लंबे समय तक तेजी से साइकिल कैसे करें

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Anonim

बाइक को अनिवार्य रूप से हमारे जीवन को आसान बनाने के लिए आविष्कार किया गया था - हमें पहले से आवश्यक कम शारीरिक प्रयास के साथ ए से बी तक लाने के लिए। अंत में, चक्रवात की सुंदरता है: शरीर पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं पड़ता है क्योंकि आपका वजन समर्थित है, जिसका अर्थ है कि आप अक्सर चार घंटे या उससे भी अधिक लंबे समय तक प्रयास कर सकते हैं।

ताकत, धीरज और शक्ति के तत्व सभी स्वाभाविक रूप से किसी भी प्रकार की सवारी में शामिल होते हैं और समर्थक साइकिल चालक कोन डुन के शब्दों में, "जिम की सीमाओं के बजाय, कसरत आपको महान आउटडोर की खोज करने में मदद करेगा"।

तो क्या आप पहली बार चार घंटे के निशान का उल्लंघन करना चाहते हैं, या आप जो लंबी सवारी करते हैं, उससे बेहतर हो जाना चाहते हैं, यहां गंभीर दूरी से निपटने के दौरान आपको क्या करना है।

खुद को गति दें

ब्रिटेन की शीर्ष समर्थक टीमों में से कुछ कोच करते हुए लिप्सकी कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि अधिकांश सवारी वसा जलने वाले डोमेन में है।" "इसका मतलब है अपेक्षाकृत कम तीव्रता पर साइकिल चलाना और यथासंभव तेज़ी से, यदि अंतिम घंटे में टैंक में कुछ भी बचा है तो आप तीव्रता को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।"

ड्यून कहते हैं, "सवारी की शुरुआत में और कुछ एस्प्रेसो के बाद साइकिल चलाने वाले भगवान की तरह महसूस करना आसान हो सकता है।" "लेकिन इसे अंदर घुमाओ और अपने भीतर सवारी करें। हार्ट-रेट मॉनीटर और पावर मीटर यह सुनिश्चित करने के लिए अच्छे हैं कि आप ऐसा करते हैं, लेकिन यदि आपके पास कोई नहीं है तो बस अपने सिर का उपयोग करें और बहुत जल्दी 'लाल क्षेत्र' में न जाएं।"

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सही ढंग से पहाड़ियों को पकड़ो

लिप्सकी कहते हैं, "जितना संभव हो सके चढ़ाई में ज्यादा गति ले जाएं।" "छोटे लोगों पर, आप थोड़ा कठिन होने और जल्दी से उठने के लिए अपनी गति का उपयोग करके दूर हो सकते हैं। लेकिन लाल रंग के बिना ढाल के शीर्ष पर रखने के लिए आपको अपने गियर का प्रभावी ढंग से उपयोग करके अपने आप में लंबे समय तक चढ़ाई करने की आवश्यकता होगी।"

2.03 मीटर लंबा, ड्यून एक ऐसा व्यक्ति है जिसकी रूढ़िवादी पहाड़ियों की सवारी करने की आवश्यकता है। उनका कहना है कि इसका मतलब है कि अपने ताल (पेडलिंग की गति) को ऊंचा रखना और पैर लंबे समय तक चढ़ने की शुरुआत में कताई करना - लगभग 9 0 आरपीएम मीठा स्थान है। "आप चारों ओर एक बड़ा गियर पीसना और अपने पैरों को थका देना नहीं चाहते हैं।"

थकान का प्रबंधन करें

लिप्सकी कहते हैं, "यदि आप संघर्ष करना शुरू कर रहे हैं, तो कोशिश करें और जितना संभव हो सके अपने ताल को बनाए रखें, क्योंकि अक्सर बदलना मतलब होगा कि आप एक ही गति के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं।" "लक्ष्य के रूप में हमेशा 90-95 आरपीएम के लिए लक्ष्य रखें।"

ऊर्जा को जल्दी से बहाल करने के तरीके हैं लेकिन लिप्सकी सावधानी बरतती है। "ऊर्जा जैल प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन जोखिम के साथ आते हैं [वे पेट की समस्याएं पैदा कर सकते हैं]। और अंतिम 60-90 मिनट की सवारी तक कैफीन आधारित उत्पादों से बचें क्योंकि बूस्ट के बाद एक अपरिहार्य गिरावट आई है। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप पहले, कम, कम महत्वपूर्ण सवारी पर किसी भी ऊर्जा उत्पाद को आजमाएं।"

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पोषण कुंजी है

कुछ विशेषज्ञ अब धीरज के खेल के लिए कार्ब लोडिंग की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन लिप्सकी कहते हैं, "नीचे की रेखा यह काम करती है। लंबी सवारी से पहले दिन में बॉडीवेट प्रति किलो 8 किलो कार्बोस का उपभोग करने का लक्ष्य रखें, क्योंकि इससे मांसपेशी ग्लाइकोजन सांद्रता में वृद्धि होगी और थकान की शुरुआत में देरी होगी। फिर शुरू करने से तीन घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति किलो 2-3 किलो कार्बोस रखें।"

आपको सवारी के दौरान भी carbs की जरूरत है। विज्ञान एक घंटे के 60-90 ग्राम कार्बोस का सुझाव देता है, लेकिन लिप्सकी के कोचिंग अनुभव ने उन्हें सिखाया है कि जो भी आप चाहते हैं वह खाना महत्वपूर्ण है। "अगर यह हैम और पनीर सैंडविच है, ठीक है। शरीर से पहले अक्सर मनोबल देता है, इसलिए कुछ आराम भोजन अक्सर आशीर्वाद हो सकता है।"

मजबूत पाने के लिए अंतराल का प्रयोग करें

एक बार जब आप लंबी सवारी पर आराम महसूस कर रहे हों और सुधार करने की सोच रहे हों, तो बिजली और एरोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए कुछ अंतराल पेश करना शुरू करें।

लिप्सकी कहते हैं, "बाइक-विशिष्ट पैर की शक्ति अंतराल मांसपेशियों के धीरज और शक्ति में सुधार करेगी।" "एक बड़े गियर में कम-ताल अंतराल करने के लिए चढ़ाई का उपयोग करें। सख्त पेडलिंग शैली और ठोस ऊपरी शरीर को रखते हुए, अपनी जांघों के शीर्ष से नीचे दबाकर ध्यान केंद्रित करना।"

अधिक उन्नत के लिए, डिन ने फिटनेस बढ़ाने के लिए मीठे स्थान के प्रयासों को आजमाएं। "लंबी गति में कुछ 30 मिनट के प्रयासों के लिए बस एक घंटे या उससे भी ज्यादा समय तक पकड़ने की गति पर सवारी करें। यह वास्तव में आपकी फिटनेस को बढ़ावा देगा।"

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ईंधन के रूप में फैट स्टोर का प्रयोग करें

कई खेलों में एथलीटों द्वारा नियोजित एक आम रणनीति कुछ उपवास एरोबिक गतिविधि करना है - नाश्ते से पहले, उदाहरण के लिए - अपने शरीर को ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, और साइकिल चलाना कोई अपवाद नहीं है। लेकिन, लिप्सकी कहते हैं, यह एक मुश्किल क्षेत्र हो सकता है। "भूख की सवारी के लिए बाहर जाना उतना आसान नहीं है। यह कुछ ऐसा है जो मैं कोच के साथ मिलकर काम करने की सिफारिश करता हूं - इन सत्रों को एक तीव्रता पर पूरा करने की आवश्यकता है जो व्यक्ति के लिए काफी विशिष्ट है, और ट्रेनशर्प में हम कई शारीरिक परीक्षणों को पूरा करने के लिए सटीक तीव्रता निर्धारित करने के लिए पूरा करते हैं। उपवास सवारी। यदि सही तरीके से किया जाता है तो लाभ भरपूर मात्रा में होते हैं - इससे वसा चयापचय में अधिक अनुकूलन हो सकता है।"

इष्टतम राइडिंग स्थिति को अपनाने

  1. अपना सैडल सही प्राप्त करें: सुनिश्चित करें कि आपकी सैडल ऊंचाई सही है, आपके घुटने पेडल स्ट्रोक के नीचे बहुत थोड़ा झुका हुआ है।यदि आपके कूल्हें रॉकिंग कर रहे हैं तो यह बहुत अधिक है।
  2. सूक्ष्म रहें: चरम समायोजन से बचें। यदि आपके सैडल और हैंडलबार्स को आराम के लिए समायोज्यता की सीमाओं पर धकेल दिया जा रहा है, संभावना है कि आपको एक अलग फ्रेम आकार की आवश्यकता है।
  3. अपनी हाथ की स्थिति बदलें: यदि आप घुंघराले सलाखों के साथ सड़क बाइक पर हैं, चढ़ाई के लिए शीर्ष का उपयोग करें, अवरोही के लिए बूंदें, और फ्लैट के लिए हुड।
  4. सवारी आराम: लंबी सवारी के लिए, थोड़ा कम कड़ा और उच्च हैंडलबार्स होने से अधिक आरामदायक होगा क्योंकि यह आपकी पीठ पर कम दबाव डालता है।

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