1 बेंच प्रेस
सेट 6 प्रतिनिधि 6-8 आराम 2 मिन्ट
पकड़ो ताकि आपकी कलाई नीचे की स्थिति में सीधे आपकी कोहनी से ऊपर हों। अपने कंधों को वापस ले लें, अपने पैरों को जमीन में चलाएं, बार निचोड़ें और अपनी लेटियों को बांध दें। अन-रैक, फिर अपनी छाती पर नियंत्रण में बार को कम करें। विस्फोटक ड्राइव बैक अप।
बॉडी कंपोज़िशन विशेषज्ञ टॉम मैककॉमिक कहते हैं, "बेंच प्रेस के साथ समस्या यह है कि अधिकांश पुरुष इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि बार में कितना वजन होता है, बल्कि वे अपनी छाती को उत्तेजित कर रहे हैं" (Flatwhitesfreeweights.com)। "यह आपकी अहंकार को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन यह आपके pecs नहीं बढ़ेगा। बाहरी फोकस करने के बजाय, अंदरूनी देखें। जब आप दबाते हैं तो आप चोटी पर रखे तनाव की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करें। जितना कम हो उतना मांसपेशी खिंचाव महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। नीचे, सुनिश्चित करें कि आप वजन बढ़ाने के लिए अपनी छाती का उपयोग कर रहे हैं। आपको पहले वजन कम करना पड़ सकता है - लेकिन यह आपको अपने चोटी को बढ़ाना होगा।"
2 क्लोज-ग्रिप बेंच को शामिल करें
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 आराम 90sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और निराश करें, अपनी धड़कन को अपने धड़ को बांधने के लिए अनुबंध करें और धीरे-धीरे अपनी छाती पर वजन कम करें। विस्फोटक रूप से वजन की स्थिति को वापस ले जाएं।
मैककॉर्मिक कहते हैं, "चूंकि अधिकांश लोगों का छाती प्रशिक्षण बैंच प्रेस के साथ शुरू होता है और समाप्त होता है, इसलिए वे अपनी निचली छाती को असमान रूप से विकसित करते हैं।" "अध्ययनों से पता चलता है कि स्टर्नोकॉस्टल हेड [निचली छाती] व्यापक रूप से फ्लैट या गिरावट वाली बेंच प्रेस में व्यापक पकड़ के साथ सक्रिय होती है। क्लैविक्युलर हेड [ऊपरी छाती] 30-60 डिग्री के बीच झुकाव का उपयोग करके अधिक सक्रिय है, जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक संकुचित पकड़ इस सक्रियण को बढ़ाती है। "सर्वश्रेष्ठ सलाह? दोनों का उपयोग करें।
3 केबल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 आराम 90sec
रस्सी लगाव के साथ दो केबल pulleys के बीच एक 15 डिग्री incline करने के लिए एक बेंच सेट पर लेट जाओ। रस्सियों को समझें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें, जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी बाहों को एक विस्तृत चाप में पक्षों तक कम करें। अपने pecs अनुबंध द्वारा कदम शुरू करें।
मैककॉर्मिक कहते हैं, "अधिकांश लोग तटस्थ पकड़ का उपयोग करके डंबेल के साथ उड़ते हैं।" "यह दो कारणों से उप-इष्टतम है। सबसे पहले, जिस श्रेणी में मांसपेशी डंबेल के साथ तनाव में है, वह छोटा है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण सीधे आंदोलन के दूसरे भाग के लिए भार पर काम नहीं कर रहा है। दूसरा, हथियार न तो अपनी सबसे मजबूत स्थिति में हैं और न ही चोटी को अलग करने के लिए सबसे अच्छा है। केबल मशीन पर हथेलियों से नीचे की पकड़ के साथ उड़ान भरने का एक बेहतर विकल्प है। यह मांसपेशियों पर एक मजबूत संकुचन और निरंतर तनाव प्रदान करता है। आप मांसपेशियों में अधिक खिंचाव प्रदान करने और सक्रियण बढ़ाने के लिए आंदोलन की शुरुआत में हाथ की बाहरी रोटेशन जोड़ सकते हैं।"
