जब आप अपनी मांसपेशियों को रक्त से भरते हैं, तो आप कसरत के अंत में अपना सर्वश्रेष्ठ दिखते हैं, जिससे आपका फ्रेम बड़ा, मजबूत और कठिन दिखता है - यह प्रसिद्ध "पंप" है। अफसोस की बात यह हमेशा के लिए नहीं टिकती है, लेकिन आप इस गर्मी में छुट्टी पर अपनी शक्ति का उपयोग कर सकते हैं, भले ही आपके पास जिम तक पहुंच न हो। अपने होटल के कमरे या अपार्टमेंट को छोड़ने से पहले बस इस तेज पंप-अप कसरत करें, फिर समुद्र तट या पूल में जाएं और सिर चालू करें।
यह काम किस प्रकार करता है
इस पांच-चाल, हाई-रेप सर्किट का उद्देश्य रक्त के साथ अपने प्रमुख ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को बाढ़ करना है ताकि आप अपने शरीर को अपने चरम पर प्रदर्शित कर सकें। चिंता न करें अगर आपकी मांसपेशियों को जला देना या महसूस करना शुरू होता है जैसे वे फटने जा रहे हैं - यही वह है जिसे आप उन्हें बड़ा दिखाना चाहते हैं। सर्किट आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को आग लगाने के लिए एक विस्फोटक प्रेस-अप के साथ शुरू होता है, इसके बाद तीन छाती वाली चालें होती हैं जो आपकी छाती, कंधे और ट्राइसप्स को लक्षित करती हैं, फिर एक बायसेप्स अलगाव पकड़ के साथ समाप्त होती हैं।
दिशा-निर्देश
इन पांच चालों को बिना रोक दिए क्रम में करें, और आखिरी अभ्यास के आखिरी प्रतिनिधि को पूरा करने के 60 मिनट बाद आराम करें। कुल में चार सर्किट करें। अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाने के लिए बिस्तर या कुर्सी का उपयोग करें, और यदि आप प्रतिरोध बैंड पैक नहीं करते हैं तो बाइसप्स के लिए एक तौलिया पकड़ लें।
1. विस्फोटक incline प्रेस-अप
प्रतिनिधि 15
अपने हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती को कम करें, फिर विस्फोटक तरीके से दबाएं ताकि आपके हाथ अपनी सतह छोड़ दें। नीचे वापस लो।
2. प्रेस-अप अस्वीकार करें
प्रतिनिधि 15
एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ लेकिन बिस्तर पर अपने पैरों को ऊपर उठाएं (जूते बंद करें, आप जानवर)। अपने शरीर के साथ सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में शुरू करें, फिर अपनी कोहनी को अपनी कोहनी को झुकाकर फर्श पर अपनी सीढ़ी को कम करने के लिए मोड़ें। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
3. उलटा कंधे प्रेस
प्रतिनिधि 8
बिस्तर पर अपने पैरों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ, फिर अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ घुमाएं ताकि आपकी बाहों और ऊपरी शरीर को सीधे सीधी रेखा में गठबंधन किया जा सके। अपने सिर को टकराकर रखें और अपने मूल को मजबूर कर दें, अपनी कोहनी को अपने सिर को कम करने के लिए बाँधें जब तक यह लगभग मंजिल को छू न दे। फिर शुरुआत में शक्तिशाली ढंग से वापस दबाएं।
4. प्रेस-अप
प्रतिनिधि 12
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने मूल ब्रेसिड और शरीर के साथ सीधे, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ो। शुरुआत में वापस दबाएं।
5. Biceps अलगाव
के लिए पकड़े 30secs
अपनी जांघों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड या तौलिया लगाओ, फिर अपने कंधों की तरफ अपने हाथों को घुमाने की कोशिश करें। जितना कठिन हो उतना खींचें जितना आप अपने दांतों में तनाव की मात्रा को बढ़ा सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि होगी।
