स्वस्थ, नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भोजन भरना

सुबह का नाश्ता

बेकन और अंडे रोल

कैलोरी 300वसा की मात्रा 17g

निश्चित रूप से एक कैलोरी नियंत्रित वातावरण में एक तलना-आधारित सरनी के लिए कोई जगह नहीं है? आश्चर्यजनक रूप से वहाँ है। एक चिकना चम्मच से एक बुन में एक अंडा और बेकन लगभग 550 कैलोरी वजन का होता है, प्रेट संस्करण 485 कैलोरी घड़ियों और खाती है केवल 336 कैलोरी के साथ एक बेकन और पेंच अंडे रोल करता है। हालांकि, अगर आप इसे अपने घर में बनाते हैं, तो अपने अवयवों को ध्यान से चुनकर आप इसे 300 कैलोरी तक ले जा सकते हैं। ऐसे।

ब्राउन रोटी में सफेद की तुलना में कम कैलोरी होती है (हालांकि कुछ निर्माताओं अक्सर ब्रान के "कड़वा" स्वाद का सामना करने के लिए चीनी डालते हैं, इसलिए हमेशा पौष्टिक छोटे प्रिंट को पढ़ें)। हालांकि, भूरे रंग की रोटी भरने से निपटने के लिए बहुत कठिन या चबाने वाली हो सकती है, इसलिए कुछ अनाज के साथ हल्के रोल के लिए जाएं जैसे कि वारबर्टन फुलमेल, जो 56 जी रोल के लिए 130 कैलोरी है। आधे में कटौती करें और फ्लोरा प्रो-एक्टिव (20 कैलोरी) जैसे कम कैलोरी फैलाव के साथ थोड़ी-थोड़ी फैली हुई है। दुबला बैक बेकन (80 कैलोरी) के दो राशर ग्रिल करें, वसा को ट्रिम करें और उन्हें गर्म रखें जबकि आप एक छोटे अंडे (70 कैलोरी) को पीसते हैं।

यदि आप केचप में इसे फेंकने के आग्रह का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो कम चीनी और नमक संस्करणों का उपयोग करें, जिसमें 15 कैलोरी प्रति आठ कैलोरी नियमित रूप से 18 कैलोरी बनाम होती है।

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दोपहर का भोजन

क्रिस्टी ब्रेड के साथ चोरिजो और मक्खन बीन सूप

कैलोरी 443 (सूप 183, आधा मध्यम baguette 260)वसा की मात्रा: 17.6g

यह दो उदार भाग बनाता है (दूसरे दिन फ्रिज में आधा डालिये - दोनों एक ही समय में नहीं खाते हैं) और अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक है क्योंकि इसमें प्रति भाग केवल 183 कैलोरी हैं।

छोटे cubes में 25g chorizo ​​कटौती और कटौती, एक बड़े सॉस पैन में डाल दिया और तेल को चलाने के लिए शुरू होने तक एक कोमल लौ पर गर्मी। बारीक कटा हुआ दोनों, एक छोटे प्याज और लहसुन का लौंग जोड़ें, और नरम होने तक धीरे-धीरे तलना। एक 400 ग्राम नालीदार मक्खन सेम और कटा हुआ टमाटर का एक कटोरा डालो और अच्छी तरह से हलचल। नमक और ताजा जमीन काली मिर्च के साथ मौसम और यदि आप मसालेदार चीजें पसंद करते हैं, तो स्मोक्ड पेपरिका या मिर्च पाउडर का एक चुटकी जोड़ें। लगभग दस मिनट के लिए एक कोमल गर्मी पर उबाल लें। यद्यपि इसे सूप कहा जाता है, यह नुस्खा एक स्टू-जैसी स्थिरता में पकाता है, लेकिन यदि आप चाहें तो थोड़ा पानी या स्टॉक के साथ पतला कर सकते हैं, या इसे आगे बढ़ाना चाहते हैं। क्रिस्टी ब्रेड डुबकी के साथ, एक बड़े मग या छोटे कटोरे में आधा सूप की सेवा करें।

इस नुस्खा की सुंदरता यह है कि कोई अतिरिक्त वसा नहीं है - आप सॉसेज द्वारा जारी तेलों में प्याज और लहसुन फ्राइये और सूप इतनी समृद्ध होने के कारण रोटी पर मक्खन की आवश्यकता नहीं है। यदि आपने कोरिज़ो निकाला है, तो आप 88 तक कैलोरी को कम कर देंगे।

मेक्सिकन स्टेक Burrito

कैलोरी 470वसा की मात्रा 16 जी

जब आप burrito सामग्री की एक सूची देखते हैं, तो घर निर्माण के लिए इसे बहुत जटिल तरीके से सोचने के लिए आपको क्षमा किया जा सकता है। रेस्तरां में अधिकांश burritos भी भारी हैं, और इसलिए, वर्जित सूची पर। लेकिन इन घर से बने लोगों को बनाने के लिए सरल हैं क्योंकि वे माइक्रोवेव चावल और डिब्बाबंद सेम जैसे कुछ तैयार सामग्री का उपयोग करते हैं। वे भी एक बहुत ही स्वस्थ और अधिक उचित सेवा आकार हैं - हालांकि किसी भी तरह से स्किम्पी नहीं।

दो बहुत भरने लेकिन स्वस्थ burritos बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में दो चम्मच पानी के साथ तैयार किए गए साल्सा के दो चम्मच (जैसे वेट्रोज़ बेल-पके हुए टमाटर साल्सा या सैन्सबरी के साल्सा डुबकी) को मिलाएं। एक उबाल लेकर आओ, पके हुए ब्राउन चावल के दो चम्मच में हलचल करें, गर्मी को कम करें, कवर करें और पांच मिनट तक पकाएं। 150 ग्राम डिब्बाबंद काले सेम में हिलाओ, एक उबाल पर लौटें और पकाएं, अनदेखा, कभी-कभी हलचल, जब तक कि तरल अवशोषित न हो जाए। स्कर्ट स्टेक के 200 ग्राम टुकड़े को ट्रिम करें, इसे पतली पट्टियों में घुमाएं, और काली मिर्च के साथ मौसम में काट लें। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक मध्यम फ्राइंग पैन में रैपसीड तेल का एक छोटा सा स्पेशल गर्म करें। कभी-कभी लगभग तीन मिनट तक या पके हुए तक हलचल, स्टेक और पकाना जोड़ें।

फिर एक चॉपिंग बोर्ड पर दो 8in [20 सेमी] मुलायम टोरिला लपेटें, चावल मिश्रण की बराबर मात्रा के साथ स्टेक विभाजित करें, साथ ही grated परिपक्व चेडर पनीर का एक उदार चम्मच और तैयार किए गए guacamole का एक अच्छा चम्मच, प्लस ताजा कटा हुआ धनिया का एक छिड़काव। प्रत्येक टोर्टिला के बीच एक पट्टी में भरना। एक छोर पर मोड़ो, प्रत्येक छोर में टक, फिर कसकर एक वसा सॉसेज आकार में रोल। इसे गर्म रखने और इसे एक साथ रखने के लिए इसे पन्नी में लपेटें ताकि खाने में आसान हो। कसा हुआ पनीर छोड़ दें और आप 50-60 तक अपने कैलोरी सेवन काट लेंगे।

एशियाई चिकन सलाद

कैलोरी 270वसा की मात्रा 6 ग्राम

फिर यह दो लोगों (या दो दिन) के लिए पर्याप्त बनाता है, लेकिन प्रति सेवा के लिए कैलोरी और वसा काम किया जाता है। पहले जैतून (या सब्जी) तेल, सीजन में नमक और काली मिर्च और ग्रिल के साथ लगभग 20 मिनट तक एक बोनलेस, त्वचा रहित चिकन स्तन ब्रश करें, एक बार मोड़ें, या पके हुए तक। वैकल्पिक रूप से, इसे 1 9 0 डिग्री सेल्सियस ओवन में 10 मिनट के लिए सेंकना। फिर एक चम्मच मिरिन या चावल सिरका, आधा चम्मच तमरी या सोया सॉस, आधा चम्मच टोस्टेड तिल के तेल, ताजा grated अदरक (या एक ट्यूब से जमीन अदरक) और एक बूंदा बांदी ( आधा चम्मच) शहद या मेपल सिरप एक जग में।

एक बड़े कटोरे या बड़े फ्रीजर बैग में, आधा कटा हुआ रोमेन लेटस, एक grated गाजर और कुछ बारीक कटा हुआ लाल या सफेद गोभी रखें (या धोखा देती है और कुरकुरा सलाद के एक तैयार मिश्रित बैग का उपयोग करें)।पके हुए चावल नूडल्स के 125 ग्राम और पके हुए, गोले हुए edamame के एक मुट्ठी भर, कटा हुआ बादाम या काले प्याज के बीज के एक चम्मच में चक जोड़ें और जब तक यह सब तैयार नहीं है इसे चालू करें। चिकन को बड़े काटने के आकार के टुकड़ों में चॉप करें, उन्हें सलाद में जोड़ें और सेवा करें।

35 कैलोरी से कम करने के लिए नट या बीज छोड़ दें। अतिरिक्त गोभी और सलाद पत्तियों के साथ नूडल्स को बदलना 90 कैलोरी लेता है। यदि आप इसे पैक किए गए दोपहर के भोजन के रूप में ले रहे हैं, तो ड्रेसिंग को एक अलग बर्तन में रखें जब तक कि आप इसे खाने के लिए तैयार न हों।

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रात का खाना

ब्रोकोली और नूडल्स के साथ सीज़ेड तिल सैल्मन

कैलोरी 524वसा की मात्रा 27.9g

यह भोजन का वास्तव में हार्दिक और संतोषजनक बड़ा कटोरा है जिसे इसे स्वस्थ बनाने के लिए कोई समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है या इसे कैलोरी-जुनूनी दिन में फिट करने में मदद मिलती है।

ताजा अदरक, एक बड़ा लहसुन लौंग और एक छोटी मिर्च के टुकड़े को बारीक से काट लें, एक पैन में जैतून का तेल छिड़काएं और उन्हें नरम तक दो मिनट तक फ्राइये। चार चम्मच काले सोया सॉस और एक चूने का रस जोड़ें, एक मिनट के लिए पकाएं या जब तक यह चिपचिपा सॉस न बन जाए। एक ऊँची गर्मी पर एक छिद्रित ग्रील्ड पैन (या एक साधारण भारी फ्राइंग पैन को गर्म करें) यदि एक तरफ दो मिनट के लिए सैल्मन के दो टुकड़े फ्राइये। अपने फ्राइंग पैन में टेरियाकी सॉस के लिए सामन जोड़ें।

इस बीच, 200 ग्राम सोबा नूडल्स पकाएं और निकालें। ब्रोकोली के सिर को फ्लोरेट्स में तोड़ दें, उन्हें निविदा तक, नाली और नूडल्स में हलचल तक तीन मिनट तक उबालें। फिर स्वाद के लिए टोस्ट तिल के तेल और मौसम का एक स्पलैश जोड़ें। इसे दो कटोरे के बीच विभाजित करें और शीर्ष पर सैल्मन की सेवा करें।

स्पेघटी कारबोनारा

कैलोरी 56 9 प्रति सेवारत (जैतून का तेल 2 9, पैनसेट 96, परमेसन 86, स्पेगेटी 280, अंडे 78)वसा की मात्रा 32.6g

कार्बनारा सॉस के लिए पारंपरिक इतालवी व्यंजनों में बेकन के साथ अंडे, क्रीम और पनीर मिश्रण होते हैं, जो कुल मिलाकर वसा और कैलोरी इंस्पेक्टरेट डरावनी रूप से बेहोश हो जाते हैं - लगभग 800 कैलोरी और 48 ग्राम वसा। स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, जेमी ओलिवर में "पतला" स्पेगेटी कार्बनारा के लिए एक नुस्खा है हर रोज सुपर फूड। वह अंडे और क्रीम को मटर, बादाम, नींबू के रस और तुलसी से बने एक प्रकार के पेस्टो और दही और अंडे के मिश्रण से बदल देता है। यह बहुत स्वादिष्ट है, इसमें 4 9 3 कैलोरी और प्रति सेवा की 6.4 ग्राम वसा है, और न्यूनतम आहार प्रभाव के साथ भारी भोजन का एक आदर्श उदाहरण है। इटालियंस और पैडेंट्स का तर्क है कि मटर, तुलसी और नींबू के रस के लिए धन्यवाद यह कार्बनारा नहीं है, इसलिए यदि आप क्लासिक्स की इस तरह की कैवेलियर व्याख्याओं का सामना नहीं कर सकते हैं, लेकिन फिर भी पूरी तरह से अंडे, बेकन और पास्ता के स्वादिष्ट टेंगल चाहते हैं , वसा का हिंसक प्रभाव, इसे आजमाएं (दो की सेवा के लिए)।

एक मध्यम गर्मी पर एक बड़े फ्राइंग पैन में हल्के जैतून का तेल आधा चम्मच गरम करें, 75 ग्राम क्यूबड पैनसेट (या बिना छिद्रित लकीर के दो कटा हुआ राशर) जोड़ें और सुनहरे तक पकाएं। उबले हुए पानी के बड़े पैन को उबाल लें और अल डेंटे तक पूरे गीगा स्पेगेटी को 200 ग्राम पकाएं। एक कटोरे में, गार्निश के लिए थोड़ा grated पनीर आरक्षित, दो अंडे और 40 ग्राम परमेसन एक साथ हराया। बहुत सारे काली मिर्च में पीस लें। सॉस और पैनसेट या बेकन को सूखा पास्ता में मिलाएं, मिश्रण करें, दो गर्म पास्ता कटोरे के बीच विभाजित करें, थोड़ा और परमसेना छिड़कें और जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी खाएं।

बासमती चावल के साथ मेमने जल्फ्रेज़ी

कैलोरी 630 (करी 3 9 0, 100 ग्राम चावल 130, चपाती 110)वसा की मात्रा 16 जी

एक भारतीय रेस्तरां में औसत भेड़ का बच्चा jalfrezi 800 से अधिक कैलोरी छुपाएगा इससे पहले कि आप एक popadam देखा या चावल और साइड व्यंजन के बारे में सोचा था। लेकिन यदि आप इसे घर पर बनाते हैं, तो क्रीम के बजाय घी और दही के बजाय वनस्पति तेल का उपयोग करके, आप स्वाद पर समझौता किए बिना कैलोरी को गंभीरता से दाढ़ी दे सकते हैं।

मसाला, पसांडा और कोर्मा जैसे मलाईदार करी कैलोरी और वसा से भरे हुए होते हैं, लेकिन इसमें टमाटर आधारित सॉस होता है ताकि आप बहुत अधिक नुकसान किए बिना उदार हिस्सा प्राप्त कर सकें। यह नुस्खा दो परोसता है।

आपको चाहिये होगा:

  • 2 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
  • 2 काली मिर्च के टुकड़े
  • 3 इलायची फली
  • 2 लौंग
  • 1 दालचीनी छड़ी
  • 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 250 ग्राम भेड़ का कंधे, टुकड़ों में काटा
  • 1 सेमी टुकड़ा अदरक, छील और आधा में कटौती
  • 1 लौंग लहसुन, छील और आधा में कटौती
  • ½ छोटा चम्मच जमीन धनिया
  • ½ छोटा चम्मच जमीन जीरा
  • ½ छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर, या स्वाद के लिए
  • ½ छोटा चम्मच जमीन सौंफ़ बीज
  • ½ छोटा चम्मच गरम मसाला
  • नमक स्वादअनुसार
  • टमाटर के टिन से 1 टमाटर
  • 1 बड़ा चम्मच सादा दही, हलचल
  • छोटे मुट्ठी ताजा धनिया, कटा हुआ

मध्यम गर्मी पर एक बड़े पैन में तेल गरम करें। एक मिनट के लिए काली मिर्च, इलायची, लौंग और दालचीनी और तलना जोड़ें। सुनहरा भूरा होने तक प्याज और तलना जोड़ें। मेमने और तलना के टुकड़े तीन से चार मिनट के लिए, या भूरे रंग तक जोड़ें। लहसुन और अदरक जोड़ें, अच्छी तरह से हलचल, गर्मी को कम करें और तीन से चार मिनट के लिए खाना बनाना।

पाउडर मसालों, नमक, टमाटर और दही में मिलाएं, एक ढक्कन के साथ कवर करें, फिर गर्मी को कम करें और दस से 12 मिनट तक उबाल लें। सॉस में दो से तीन चम्मच पानी जोड़ें और सॉस की मोटाई होने तक हलचल तक सात से आठ मिनट तक उबाल लें। लगभग भेड़ के बच्चे को कवर करने के लिए पर्याप्त पानी जोड़ें, उबाल लेकर आओ, कम करें और आठ से दस मिनट तक उबाल लें।

सेवा करने से पहले धनिया में हिलाओ। सादे उबले हुए चावल और चपाती के साथ परोसें। आप के साथ नैन रोटी होने का लुत्फ उठाया जा सकता है, लेकिन यदि आप करते हैं तो आप 350 कैलोरी और 10 ग्राम वसा जोड़ देंगे। इसी तरह यदि आपके पास उबले हुए या उबले हुए बासमती के बजाय पिलऊ चावल था, तो आप लगभग 200 कैलोरी और 15 ग्राम वसा जोड़ देंगे।

सभी trimmings के साथ रोस्ट चिकन

कैलोरी 60 9 (चिकन और ग्रेवी 250, तीन भुना हुआ आलू 170, भुना हुआ पार्सिपिप 102 के चार टुकड़े, फूलगोभी 25; गाजर 22, मटर 4)वसा की मात्रा 38-46 ग्राम (चिकन और ग्रेवी 30-38 ग्राम, भुना हुआ सब्जियां 8 जी)

एक सामान्य भुना हुआ पक्षी रात का खाना हेनरी VIII के योग्य एक दावत की तरह महसूस कर सकता है, लेकिन दुबला प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन समृद्ध सब्जियों की एक अच्छी तरह से संतुलित प्लेट भी है। और जब आप जानते हैं कि आपको बेकन, सॉसेजमेट स्टफिंग और यॉर्कशायर पुडिंग में लिपटे सॉसेज को अलविदा कहना है (हालांकि वे केवल 36 कैलोरी हैं, इसलिए कभी-कभी खुद का इलाज करें), आपको केवल कुछ अन्य समायोजन करने की आवश्यकता है लगभग 600 कैलोरी में भुना हुआ आलू, भुना हुआ अजमोद, फूलगोभी, गाजर, मटर और ग्रेवी के साथ भुना हुआ चिकन का वास्तव में अच्छा हिस्सा, बाद में एक पुडिंग का आनंद लेने के लिए बहुत सारे विग्गल रूम छोड़कर 2,500 कैलोरी-ए- दिन शासन

दूर से यह हो कोच भुना हुआ चिकन के लिए अपने परिवार के नुस्खा के साथ गड़बड़ करने के लिए, तो आपको यह बताने की बजाय कि इसे कैसे किया जाए, यहां कुछ कैलोरी स्वैप के साथ वसा और कार्बोस पर काटने के दौरान इसे स्वादिष्ट रखने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं। अपने ग्रैन की प्रतिलिपि बनाने और पक्षियों को बेकन में ढकने या फ्रेंच की तरह बनाने और मक्खन में इसे परेशान करने के लिए मोहब्बत न करें - नमक और काली मिर्च के साथ बस थोड़ा सा वनस्पति तेल, मौसम में रगड़ें, इसे पकाते रहें और इसे पन्नी से ढक दें अगर आपको लगता है कि यह सूख रहा है। यह भी सुनिश्चित करें कि भुना हुआ टिन के अंदर एक रैक पर इसे भुनाएं क्योंकि यह मांस को वसा से बाहर रखेगा जो इसे पकाता है।

हंस वसा से गुजरना - जैतून का तेल में पका हुआ भुना हुआ आलू केवल कुरकुरा और स्वादिष्ट होता है और केवल तीन हंस-वसा भुनाओं में पैक 210 कैलोरी की बजाय 170 कैलोरी (तीन के लिए) होता है। आलू और अजमोद तैयार करते समय, टुकड़ों को बड़ा रखें ताकि वे कम वसा को अवशोषित कर सकें।

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