सुपरमैन के रूप में उनके आकर्षक प्रदर्शन मैन ऑफ़ स्टील हेनरी कैविल को ए-लिस्टर के रूप में स्थापित किया, इस साल के आगामी ब्लॉकबस्टर में अपनी जगह को सीमेंट किया बैटमैन बनाम सुपरमैन: न्याय का डॉन, जिसमें वह बेन एफ़लेक के डार्क नाइट के खिलाफ चौंका देता है। लेकिन कैविल के वीर भौतिक, जिसे उन्हें हासिल करने के लिए काफी मुश्किल काम करना पड़ा, उन्होंने बड़ी भूमिका निभाई।
यह कोई रहस्य नहीं है कि हॉलीवुड में आधुनिक अग्रणी पुरुषों पर शारीरिक मांग पीढ़ियों से पहले या यहां तक कि दस साल पहले भी अभिनेताओं के अनुभवों से काफी दूर है। वास्तव में, आज की ए-लिस्ट पोषण और व्यायाम के नियमों में शास्त्रीय थीस्पियनों की तुलना में धीरज एथलीटों और पेशेवर बॉडीबिल्डर के साथ आम बात है।
फिटनेस के मामले में, प्रक्रिया सरल है। द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि होती है, जब आप बड़ी मात्रा में वसा, कार्बोस और प्रोटीन खाते हैं, जो भारी भारोत्तोलन व्यवस्था के साथ मिलते हैं। इसके बाद एक काटने का चरण होता है, जब आपका कैलोरी का सेवन बहुत कम हो जाता है और वसा ठोस मांसपेशियों को प्रकट करने के लिए पिघला देता है। 2013 के लिए मैन ऑफ़ स्टील, कैविल ने जिम जोन्स के संस्थापक एलिट ट्रेनर मार्क ट्वेट के साथ काम किया - 120 दिनों से अधिक की शूटिंग के लिए अपनी हालत बनाए रखने के लिए। (अगले पृष्ठ पर, ट्व्इट ने वास्तव में बताया कि कैसे उन्होंने कैविल को फिल्म के लिए अपने शरीर का निर्माण करने में मदद की।)
कैविल कहते हैं, "बड़े पैमाने पर निर्माण मजेदार हिस्सा है।" "आप बहुत खाते हैं, और आप भारी वजन उठा रहे हैं। आप वास्तव में अच्छा महसूस करते हैं क्योंकि आपके पास प्लेटों पर बड़ी संख्याएं चल रही हैं। लेकिन आप हमेशा जानते हैं कि मांसपेशियों और धैर्य दिखाने के लिए आपको कम खाना पड़ेगा और अधिक सांस लेना होगा। यह आप पर रेंगता है। यह कम मजेदार हिस्सा है।"
कैविल के कार्यक्रम के लिए बैटमैन बनाम सुपरमैन: न्याय का डॉन चार चरण शामिल हैं: तैयारी, थोक, झुकाव और रखरखाव। बल्लेबाजी चरण, यहां प्रदर्शित, ओलंपिक भारोत्तोलन आंदोलनों पर केन्द्र - जटिल लेकिन भारी प्रभावी लिफ्ट जो मांसपेशियों, ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं। सर्किट फैशन में किए जाने पर, वे दिल पर भी बहुत मांग कर रहे हैं, जो बदले में सहनशक्ति को बढ़ावा देता है।
कैविल के कोच माइकल ब्लेविन्स (gritandteeth.com) कहते हैं, "एक गलत धारणा है कि कार्डियो नकारात्मक रूप से मांसपेशियों को प्रभावित करता है।" "एक बड़ी कार्य क्षमता आपको कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति दे सकती है। कंडीशनिंग के बिना मांसपेशियों का निर्माण गैस टैंक के बिना एक प्रभावशाली इंजन होने के समान है - यह बेकार है। वसा को कम करने के बाद बाद में इस कंडीशनिंग में मदद मिली।"
सुपरमैन कसरत: बुलकिंग चरण
प्रति सप्ताह एक बार कसरत करें। व्यायाम 2 ए -2 ई एक भारी लोहे के साथ एक जटिल के रूप में किया जाता है। 2 ए का एक सेट करें, फिर बार को जारी किए बिना 2 बी के एक सेट को चालू करें, और इसी तरह समूह में सभी चालों के लिए। बाकी, फिर कुल चार सेट के लिए अनुक्रम दोहराएं।
1 साफ और झटका लटकाओ
सेट जितना आवश्यक हो उतना प्रतिनिधि एक भारी प्रतिनिधि के लिए काम करते हैं
कंधे-चौड़ाई पर हाथों के साथ अपनी जांघों के सामने बार पकड़े हुए पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों और घुटनों को झुकाएं ताकि बार आपके घुटने से ऊपर हो। अब विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को बढ़ाएं जैसे कि एक ही समय में कूदते हुए अपने कंधों को झुकाएं और बार को सीधे आपके सामने खींचें। चूंकि बार छाती के स्तर तक पहुंचता है, अपनी कोहनी झुकाएं ताकि आपके हथेलियों को छत का सामना करना पड़े और कंधे के स्तर पर बार को पकड़ें, ऊपरी बाहों को फर्श के समानांतर रखें। वह लटका साफ है। वहां से, अपने घुटनों को डुबोएं और बार ओवरहेड को शक्ति देने के लिए उन्हें फिर से बढ़ाएं। जैसे-जैसे यह उगता है, एक पैर के पीछे एक पैर और एक पैर पीछे की ओर, एक लंगर में, ऊपर की ओर ताला लगा हुआ बार के साथ एक चौंकाने वाली रुख में लिफ्ट को खत्म करने के लिए। जितना आवश्यक हो उतना गर्म सेट सेट करें, धीरे-धीरे उस भारी भार के लिए निर्माण करें जिसे आप अच्छे फॉर्म के साथ एक प्रतिनिधि के लिए संभाल सकते हैं।
2 ए साफ खींचें
सेट 4 प्रतिनिधि 1
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ बार को समझने के लिए नीचे मोड़ो। अपने निचले हिस्से के फ्लैट, छाती ऊपर और आंखें आगे देख रहे हैं। फर्श से बार खींचें, अपना वजन अपने ऊँची एड़ी और अपने कंधों पर सीधे रखें जब बार उगता है। जब बार आपकी जांघों के शीर्ष तक पहुंचता है, विस्फोटक रूप से आपके कूल्हों का विस्तार करता है, बार को दबाता है और आपके पैर की उंगलियों पर आ जाता है। बार को फर्श पर नियंत्रित करें।
2 बी पावर क्लीन
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
सेट 4 प्रतिनिधि 1
शुरू करें जैसे आपने साफ खींच के साथ किया था, लेकिन जब आप विस्फोटक शस्त्र और हिप एक्सटेंशन में आते हैं, तो लटकते हुए साफ और झटके में वर्णित कंधे के स्तर तक बार खींचना जारी रखें। अपने कंधों पर बार पकड़ो और तुरंत सामने के स्क्वाट शुरू करें।
2 सी फ्रंट स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 1
बिजली के ऊपरी भाग से, अपने कूल्हों को वापस झुकाएं और अपने शरीर को एक स्क्वाट में घुमाएं, अपनी निचली पीठ को अपने प्राकृतिक कमान में रखें और अपनी कोहनी उठाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। स्क्वाट से बाहर आने के लिए अपने कूल्हों को बढ़ाएं।
2 डी पुश प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 1
लंबे समय तक खड़े होकर, अपने घुटनों को डुबकी दें और बार को सीधे ऊपर की ओर दबाए रखने के लिए गति का उपयोग करके उन्हें तेजी से बढ़ाएं। फिर बार को अपने कंधों पर वापस कर दें।
2 ई स्प्लिट झटका
सेट 4 प्रतिनिधि 1
अपने कंधों पर बार पकड़कर, अपने घुटनों को डुबोएं और अपने रुख को विभाजित करते समय बार को फिर से दबाएं, जैसे कि लटका साफ और झटका। अपने पैरों की भूमि के रूप में वजन को लॉक करें।
3 फ्रंट स्क्वाट
सेट जितना आवश्यक हो उतना प्रतिनिधि एक भारी प्रतिनिधि के लिए काम करते हैं
2 सी में वर्णित फ्रंट स्क्वाट करें, लोड तक पहुंचने के लिए जितना आवश्यक हो उतना गर्म सेट सेट करें जो आपको केवल एक अच्छा फॉर्म के साथ एक प्रतिनिधि की अनुमति देता है।ऊर्जा बचाने के लिए अपने अधिकतम तक पहुंचने के लिए दस से अधिक कुल प्रतिनिधि न करें। उदाहरण के लिए, दो अधिकतम प्रत्येक को अपने अधिकतम 50% और 70% पर दोहराएं, और फिर सही लोड पर बंद होने पर कई एकल-प्रतिनिधि सेट करें।
4 फ्रंट / बैक स्क्वाट कॉम्बो
सेट 3 प्रतिनिधि 7 मोर्चा, 13 पीछे
अब जब आप अपने अधिकतम फ्रंट स्क्वाट को जानते हैं, तो इसका 70-75% और फ्रंट और बैक स्क्वाट के वैकल्पिक सेट का उपयोग करें। तो यदि आपका अधिकतम फ्रंट स्क्वाट 100 किलोग्राम था, तो 75 किलोग्राम का उपयोग करें। फ्रंट स्क्वाट के सात प्रतिनिधि करें, फिर बार रैक करें। जितनी जल्दी हो सके, बैक स्क्वाट के 13 प्रतिनिधि करें। यह एक सेट है।
बैक स्क्वाट (चित्रित) करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और रैक से बार को दबा दें। वापस कदम और पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर निकला। एक गहरी सांस लें, अपने कूल्हों को वापस झुकाएं, फिर अपने घुटनों को अपने शरीर को कम करने के लिए बाध्य करें जहां तक आप अपनी निचली पीठ में कमान खोने के बिना कर सकते हैं।
