ऐसी दुनिया में जहां लगभग हर आहार आहार सलाह पर विरोधाभासी राय मिलती है, एक खाद्य समूह इसके पीछे सभी विशेषज्ञों को एकजुट करने की क्षमता में सर्वोच्च शासन करता है: प्रोटीन। मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका का मतलब है कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले किसी भी व्यक्ति को नियमित रूप से खाने के लिए सावधानी से अपने प्रोटीन सेवन पर विचार करने की आवश्यकता होती है।
लेकिन प्रोटीन की शक्ति भारी मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने से परे अच्छी तरह से जाती है - भले ही आप व्यायाम जंकी न हों, फिर भी आप जो प्रोटीन खाते हैं, उसे बढ़ाने से आप वजन कम कर सकते हैं। हमने प्रोटीन की शक्ति के बारे में ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन आहारविद डिंपल ठाकर (nutritionwithdimple.com) से बात की।
हमें प्रोटीन खाने की ज़रूरत क्यों है?
इससे पहले कि हम अधिक सामान खाने के लाभों को देखें, चलिए पता लगाएं कि प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है।
ठाकरे कहते हैं, "प्रोटीन एकमात्र खाद्य समूह है जो हमें मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।"
"उन एमिनो एसिड के बिना, हम मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण या निर्माण नहीं करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी बर्बाद होकर और कुपोषण हो जाएगा।"
आपको कितनी प्रोटीन खाना चाहिए?
प्रत्येक दिन खाने के लिए आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपके गतिविधि स्तर और बॉडीवेट पर निर्भर करती है। ठाकर के मुताबिक, यदि आप आसन्न हैं तो आपको प्रतिदिन शरीर वजन प्रति किलो 0.8 किलो प्रोटीन खाना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं तो आपको दिन में 1-1.5 ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट का सेवन करने की आवश्यकता है।
अधिक प्रोटीन खाने से आप वजन कम करने में मदद कैसे करते हैं?
अक्सर यह कहा जाता है कि कैलोरी कैलोरी होती है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उनका स्रोत क्या है, और यह व्यापक रूप से सच है - यदि आप जलाए जाने से कहीं अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप स्रोत के बावजूद वजन कम नहीं करेंगे। हालांकि, शरीर अलग-अलग खाद्य समूहों से विभिन्न तरीकों से संबंधित है, और प्रोटीन प्रसंस्करण की इसकी विधि यह है कि इससे अधिक खाने के लिए यह स्मार्ट हो जाता है।
ठाकरे कहते हैं, "प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम कैलोरी की लगभग समान संख्या होती है, लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं, इसलिए आप कम समग्र खाने की संभावना रखते हैं।"
मांस, मछली, डेयरी, नट और दाल जैसे प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगता है - इससे पहले कि यह आपके पेट को छोड़ने से चार घंटे तक - ताकि वे कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक लंबे समय तक महसूस कर सकें, जो आपके छोड़ सकते हैं प्रकार के आधार पर पेट बहुत तेज है।
अनुशंसित: उच्च प्रोटीन फूड्स
"कार्बोस या वसा खाने के बाद प्रोटीन खाने के बाद आपके शरीर की चयापचय दर भी काफी बढ़ जाती है, जो वजन घटाने में भी योगदान देती है।"
क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाने का खतरा है?
आखिरी उत्तर पढ़ने के बाद आप पहले से ही एक स्टेक के माध्यम से आधा रास्ते हैं, लेकिन अपने घोड़ों को पकड़ो, वहां है हमेशा एक नकारात्मक
ठाकरे कहते हैं, "किसी भी खाद्य समूह या भोजन को खाने के जोखिम हैं," और अत्यधिक प्रोटीन एमिनो एसिड को फ़िल्टर करने के लिए आपके गुर्दे को करने की मात्रा को बढ़ा सकता है। कुछ कमजोर समूहों के लिए, कमजोर बुजुर्गों की तरह, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।"
स्वस्थ, सक्रिय वयस्कों के लिए, हालांकि, प्रोटीन की कोई मात्रा नहीं है जो समस्याओं का कारण बनती है। हालांकि, वहाँ है एक बैठे में खाने के लायक प्रोटीन की मात्रा की एक सीमा।
ठाकरे कहते हैं, "बैठे किसी भी व्यक्ति पर 30 ग्राम प्रोटीन खाने से व्यर्थ होता है।" "आपका शरीर सिर्फ अतिरिक्त एमिनो एसिड निकाल देगा क्योंकि यह केवल वही ले जाएगा जो इसकी जरूरत है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसका कोई फायदा नहीं है।"
उच्च प्रोटीन आहार
डुकान आहार
वहां से सबसे लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहार में से एक, डुकान आहार चार चरणों के आसपास आधारित होता है, जिनमें से पहला केवल प्रोटीन खा रहा है। अगले तीन चरण धीरे-धीरे कार्बोस और अन्य खाद्य समूहों की मात्रा में वृद्धि करते हैं, लेकिन प्रोटीन पर फोकस अभी भी बहुत अधिक है।
निर्णय
प्रोटीन के अलावा खाद्य समूहों के लिए डुकान आहार के ड्रैकोयन दृष्टिकोण को देखते हुए, यह अल्पकालिक में काम कर सकता है लेकिन यह लंबे समय तक टिकने के लिए कुछ नहीं है।
ठाकरे कहते हैं, "इस बात का सबूत है कि उच्च प्रोटीन / कम कार्ब आहार वजन घटाने को प्राप्त कर सकता है," लेकिन ये आहार बहुत ही सीमित हैं और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को छोड़ देते हैं, इसलिए वे जीवन के लिए टिकाऊ नहीं हैं।
"इसके अलावा, यह आहार गुर्दे या यकृत के मुद्दों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। आम तौर पर, मैं लंबे समय तक टिकाऊ वजन घटाने के लिए इसकी सिफारिश नहीं करता, खासतौर से क्योंकि यह पोषक रूप से कमी हो सकती है।"
पालेओ आहार
यथासंभव संसाधित खाद्य पदार्थों से बचकर अपने शिकारी-पूर्वजों के पूर्वजों की तरह खाएं। अनप्रचारित मीट, मछली, सब्जियां, नट, बीज और फल मेनू पर हैं, जबकि प्रसंस्कृत अनाज, डेयरी और किसी भी खाद्य पदार्थ ने नियोलिथिक क्रांति के बाद मनुष्यों को खाना शुरू कर दिया है, हालांकि इसकी अनुमति के बारे में कुछ बहस है।
विचार यह है कि मनुष्यों को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छी तरह अनुकूलित नहीं किया जाता है, और केवल उन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए जो पालीओलिथिक युग में उनके लिए उपलब्ध होते।
निर्णय
पालेओ आहार का आधार बेकार है - हम जैविक रूप से हमारे पालीओलिथिक पूर्वजों के समान नहीं हैं और बहुत अलग, और बहुत लंबे समय तक जीवित रहते हैं - लेकिन इसके बाद भी सकारात्मक परिणाम मिल सकते हैं।
ठाकरे कहते हैं, "वर्तमान में दस से कम अध्ययन हैं जो रक्त शर्करा और वजन घटाने को नियंत्रित करने के मामले में विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए पालेओ आहार के साथ आशाजनक परिणाम दिखाते हैं।"
अध्ययन बहुत कम हैं और बहुत कम संख्या में आयोजित किए जाते हैं, और इसलिए हम इसे मुख्यधारा के दृष्टिकोण के रूप में समर्थन देने से पहले अधिक शोध करने की जरूरत है।
हालांकि, इस आहार के कुछ फायदे यह है कि इससे लोगों की जागरूकता बढ़ जाती है कि वे क्या खा रहे हैं, और संसाधित खाद्य पदार्थों में कमी और उनके प्राकृतिक रूप में सामग्री के साथ अधिक घरेलू खाना पकाने को प्रोत्साहित करते हैं। इसके परिणामस्वरूप फल और सब्जियों की खपत और डिफ़ॉल्ट रूप से नमक और चीनी में कमी आती है।
"वर्तमान में मैं इसे आम जनता के लिए समर्थन नहीं दूंगा, लेकिन अगर मेरा ग्राहक खुश था और टिकाऊ नतीजे प्राप्त कर रहा था, जबकि अभी भी अपने आहार को पोलेओ आहार पर पौष्टिक रूप से संतुलित किया गया था, तो मैं इसे व्यक्तिगत पसंद के लिए छोड़ दूंगा।"
