जब आप जिम में नए होते हैं तो अपने आराम क्षेत्र में रहना बहुत आसान होता है, थोड़ी देर के लिए अपनी कार्डियो मशीन पसंद करते हैं और फिर वहां से बाहर स्लाइडिंग करते हैं। कार्डियो कसरत के साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन एक ही चीज फिर से करें, आपको किसी भी लाभ का अनुभव करने की संभावना नहीं है और आपको हेलला ऊबने की संभावना है - एक निश्चित कॉम्बो आपको सत्र छोड़ने और प्रत्येक में शामिल होने से खेद है जब आप सीधे डेबिट देखते हैं तो बाहर निकलें।
उस भाग्य से बचने के लिए मैग्नस लाइगबैक से इस सरल कसरत योजना का पालन करें, जिन्होंने लारा क्रॉफ्ट के रूप में अपनी भूमिका से पहले एलिसिया विकेंडर को प्रशिक्षित किया टॉम्ब रेडर.
Lygdback कहते हैं, "यदि आप जिम के लिए नए हैं तो बुनियादी बातों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है।" "सुनिश्चित करें कि आप अच्छे फॉर्म रखें और बहुत कठिन न हों। लेकिन दर्शन मेरे लिए भी वही रहता है चाहे आप एक नौसिखिया या अधिक उन्नत हों। यदि आप कुछ मांसपेशी द्रव्यमान को टोन अप करना और बनाना चाहते हैं तो मैं तीन-स्प्लिट प्रोग्राम का बड़ा प्रशंसक हूं। आप अपने पूरे शरीर के माध्यम से तीन दिनों में काम करते हैं।"
इस कसरत योजना का पालन कैसे करें
Lygdback की योजना में तीन 45-60 मिनट सत्र करना शामिल है। प्रत्येक कसरत 30 मिनट के लिए शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करने वाले ताकत अभ्यास पर जाने से पहले, 15 मिनट उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ शुरू होता है।
Lydgback कहते हैं, "HIIT हमेशा एक अच्छा विचार है, चाहे आप एक नौसिखिया हो या नहीं।" "मैं हमेशा कुछ अंतराल के साथ अपने सत्र के पहले दस से 15 मिनट शुरू करता हूं। यह ट्रेडमिल, एक रोवर या साइकिल पर हो सकता है। पांच मिनट तक गर्म हो जाएं, फिर अपनी अधिकतम क्षमता पर 60 सेकंड करें, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें। एक शुरुआत के रूप में मैं वह तीन से पांच बार करता हूं।"
वर्कआउट्स को सर्वोत्तम परिणामों के लिए नीचे सूचीबद्ध क्रम में किया जाना चाहिए, लेकिन आपको उन्हें हर सप्ताह सेट दिनों में नहीं करना है।
Lygdback कहते हैं, "जब मैं काम करता हूं मैं अपने जीवन को निर्धारित करने दूंगा।" "व्यक्तिगत रूप से मैं एक चार-विभाजन कार्यक्रम पर हूं और मैं बस उस रोलिंग को रखता हूं। कभी-कभी मैं बुधवार को आराम करता हूं, कभी-कभी मैं सप्ताहांत पर लगातार दो दिन आराम करता हूं, और कभी-कभी मैं सप्ताहांत के माध्यम से काम करता हूं। मैं अपने शरीर को सुनता हूं और जीवन को थोड़ा सा निर्देश देता हूं, क्योंकि हम सभी के पास जिम के बाहर जीवन है!"
जब वर्कआउट्स के ताकत वर्गों की बात आती है तो सभी कोणों से लक्षित क्षेत्रों को काम करना महत्वपूर्ण होता है, लेकिन लाइगबैक सुझाव देता है कि जब आप जिम में जाते हैं तो अभ्यासों की सटीक सूची रखना महत्वपूर्ण नहीं है। Lygdback ने प्रत्येक कसरत के लिए कुछ अभ्यास सुझाए हैं लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे मिश्रण करते हैं और मांसपेशियों को प्रत्येक बार विभिन्न कोणों से लक्षित करते हैं। आपको हमारे व्यायाम मार्गदर्शिका पृष्ठों पर बहुत सारे विकल्प मिलेंगे।
प्रत्येक कसरत के लिए, लीगडबैक पांच या छह अभ्यासों की सिफारिश करता है, जो उच्च संख्या में रेप्स के तीन सेट करता है - अभ्यास के लिए 20 जहां आप मुख्य अंगों को शामिल करते हैं, जैसे फेफड़े, और 15 गैर-वैकल्पिक अभ्यास जैसे फ्रंट स्क्वाट के लिए। सभी अभ्यासों के लिए वह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन के बारे में चिंता करने से पहले फ़ॉर्म को पहले मास्टर करने की सिफारिश करता है।
लाइगबैक कहते हैं, "फॉर्म नंबर एक है।" वजन माध्यमिक है। वजन को कभी भी धक्का न दें और अच्छे फॉर्म पर कभी समझौता न करें। "यदि आप अनिश्चित हैं, तो जिम में पीटी में से एक से पूछें - यही वह है जो वे वहां हैं।
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कसरत वन: पैर और कोर
आपके 15 मिनट के HIIT पैरों और कोर पर आपके सत्र को ध्यान में रखते हुए, पैरों में और साथ ही साथ अपने ग्ल्यूट्स के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करना सुनिश्चित करें।
लाइगबैक कहते हैं, "शुरुआती लोगों के लिए एक गोबलेट स्क्वाट एक बहुत अच्छा व्यायाम है।" "अपनी छाती के सामने एक केटलबेल या डंबबेल रखें और फिर नियमित स्क्वाट करें। आपके शरीर के सामने वजन का कारण यह है कि आप कोर और निचले हिस्से को सक्रिय करते हैं, क्योंकि आप उन मांसपेशियों को स्क्वाट करने से पहले आग लगते हैं।
"मैं फेफड़ों का भी बड़ा प्रशंसक हूं, जो पैरों की पिछली तरफ काम करता है, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स। और कूदने वाले कूदते हैं, जो आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर का काम करते हैं और छोटे ग्ल्यूट मांसपेशी फाइबर भी सक्रिय करते हैं। यह एक अच्छा छोटा कॉम्बो है जो कोई भी कर सकता है।"
अनुशंसित: पैर व्यायाम | कोर व्यायाम
कसरत दो: पीछे, कंधे और कोर
लाइगबैक कहते हैं, "दो दिन मैं कहूंगा कि आपकी पीठ, कंधे और कोर फिर से काम करें, लेकिन शायद आंतरिक कोर मांसपेशियों की बजाय अधिक घूर्णन आंदोलनों के साथ obliques।"
"मैं एक लेट पुल डाउन की तरह, एक सीधी खींच करूँगा। आप किसी को शुरुआत में पुल-अप करने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। फिर एक रोइंग व्यायाम। एक केबल मशीन के साथ एक स्थायी पंक्ति में एक स्थायी डंबेल पंक्ति से कई विकल्प हैं। फिर खींचने की दिशा बदलने के लिए, पीछे के लिए कुछ और। फिर चौथे अभ्यास के लिए rhomboids और कंधों को सक्रिय करने के लिए किसी तरह की रिवर्स फ्लाई। फिर पांचवें अभ्यास के साथ बाहरी कंधे पर काम करें, कुछ पार्श्व वृद्धि की तरह।"
अनुशंसित: पीछे व्यायाम | कंधे व्यायाम | कोर व्यायाम
कसरत तीन: छाती और शस्त्र
लाइगबैक कहते हैं, "अंतराल प्रशिक्षण छाती पर जाने के बाद, फिर द्विआधारी और triceps।"
"छाती के लिए यह प्रेस-अप, छाती प्रेस या बेंच प्रेस हो सकती है - जहां भी आप धक्का दे रहे हैं। और उसके बाद कर्ल और ट्राइसप्स प्रेस-डाउन बाइसप्स। बस इसे चालू करें। सबसे महत्वपूर्ण बात सही मांसपेशियों को काम करना है।"
अनुशंसित: छाती व्यायाम | आर्म व्यायाम | Biceps व्यायाम | Triceps व्यायाम
टॉम्ब रेडर अब ब्लू-रे और डीवीडी पर बाहर है
