जब भी फिटनेस की बात आती है, आपका लक्ष्य जो भी हो, तब भी जब आप जिम छोड़ते हैं या दौड़ या चक्र के बाद अपने सामने वाले दरवाजे से कदम उठाते हैं तो कड़ी मेहनत खत्म नहीं होती है। यदि आप रसोई में समान प्रतिबद्धता के साथ अपना अभ्यास का बैक अप नहीं ले रहे हैं, तो आपको अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने में बहुत मुश्किल लग रही है।
सक्रिय लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण आहार विचार उनके प्रोटीन का सेवन है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू का कारण बनते हैं, और उन्हें सुधारने और विकसित करने के लिए आपको प्रोटीन बनाने वाले एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है। और यहां तक कि अगर आप सप्ताह के प्रोटीआउट को तोड़ नहीं रहे हैं तो प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव में इसकी भूमिका के कारण एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
एनएचएस सिफारिश करता है कि पुरुष दिन में 55.5 ग्राम प्रोटीन और 45 ग्राम महिलाएं खाते हैं, लेकिन यदि आप बहुत सक्रिय हैं तो आप उस राशि को काफी हद तक बढ़ाना चाहते हैं। सहनशक्ति एथलीटों को शक्ति-केंद्रित एथलीट के रूप में ज्यादा प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन फिर भी हर दिन शरीर के वजन 1.2-1.4 ग्राम प्रति किलो वजन का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि ताकतवर एथलीट प्रतिदिन शरीर के वजन 1.2-1.7 ग्राम के लिए शूट करना चाहिए।
सौभाग्य से प्रोटीन पर्याप्त रूप से पर्याप्त मात्रा में पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं है, क्योंकि यह विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। आप यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि प्रोटीन शेक या प्रोटीन बार जैसे पूरक पदार्थों का उपयोग करके या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करके प्रोटीन सेवन लक्ष्य को दबाएं - इनमें रोटी, पास्ता और विभिन्न अनाज शामिल हैं, और यहां तक कि प्रोटीन समृद्ध पानी भी आजकल उपलब्ध हैं ।
हालांकि, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से आपकी सभी प्रोटीन प्राप्त करने के लिए यह संभव है, और यह भी बेहतर है क्योंकि - पूरक के विपरीत - भोजन में प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे अन्य पौष्टिक उपहारों का पूरा भार होता है। भोजन से आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए, हमने उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की विस्तृत सूची प्रदान की है। हमने प्रति 100 जी की प्रोटीन सामग्री द्वारा क्रमबद्ध एक पूर्ण सूची के साथ शुरुआत की है, फिर खाद्य समूहों में मांस को तोड़ दिया - मांस, समुद्री भोजन, मांस विकल्प, अंडे और डेयरी, और पागल, बीज और फलियां। कोशिश करो।
41 हाई प्रोटीन फूड्स 100 जी प्रति प्रोटीन सामग्री द्वारा रैंक किया गया
- बीफ झटकेदार 30-40 ग्राम
- परमेसन 32 जी
- टूना स्टेक 32 जी
- कद्दू के बीज 30 ग्राम
- तुर्की 30 जी
- मूंगफली 25-28 ग्राम
- एडम 27 जी
- डिब्बाबंद ट्यूना 25 जी
- चेडर 25 जी
- सीटान 25 जी
- बीफ 20-24 जी
- चिकन 24 जी
- सामन 24 जी
- स्टाइलटन 24 जी
- बादाम 21 जी
- सरडीन्स 21 जी
- कॉड 20 जी
- मेमने 20 जी
- मैकेरल 20 जी
- पिस्ता 20 जी
- पोर्क लोइन 17-20 ग्राम
- Tempeh 20 जी
- काजू पागल 18 जी
- मोज़ेज़ारेला 18 जी
- मुसलमान 18 जी
- चिया बीज 17 जी
- अखरोट 15-17 ग्राम
- 15-18g झुकाव
- Quorn mince 14.5g
- ब्राजील पागल 14 जी
- एडैम बीन्स 13 जी
- अंडे 13 जी
- टोफू 12 जी
- कॉटेज पनीर 10 जी
- ग्रीक दही 10 जी
- ओट्स 10 जी
- मसूर 7-9 जी
- गुर्दा सेम 8 जी
- चम्मच 7 जी
- मटर 6 जी
- Quinoa (पकाया) 5 जी
संबंधित देखें एक उच्च प्रोटीन आहार 5 उच्च प्रोटीन व्यंजनों के लाभ आपके आहार 3 मुंह में पानी की सहायता करने के लिए उच्च प्रोटीन भोजन व्यंजनों
मांस
बीफ जर्की
प्रोटीन सामग्री: 30-40g
प्रोटीन के मांसपेशियों के हिट के लिए अपने जिम बैग में दुबला गोमांस के इन सूखे, ठीक टुकड़ों में से कुछ को रखें, जिन्हें ग्रिल को फायरिंग की आवश्यकता नहीं होती है। विभिन्न ब्रांडों में प्रोटीन के विभिन्न स्तर होते हैं - और सुनिश्चित करें कि आप अतिरिक्त चीनी और नमक सामग्री के लिए लेबल की जांच करें, क्योंकि दोनों खतरनाक हो सकते हैं।
तुर्की
प्रोटीन सामग्री: 30g
एक टर्की रात्रिभोज सिर्फ क्रिसमस के लिए नहीं होना चाहिए: उत्सव पक्षी में सबसे अधिक पंख वाले प्रतिद्वंद्वी - चिकन समेत अधिकांश अन्य मांस की तुलना में प्रति ग्राम अधिक प्रोटीन होता है।
मुर्गी
प्रोटीन सामग्री: 24g
क्लासिक दुबला प्रोटीन स्रोत। चिकन में बहुत कम प्रोटीन होता है जबकि वसा में बहुत कम होता है, खासकर यदि आप त्वचा रहित स्तनों का चयन करते हैं।
गाय का मांस
प्रोटीन सामग्री: 20-24g
अलग-अलग कटौती में प्रोटीन के विभिन्न स्तर होते हैं लेकिन आप मांसपेशियों के ईंधन को जो कुछ भी लेते हैं उसमें लाने के लिए गोमांस पर भरोसा कर सकते हैं। बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से बचने के लिए दुबला कटौती का चयन करें।
मेमना
प्रोटीन सामग्री: 20 ग्राम
उन मीठे छोटे भेड़िये जो आप हर वसंत के खेतों में फिसलने लगते हैं? वे प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। इस तरह मैरी इतनी गुस्सा हो गई।
सुअर के कमर का मांस
प्रोटीन सामग्री: 17-20g
पोर्क सभी तरह की शानदार किस्मों में आता है, लेकिन यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को स्केल के स्वस्थ अंत में सामान में चिपकाने के लिए खा रहे हैं, जो पोर्क लोइन है, कंबल में सूअर नहीं (प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के लगभग 15 ग्राम, अगर आप सोच रहे हैं)।
समुद्री भोजन
ट्यूना टिक्की
प्रोटीन सामग्री: 32g
"समुद्र का चिकन" अन्य मूल्यवान पोषक तत्वों के साथ-साथ प्रोटीन के बीच ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध है। यह डिब्बाबंद संस्करण (कीमत से मिलान करने के लिए) की तुलना में कहीं अधिक मांसपेशियों और स्वादपूर्ण है।
डिब्बाबंद ट्यूना
प्रोटीन सामग्री: 25 ग्राम
वसंत पानी में ट्यूना डिब्बाबंद के साथ अच्छी तरह से एक अलमारी आपको सभी प्रकार की कठिनाइयों के माध्यम से देखेगा। यह प्रोटीन और वस्तुतः वसा रहित के साथ पैक किया जाता है।
सैल्मन
प्रोटीन सामग्री: 24g
साथ ही प्रोटीन के बहुत सारे, सैल्मन के गुलाबी मांस में ओमेगा 3 फैटी एसिड का भार होता है जो आंखों के स्वास्थ्य से कई चीजों के लिए बहुत अच्छा बनाता है जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
सार्डिन
प्रोटीन सामग्री: 21g
यदि आप डिब्बाबंद प्रकार खरीदते हैं तो यह मछली उल्लेखनीय रूप से सस्ता है और इसमें ओमेगा 3 वसा भी अंतिम प्रोटीन है।सार्डिन को अपने नए पसंदीदा टोस्ट टॉपिंग बनाएं।
कॉड
प्रोटीन सामग्री: 20 ग्राम
यह मछली वसा में कम है, लेकिन स्वाद से भरा है। स्वाभाविक रूप से हम अतिरिक्त वसा के कारण पीड़ित संस्करणों से बचने की सलाह देंगे।
छोटी समुद्री मछली
प्रोटीन सामग्री: 20 ग्राम
इस तेल की मछली के पट्टिका और डिब्बाबंद संस्करण दोनों एक त्वरित और स्वादिष्ट प्रोटीन हिट के लिए महान चुनौतियां हैं। चिप्स के साथ उन्हें जोड़ने की कोशिश न करें, या आप पानी से बाहर अपने दैनिक नमक का सेवन उड़ा देंगे।
शंबुक
प्रोटीन सामग्री: 18g
मुसलमान - बेल्जियम में एक प्रसिद्ध लोकप्रिय खाद्य पदार्थ। बेल्जियम - "ब्रसेल्स से मांसपेशियों" का घर, जीन-क्लाउड वैन दममे। संयोग? प्रति 100 ग्राम मुसलमान मांस के 18 ग्राम प्रोटीन पर, हम नहीं सोचते हैं।
झींगे
प्रोटीन सामग्री: 15-18g
तैयार करने के लिए जल्दी और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में फिट होने में आसान, झींगा हर खरीदारी सूची के लिए एक योग्य जोड़ है, भले ही आप बेहतरीन ताजा राजा के झींगे या जमे हुए छोटे लोगों की भारी बोरी चुनते हों।
मांस प्रतिस्थापन
Seitan
प्रोटीन सामग्री: 25 ग्राम
यह मांस विकल्प गेहूं के ग्लूटेन से बना है, जो इसे एक बनावट देता है जो संतोषजनक रूप से चबाने वाला होता है, जैसे सोफेर सोया उत्पादों जैसे टेम्पपे और टोफू के विपरीत। यह प्रोटीन के साथ भी पैक किया जाता है, हालांकि सीटिन खाद्य पदार्थों और स्नैक्स में मात्रा नाटकीय रूप से भिन्न होती है जो आपको दुकान अलमारियों पर मिलती हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि प्रत्येक लेबल को एक निश्चित प्रोटीन गिनती के लिए जांचें।
tempeh
प्रोटीन सामग्री: 20 ग्राम
टोफू शहर में एकमात्र सोया उत्पाद नहीं है और टेम्पपे वास्तव में इसके प्रोटीन और फाइबर सामग्री के मामले में अपने अधिक प्रसिद्ध चचेरे भाई को बाहर निकाल देता है।
Quorn कीमा
प्रोटीन सामग्री: 14.5g
आप कर्न का जिक्र किए बिना मांस मुक्त नहीं बोल सकते हैं। साथ ही प्रोटीन का एक ठोस हिस्सा युक्त, यह मिनेस विकल्प फाइबर में और वसा में कम है।
टोफू
प्रोटीन सामग्री: 12g
निश्चित रूप से, हम tempeh बड़ा होने पर टोफू बात कचरा, लेकिन यह भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। टॉफू टेम्पपे से कहीं अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध है।
अनुशंसित: प्रोटीन के 30 सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोत
अंडे और डेयरी
परमेज़न
प्रोटीन सामग्री: 32g
कोई भी यह नहीं कह रहा है कि एक बैठे में 100 ग्राम परमेसन खाने का एक स्मार्ट विचार है, लेकिन यदि आपने प्रोटीन की सामग्री को बड़ा किया है तो यह बड़ा होगा।
एडाम
प्रोटीन सामग्री: 27g
अगली बार जब आप प्रोटीन में उच्च स्वादिष्ट व्यवहार के लिए पनीर काउंटर को मारते हैं तो डच से एक टिप लें। बस सुनिश्चित करें कि आप भी साइकिल चालन के डच प्यार को गले लगाते हैं, इसलिए आप संतृप्त वसा की उच्च मात्रा में काम करते हैं।
चेडर
प्रोटीन सामग्री: 25 ग्राम
ब्रिटेन का पसंदीदा पनीर टेबल पर प्रोटीन लाता है। यदि आप अपने संतृप्त वसा का सेवन कम रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसमें निम्न-वसा वाले संस्करण शामिल हैं।
एक प्रकार का पनीर
प्रोटीन सामग्री: 24g
चीज़बोर्ड के शर्मिंदा मत बनो, यही वह है जिसे हम यहां सीख रहे हैं। शक्तिशाली शेडदार के पीछे बस स्टिलटन आता है, जिसमें 24 ग्राम प्रति 100 ग्राम पर प्रोटीन का एक स्टिटलोड होता है। पनीर के बारे में सभी सामान्य योग्यताएं रहती हैं - संतृप्त वसा और नमक की बहुत बड़ी चिंताएं होती हैं - लेकिन हमें यकीन नहीं है कि नीले रंग के टुकड़े की तुलना में प्रोटीन सेवन करने का एक स्वादिष्ट तरीका है।
मोजरेला
प्रोटीन सामग्री: 18g
इसे देखने का एक तरीका खुशी से झुकाव करना और मानना है कि पिज्जा प्रोटीन-पैक मेनू पर है। एक और तरीका, और आइए ईमानदार तरीके से बेहतर बनें, कुछ मोज़ारेला को अपने प्रोटीन टैली तक ग्रीन्स के साथ समृद्ध सलाद पर टुकड़ा करना है।
अंडे
प्रोटीन सामग्री: 13g
नाश्ते के समय में अपने प्रोटीन सेवन करने के बेहतरीन तरीकों में से एक, कुछ मध्यम अंडे आसानी से 10 ग्राम से अधिक मात्रा में आपको शुद्ध कर देंगे।
पनीर
प्रोटीन सामग्री: 10g
आप आजकल प्रोटीन के साथ कुटीर पनीर के संस्करण प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यहां तक कि मानक सामान में भी एक अच्छा हिस्सा होता है। अन्य पनीर की तुलना में यह वसा और नमक में अपेक्षाकृत कम है।
ग्रीक दही
प्रोटीन सामग्री: 10g
प्रोटीन के साथ-साथ ग्रीक (यूनानी शैली नहीं) दही को स्वस्थ बैक्टीरिया और एंजाइमों से भरा पैक किया जाता है जो आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए चमत्कार करेंगे।
नट, बीज, फलियां और अनाज
कद्दू के बीज
प्रोटीन सामग्री: 30g
कभी सोचा क्यों कद्दू इतनी चिल्लाती दिखती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि वे कद्दू के बीज से भरे हुए हैं और आपको भी होना चाहिए, क्योंकि उनकी प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री के साथ, कद्दू के बीज शानदार मैग्नीशियम और ज़िन्सी जिंक के आकार में अन्य पौष्टिक संपदा प्रदान करते हैं।
मूंगफली
प्रोटीन सामग्री: 25-28g
भूमिगत फल प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है, और यदि आप भुना हुआ और नमकीन किस्मों से स्पष्ट हो जाते हैं, तो यह काफी स्वस्थ स्नैक है। मूंगफली के मक्खन के रूप में आपको प्रति चम्मच प्रोटीन के लगभग 4 ग्राम मिलेंगे।
बादाम
प्रोटीन सामग्री: 21g
अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, बादाम फाइबर में भी अधिक होते हैं और विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत है, जिसे स्वस्थ त्वचा और आंखों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
पिसता
प्रोटीन सामग्री: 20 ग्राम
एक दोस्त को खोजें क्योंकि यह एक प्रमुख मुट्ठी-टक्कर का मौका है। शायद सभी का सबसे स्वादिष्ट पागल प्रोटीन के साथ मोटा हो। बेशक, वे भी बहुत फैटी हैं और यदि आप भुना हुआ और नमकीन संस्करणों का चयन करते हैं, तो नमक के रूप में नमकीन, लेकिन फिर भी, पिस्ता सूची में हैं।
काजू
प्रोटीन सामग्री: 18g
मिश्रित नट्स के किसी खुले पैकेट को सभी काजू से जल्दी से साफ किया जाता है। क्या ऐसा इसलिए है क्योंकि वे नट्स का सबसे स्वादिष्ट हैं या क्योंकि वे प्रोटीन में उच्च हैं? यह शायद स्वाद की बात है, लेकिन वे भी प्रोटीन समृद्ध हैं।
चिया बीज
प्रोटीन सामग्री: 17g
आसपास के सबसे प्रचलित बीज फाइबर और प्रोटीन से भरा हुआ है, और इसमें अधिकांश वसा "अच्छी" असंतृप्त विविधता है।
अखरोट
प्रोटीन सामग्री: 15-17g
प्रोटीन की एक ठोस मात्रा के साथ, अखरोट ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, और वे छोटे दिमाग की तरह दिखते हैं। हमारी किताब में कौन सा लाभ है।
ब्राजील नट्स
प्रोटीन सामग्री: 14g
मजेदार तथ्य: ब्राजील अखरोट के पेड़ ऊंचाई में 50 मीटर तक बढ़ सकते हैं और 1,000 साल तक जीवित रह सकते हैं। वे इतने लंबे हो सकते हैं कि जब फल पकाता है और गिरता है तो यह जमीन के रास्ते पर 80 किमी / घंटा तक की गति तक पहुंच जाता है। अभी भी प्रोटीन के बारे में सोच रहे हो? नट्स में प्रोटीन होता है।
एडैम बीन्स
प्रोटीन सामग्री: 13g
इन स्वादिष्ट बीन्स को आपकी सुविधा पर उपभोग करने के लिए जमे हुए खरीदे जा सकते हैं और प्रोटीन के साथ आपके आहार में फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक शॉट जोड़ सकते हैं। यदि आप उन्हें एक टैड ब्लेंड पाते हैं तो उन्हें ताजा नींबू का रस, स्मोक्ड पेपरिका और नमक का एक चुटकी के साथ जीवंत करने का प्रयास करें।
जई
प्रोटीन सामग्री: 10g
आप उन ओट्स के सूप-अप संस्करण प्राप्त कर सकते हैं जिनमें अधिक प्रोटीन भी उनमें फंस गया है, लेकिन बोग-मानक सुपरमार्केट के स्वयं-ब्रांड संस्करण सामान पर प्रकाश नहीं हैं। उनके बिना कोई नाश्ता पूरा नहीं हुआ है।
मसूर की दाल
प्रोटीन सामग्री: 7-9g
जो भी आपका पसंदीदा प्रकार का मसूर है, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह आपकी प्लेट में कुछ अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ रहा है। मांसपेशियों के स्टूज़ को मोटा करने और सलादों को बढ़ाने के लिए उनका इस्तेमाल करें।
चने
प्रोटीन सामग्री: 7g
सबसे पुरानी खेती वाली फलियों में से एक - मध्य पूर्व में 7,500 साल पहले डेटिंग - चम्मच विशेष रूप से फोलेट में समृद्ध होते हैं, एक बी विटामिन जो एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र का समर्थन और रखरखाव करने में मदद करता है। एक आसान और स्वादिष्ट घर के बने हम्स के लिए नींबू, ताजा लहसुन और ताहिनी के साथ मिश्रण करें।
राज़में
प्रोटीन सामग्री: 8G
एक 120 ग्राम सेवारत (आधे नियमित रूप से कर सकते हैं) एक प्रभावशाली 7.4 जी फाइबर प्रदान करता है, जो स्वस्थ पाचन समारोह में और साथ ही प्रोटीन के 8.3 ग्राम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इन स्वादिष्ट सेम को मिर्च कॉन कार्ने तक सीमित न करें - वे करी, स्टूज़ और सलाद में भी बहुत अच्छे हैं।
मटर
प्रोटीन सामग्री: 6 ग्राम
यह सबसे बुनियादी, ब्लेंड, कम-से-कम-बच्चों-खाने-खाने के लिए प्रतीत होता है, लेकिन मटर के कुछ चम्मच आपकी प्लेट में प्रोटीन की एक उपयोगी मात्रा जोड़ते हैं।
Quinoa
प्रोटीन सामग्री: 5 जी (पकाया गया)
क्विनोआ के प्रोटीन आंकड़े अधिक प्रभावशाली दिखते हैं जब आप इसकी बेकार संख्याओं को देखते हैं, लेकिन 100 ग्राम के लिए 5 जी पर - 100 ग्राम परमेसन नीचे चोमिंग की तुलना में क्विनो की पागल राशि नहीं - उदाहरण के लिए यह आपकी प्लेट पर कुछ अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है, खासकर यदि आप मांस खाने वाले नहीं हैं।
