को खतरे में डाल सकते हैं। यह मुख्य कारणों में से एक है कि कई लोग अपने शरीर को बनाने में असफल होते हैं। अपनी प्रशिक्षण योजना में एक डीलोड सप्ताह को फैक्टर करके आपको मांसपेशी फाइबर वसूली और विकास, टेस्टोस्टेरोन रिहाई और आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में सुधार सहित कई लाभ मिलते हैं। डेलोडिंग केवल अनुकूलित रिकवरी के लिए अनुमति नहीं देता है, यह वास्तव में आपको तेजी से प्रगति करने की अनुमति देता है। कम मात्रा के साथ प्रशिक्षण के लिए जोर देने का अर्थ है कि आप विभिन्न मांसपेशियों के फाइबर को लक्षित करते हैं, और आपके शरीर को विटामिन और खनिजों को भरने की अनुमति भी देते हैं जिन्हें आप गहन प्रशिक्षण के बाद कम कर सकते हैं।
लेकिन मुझे ठीक लगता है। क्या मैं सिर्फ कड़ी मेहनत कर सकता हूं? यहां तक कि यदि आप अभी भी फिट और मजबूत महसूस कर रहे हैं, तो आपको ओवरट्रेनिंग का खतरा हो सकता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आती है जिससे अच्छे लाभ कम हो जाएंगे। इसके अलावा, आपको अपने दिमाग को आराम देने की ज़रूरत है, यदि आप प्रशिक्षण के साथ ऊब जाते हैं तो आप जल्द ही सभी प्रेरणा खो देंगे। कड़ी मेहनत से बर्बाद समय के रूप में एक डीलोड सप्ताह देखना आसान है। लेकिन यह पिछड़ा कदम नहीं है; यह प्रगति और स्वास्थ्य के मामले में एक छलांग है जो जिम और जीवन में आपकी दीर्घायु में सुधार करेगी। क्या मैं सिर्फ एक सप्ताह का समय नहीं ले सकता? नहीं। एक हफ्ते का मतलब है कि शून्य मांसपेशी उत्तेजना है, जिसका मतलब कोई प्रगति नहीं है। आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए फायरिंग रखने की जरूरत है, और व्यायामशाला में एक हफ्ते का मतलब है कि आप आदत में वापस आने के बाद एक कमजोर स्थिति में होंगे। मैं कैसे डीलोड करूं? मेरा मानना है कि उच्चतम मात्रा के साथ प्रशिक्षण के तीन सप्ताह बाद एक डीलोड सप्ताह में शेड्यूल करना सबसे अच्छा तरीका है। आप जो करते हैं वह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है, क्योंकि एक व्यक्ति के लिए डीलोड क्या होता है, दूसरों के लिए बहुत अधिक या बहुत कम हो सकता है। लेकिन मेरे पास पांच स्वर्ण नियम हैं जो मैं हमेशा चिपकता हूं (बॉक्स देखें, दाएं)। क्या मुझे कम खाना चाहिए? हर दूसरे सप्ताह के साथ सही पोषण का सेवन आवश्यक है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप कम मात्रा की क्षतिपूर्ति के अनुसार वसा और कार्बोहाइड्रेट को कम कर सकते हैं। लेकिन प्रोटीन का सेवन प्रति दिन दुबला शरीर द्रव्यमान प्रति किलो लगभग 3-4 ग्राम प्रति किलो होना चाहिए। एक उच्च गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन भी किसी भी कमी को भरने में मदद करेगा।
सही तरीके से डीलोड करें
- वॉल्यूम कम करें (प्रत्येक चाल के द्वारा किए गए सेट की संख्या) 50%
- वजन कम करें लगभग 25%
- आराम अवधि को 30-45 सेकेंड तक रखें
- विफलता के लिए ट्रेन न करें, क्योंकि यह आपके शरीर की पुनर्प्राप्ति की क्षमता को दबा सकता है
- मांसपेशियों को तनाव में पर्याप्त रूप से रखने के लिए कम से कम 2010 की एक टेम्पो का उपयोग करें
