हिल चलने से आपको ढलानों से निपटने के लिए तैयार नहीं किया जाता है - यह आपके सहनशक्ति को बढ़ावा देगा और आपके पैरों को कठिन मूडर के लिए तैयार करेगा। कोच जॉर्ज एंडरसन कहते हैं, 'पहाड़ी दौड़ने के लिए तीन अलग-अलग दृष्टिकोण हैं, और उनमें से प्रत्येक के लिए एक समय और जगह है।'
स्प्रिंट
सबसे कठिन सत्र फ्लैट-आउट पहाड़ी स्प्रिंट है। सोनी से समय-समय पर स्मार्टवॉच 3 का उपयोग करके, एक डरावनी इनलाइन चुनें और फिर इसे एक मिनट तक जितनी जल्दी हो सके बेल्ट करें। फिर नीचे नीचे चलें, और दोहराना। एंडरसन कहते हैं, 'आधे दर्जन किसी की छाती पर बाल डाल देंगे।' 'हालांकि पहाड़ी की दौड़ उल्टी हो सकती है, लेकिन वे रॉक-ठोस निचले शरीर की शक्ति और ताकत के निर्माण के लिए भी शानदार हैं। इसका मतलब है कि वे न केवल आपके कठिन मूडर के पहाड़ी वर्गों में मदद करेंगे, बल्कि एवरेस्ट 2.0 जैसी बाधाओं के लिए आवश्यक विस्फोट भी करेंगे। '
निरंतर पहाड़ियों
अपनी कठिन मिडर दूरी को (बेहद गंदे) पार्क में टहलने की तरह महसूस करने के लिए, निरंतर पहाड़ियों को तैयार करने का एक अच्छा तरीका है। एक ढाल के साथ एक पहाड़ी चुनें जिसे आप अपनी तकनीक को बाधित किए बिना चला सकते हैं, और फिर लगभग 80% की तीव्रता पर खुद को ऊपर और नीचे धक्का देकर आठ से दस मिनट खर्च करें - लेकिन कठिन नहीं है कि आप इसे बनाए रख सकें । एंडरसन कहते हैं, 'इस तीव्रता को रास्ते में और साथ ही ऊपर रखें - एक सांस लेने के लिए शीर्ष पर रोक नहीं।'
बाधाओं के रूप में पहाड़ियों
तीसरा प्रकार का पहाड़ी प्रशिक्षण है जहां आप नियमित रूप से कई पहाड़ियों को शामिल करते हैं। एंडरसन कहते हैं, 'प्रत्येक पहाड़ी को दूर करने में बाधा के रूप में सोचें, क्योंकि आपको अपने कठिन मूडर पर जाना होगा।' 'यह थका हुआ होने पर भी आपके शरीर को ढलानों को संभालने के लिए तैयार करेगा, और आपके ऊर्जा के स्तर पर बल्लेबाजी करने के बावजूद सभी बाधाओं को दूर करने के लिए आपको मानसिक शक्ति मिल जाएगी।'
पहाड़ियों को चलाने से आपको अपनी आत्मा में डरना नहीं पड़ता है। एंडरसन की रणनीति चीजों को थोड़ा आसान बनाती है …
1) पहाड़ी में दुबला 'कमर की बजाय अपने एंगल्स से दुबला होने की कोशिश करें, इसलिए आप ऊपर की तरफ खींचने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग कर रहे हैं।'
2) अपने कदम को छोटा करें 'लंबे समय से जहां आपके पैर आपके शरीर के सामने आते हैं, हर कदम के साथ ब्रेक लगा सकते हैं।'
3) अपनी गति धीमा करो 'जब तक सत्र का उद्देश्य अधिकतम प्रयास के लिए कॉल नहीं करता है, तब तक जब आप दौड़ पर पहाड़ियों का सामना करते हैं तो धीमे होने की अनुमति दें।'
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