अल्बर्ट आइंस्टीन ने एक बार कहा, "मानव जाति जीवित रहने और उच्च स्तर की ओर बढ़ने के लिए एक नई प्रकार की सोच आवश्यक है।" और जब वह शायद (ठीक है, निश्चित रूप से) आकार में आने के बारे में बात नहीं कर रहा था, आदमी के पास एक बिंदु है।
यदि आप अभी भी खुद को पोषण नदी के नीचे बेच रहे हैं, जैसे "मैं बस खाना नहीं बना सकता" या "मेरे पास बेहतर खाने का समय नहीं है", यहां आप जहां रुकते हैं, सांस लेते हैं, देखो समस्या पर और इसके बारे में एक अलग कोण से सोचो।
मदद करने के लिए, हमने पोषण विशेषज्ञों, डॉक्टरों और शेफ की एक टीम को इकट्ठा किया है जो अपने करियर को लोगों को बेहतर खाने में मदद करने से बनाते हैं। जब भी वे पसंद नहीं करते हैं, और हर कोई कोले पसंद नहीं करता है, लेकिन हमेशा कामकाज होते हैं - और उनमें से अधिकतर बदलाव करने की इच्छा से शुरू होते हैं … और रास्ते में कुछ गलतियां करते हैं। दूसरे शब्दों में, चिंता न करें अगर आप कुछ पैन गड़बड़ करते हैं। आप हमेशा नए पैन प्राप्त कर सकते हैं।
समस्या: स्वस्थ भोजन बनाने के लिए आप बहुत आलसी हैं
ठीक है, ठीक है, आलसी नहीं - "अलग-अलग प्रेरित"। यदि यह समस्या है, तो इसे चारों ओर फ़्लिप करें। पोषण विशेषज्ञ रिक हे कहते हैं, "इस बारे में सोचें कि आपकी प्रेरणा के रूप में: विकल्प है कि आप अपना बहुत समय भोजन लेबल पढ़ रहे हों, फिर उपलब्ध स्वस्थ विकल्पों में से चुनने का प्रयास करें।"
आकर्षक नहीं है? इसे वापस स्केल करने का समय: वहां दर्जनों व्यंजन हैं जो कम से कम प्रीपे लेते हैं लेकिन अभी भी कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पादन करते हैं, बिना जूलियनिंग गाजर और शिफोनिंग काले के घंटों के। प्रबंधनीय शुरू करें, और गति बनाने के लिए अपनी छोटी सफलताओं का उपयोग करें।
एक केतली के साथ सूप बनाओ
नहीं, वहां पर डालने से नहीं, आप क्रूर हैं। डेविड बेज कहते हैं, "यह सूप सुपर-आसान है, जिसने 2010 में हर साल एक अलग सलाद बनाने के लिए खुद को चुनौती देने के बाद 2010 में भोजन के साथ अपना रिश्ता बदल दिया। "एक त्वरित मिसो सूप तैयार करें और पेस्ट्रीमी या स्मोक्ड हैम, वॉटर्रेस, कद्दू के बीज और रिबन गाजर जोड़ें। खाना पकाने की कोई ज़रूरत नहीं है - आपको केवल गाजर के लिए एक केतली और आलू की चपेट की जरूरत है। "प्रोटीन, शाकाहारी और स्वस्थ वसा: क्रमबद्ध।
अपने कटोरे को जानें
बेज कहते हैं, "नाश्ते के लिए चिकनी कटोरे एक आसान विकल्प हैं।" "मेरे पसंदीदा में से एक बस केला, नींबू का रस, हल्दी पाउडर, सन प्रोटीन और शहद है, जो ग्रैनोला, दही और नारियल के गुच्छे के साथ सबसे ऊपर है। यह प्रोटीन, स्वाद और एंटीऑक्सीडेंट से भरा है। "एक मसाला रैक प्राप्त करें, इसे दो मिनट वर्णित करें, और आपको कभी भी हल्दी की खोज नहीं करनी पड़ेगी।
अपने ब्रंच को अपग्रेड करें
निश्चित रूप से, पेनकेक्स परेशानी हैं। लेकिन दो घटक पेनकेक्स? सनसनीखेज। पोषण विशेषज्ञ फियोना हंटर कहते हैं, "परंपरागत अमेरिकी नाश्ते के पेनकेक्स के लिए स्वस्थ विकल्प बनाकर अपने सप्ताहांत ब्रंच को अपग्रेड करें।" "पुरी एक केले और बल्लेबाज के लिए दो अंडे के साथ मिलाएं। उन्हें एक या दो मिनट के लिए कुक करें, फिर शीर्ष पर कुछ बेरीज फेंक दें। आसान।"
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टोस्ट खाओ … कभी-कभी
सुबह एक धुंध? आप अभी भी एक टोस्टर संचालित कर सकते हैं। बैंगनी गाजर स्वास्थ्य खाद्य पोषण के पोषक चिकित्सक और संस्थापक पिलर मांजानारो कहते हैं, "एक मजबूत कॉफी और एक मफिन आपको लंबे समय तक नहीं रखेगा, लेकिन एवोकैडो के एक किनारे के साथ ग्रैनरी टोस्ट पर अंडे को तोड़ने वाला आपको जिम के माध्यम से ले जाएगा।" "यदि आपके पास सुबह में अंडे पकाए जाने का समय नहीं है, तो कुछ बेरीज के साथ टोस्ट पर अखरोट का मक्खन आज़माएं।" जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों तो सुबह के लिए इसे बचाएं, और उन कार्बोस को ईंधन के रूप में उपयोग करें।
… या बस एक टेकअवे प्राप्त करें
कार्डियोलॉजिस्ट और स्वस्थ आहार प्रचारक डॉ असीम मल्होत्रा कहते हैं, "व्यस्त दिन के बाद आप हमेशा स्वस्थ टेकवे ऑर्डर कर सकते हैं।" "जब तक आप चीनी, परिष्कृत कार्बोस और मकई या सूरजमुखी जैसे औद्योगिक बीज के तेलों में पकाया जाता है, तब तक कुछ भी काम करता है, जो उच्च तापमान पर जहरीले और प्रो-भड़काऊ हो जाता है। मैं जोर देता हूं कि मेरा स्थानीय भारतीय हमेशा मक्खन या घी में अपना खाना पकाता है। इतालवी भोजन के साथ, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में पकाया मछली और सब्जियों का चयन करें। '
समस्या: आप कुक नहीं कर सकते
सौभाग्य से, यह ठीक है। फैंसी खाना पकाने के कार्यक्रमों को बंद करें, पांच से अधिक अवयवों के साथ कुछ भी अनदेखा करें और मूल बातें पर ध्यान दें: गर्मी को माहिर बनाना, मांस खाना बनाना, शाकाहारी स्वाद बेहतर बनाना और कुछ साधारण स्वाद संयोजनों का लटका होना। उसके बाद आप अधिक स्वाद के लिए जड़ी बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करने के लिए स्नातक हो सकते हैं - और स्वास्थ्य लाभ।
अंडे के साथ शुरू करो
वे 7 जी प्रोटीन के साथ लोड होते हैं - प्लस, यदि वे मुफ्त रेंज हैं, एक स्वस्थ ओमेगा 3: 6 अनुपात - और दिन के किसी भी समय सही। यह हर प्रारूप को महारत हासिल करने लायक है, लेकिन scrambled से शुरू करें। मल्होत्रा कहते हैं, "एक साधारण स्वादिष्ट नुस्खा प्याज, टमाटर और ताजा मिर्च के साथ अंडे को तोड़ देता है।""आधा कटा हुआ प्याज और एक टमाटर, एक हरी मिर्च, नमक और काली मिर्च के साथ तीन मुक्त रेंज कार्बनिक अंडे, और 2 किलो चम्मच अतिरिक्त कुंवारी नारियल के तेल में तलना। एक स्पुतुला के साथ तबाही और जब तक वे सेट करना शुरू नहीं करते हैं तब तक पकाएं, फिर उन्हें गर्मी से बाहर निकालें और जब तक वे पूरा न करें तब तक हलचल करें।"
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स्टेक पर बेहतर हो जाओ
यह बहुत सरल है, और यह मांस के अन्य कटौती को पकाने के लिए नींव रखता है। शेफ साइमन रिमर कहते हैं, "इसे तेल में रगड़ें, दोनों तरफ हल्के से नमक लें और अपने पैन को बहुत गर्म करें - अपने मांस में आने से पहले गर्मी पर कम से कम तीन मिनट दें।" खाना बनाने के बारे में विचार के दो स्कूल हैं - या तो इसे प्रत्येक तरफ बराबर मात्रा दें, या, क्रस्टियर फिनिश के लिए, इसे हर 15 सेकंड में फ़्लिप करें - लेकिन किसी भी तरह से, 2 सेमी-मोटी कट को कुल पांच या छह मिनट लेना चाहिए ।
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अपने सलाद हिलाओ
बेज कहते हैं, "मैं खाना बनाने में बहुत बुरा हूं, यही कारण है कि मैंने सलाद के साथ शुरुआत की।" सलाद प्यार। "वे बनाने के लिए सबसे आसान बात है। केवल पत्तियों को भूल जाओ और अनाज, veggies और प्रोटीन जैसे सेम, मटर, अंडे या पनीर का उपयोग करें। मुझे ओवन में अपना शाकाहट भुना देना पसंद है - बस उन्हें काट लें, तेल और नमक की बूंदा बांदी जोड़ें और उन्हें आधा घंटे तक ओवन में चक लें। मेरा एक पसंदीदा अनाज, भुना हुआ स्क्वैश, मटर, थाइम, लाल प्याज और एक उबला हुआ अंडे है। ड्रेसिंग के लिए, 1tbsp अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 1tsp नींबू का रस, 1tsp सरसों, 1tsp शहद और नमक का एक चुटकी मिलाएं।"
सूक्ष्म भाप वेग
स्टीमिंग आपकी सब्ज़ियों को बहुत हल्के ढंग से बनाती है ताकि आप उन्हें अपने पोषक तत्वों को मशरूम या लीच न करें - और माइक्रो-स्टीमिंग इसे तेजी से बनाने का सबसे आसान तरीका है। बस माइक्रोवेव-सुरक्षित प्लेट पर सब्ज़ियों की एक परत रखें, उन्हें दो नमक पेपर तौलिए और माइक्रोवेव को पूर्ण शक्ति पर कवर करें जब तक कि वे एक कांटे से छेदने के लिए पर्याप्त निविदा न हों। आपके माइक्रोवेव की शक्ति के आधार पर इसमें दो से पांच मिनट लग सकते हैं।
Marinades तक ले जाएँ
भोजन स्वाद बेहतर बनाने का सबसे आसान तरीका है। मूल बातें आसान हैं: अपने मांस को एक कटोरे या एक सीलबंद बैग में फ्रिज के अंदर कुछ ध्यान से चयनित मसालों और कुछ प्रकार के तरल तत्व के साथ छोड़ दें, इसे 30 मिनट दें, फिर अतिरिक्त और तलना, भुना हुआ या ग्रिल सामान्य रूप से हिलाएं। चिकन के साथ, हरिसा पेस्ट का उपयोग करें - जिसमें हल्के वसा जलने वाले प्रभाव के लिए कैप्सैकिन होता है - और नारियल का तेल। मोरक्कन-शैली भेड़ के बच्चे के लिए, हल्दी और दालचीनी के साथ नींबू का रस आपके इंसुलिन के स्तर को स्थिर करता है और इसमें विरोधी भड़काऊ लाभ होते हैं।
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समस्या: आप अच्छी तरह से खाने के लिए बहुत व्यस्त हैं
मंज़ानारो मानते हैं, "लंबे दिन के अंत में खाना पकाने का खाना पकाने का थोड़ा सा हिस्सा हो सकता है।" "तो जब आप अपना खाना कब और कैसे बनाते हैं तो अधिक रचनात्मक बनें।"
आपके पास जितना समय हो उतना अधिकतम करें। इसका मतलब हो सकता है कि सप्ताहांत में प्रीपेपिंग हो, जब आपको अधिक समय मिल जाए, या सुबह में योजनाएं सुनिश्चित करें कि आपको घर आने पर खाने के लिए कुछ मिल गया है। शुरुआत में यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन आदतों के स्थान पर एक बार आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप उनके बिना कैसे पहुंचे।
हमेशा एक चिकनी योजना है
आप अपने रसोईघर को ताजे फल के साथ फटने के लिए पर्याप्त बार खरीदारी नहीं कर सकते - लेकिन एक आसान फिक्स है। हंटर कहते हैं, "अपने पसंदीदा फल को पुरी करें और चिकनी क्यूब्स बनाने के लिए एक बर्फ ट्रे का उपयोग करें।" "फिर उन्हें फ्रीजर में स्टोर करें, जब आपको उनकी आवश्यकता हो। प्राकृतिक दही के साथ क्यूब्स मिश्रण - काम किया।"
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अपने स्नैक गेम को मजबूत रखें
मंज़ानारो कहते हैं, "स्वस्थ स्नैक्स विकल्पों के लिए, चीनी से सावधान रहें और प्रोटीन और अच्छी वसा की तलाश करें।" "हमस और गाजर, या पागल और दही काम करते हैं। एक उबला हुआ अंडा और कुछ टमाटर चॉकलेट बार की तुलना में एक बेहतर विकल्प है। "रविवार को कुछ क्रूडिट्स चॉप करें और उन्हें सप्ताह के लिए एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें, उन्हें डेस्क स्नैक्सिंग के लिए इस्तेमाल करें या रात के खाने से पहले अपने रक्त शर्करा को स्थिर करें।
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अपना खुद का प्रोटीन स्नैक्स बनाएं
यदि पॉलीडेक्स्ट्रोज़ और जिलेटिन हाइड्रोसेलेट आकर्षक लगती नहीं है, तो यह समय पूर्व प्रोटीन बार को कुचलने और अपना खुद का रोल करने का समय है। जंगली पोषण के सह-संस्थापक पोषण चिकित्सक हेनरीएटा नॉर्टन कहते हैं, "प्रोटीन गेंदें एक महान पोर्टेबल स्नैक होती हैं - जब आपके पास समय होता है और फ्रीजर में संग्रहीत किया जाता है तो उन्हें थोक में बनाया जा सकता है, इसलिए जब उन्हें आपकी आवश्यकता होती है तो वे वहां होते हैं।" "उन्हें किसी भी खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है - आप केवल सामग्री को मिलाएं और फिर उन्हें गेंदों में घुमाएं।" ग्राउंड बादाम, desiccated नारियल, प्रोटीन पाउडर, बादाम मक्खन, नारियल का तेल, नींबू उत्तेजकता और वेनिला निकालने - या प्रयोग मिलाएं।
धीमी गति से ले
पौष्टिक चिकित्सक मार्जोरी ग्रीन कहते हैं, "एक-पॉट कुकर में निवेश करें।" "यह पोषक तत्वों को संरक्षित करता है, और यह पकाने का एक अविश्वसनीय तरीका है। आप बस कुछ अवयवों को काटते हैं और उन्हें मसाले के साथ पॉट में जोड़ते हैं, इसे वांछित समय पर सेट करते हैं और यदि आप धीमी कुकर विकल्प का उपयोग करते हैं, तो घर आने पर एक स्वादिष्ट गर्म भोजन आपके लिए इंतजार कर रहा है। "बोनस: अधिकांश वे भी निर्दोष चावल पकाते हैं।एक आसान चिकन रेसिपी के लिए, जांघों, सोया सॉस, केचप और नमक में टॉस करें, फिर छह घंटे तक पकाएं।
अपने पैन का पुनः प्रयोग करें
"यहां एक डिनरटाइम हैक: अपने स्टेक को पकाएं, पैन से आराम करने के लिए हटा दें और जब आराम कर रहे हों तो उसी पैन का उपयोग कुछ शतावरी भाले और मिश्रित मिर्च को हलचल के लिए करें," मंज़ानारो कहते हैं। "एक छोटा सा लहसुन लौंग, मिर्च का एक चुटकी, सोया सॉस का एक डैश और कुछ तिल के बीज जोड़ें, और आपका रात का खाना 15 मिनट से भी कम समय में तैयार है।"
समस्या: आप जंक फूड के साथ प्यार में हैं
अनुशंसित: क्या आप जंक फूड पर हैं?
"अधिकांश आधुनिक जंक फूड और तैयार भोजन न केवल टेबल नमक और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा के साथ लुप्त होते हैं, उनमें एक खाद्य जंकी में आपको बदलने के लिए चालाकी से डिजाइन किए गए जोड़ों को भी शामिल किया जाता है, इसलिए आपके भोजन को खरोंच से तैयार करने के लिए बेहतर समय कभी नहीं रहा है, "ग्रीन कहते हैं। आपकी रणनीति दो गुना होनी चाहिए: जंक लातें, फिर इसे बेहतर भोजन विकल्पों के साथ बदलें।
अपने मीठे दांत को नकारें …
मल्होत्रा कहते हैं, "शक्कर की लत चक्र को हरा करने के लिए, पहले दो सप्ताह तक ठंडा टर्की जाओ।" "इसका मतलब है अतिरिक्त चीनी, कोई शहद, फलों का रस या सिरप के साथ कोई खाना नहीं। उसके बाद cravings गायब होने लगते हैं और आपकी स्वाद कलियों को समायोजित करना शुरू होता है ताकि आप खाद्य पदार्थों में मिठास को अधिक आसानी से देख सकें। मैं अंधेरे चॉकलेट के एक वर्ग का आनंद लेता हूं - 85% कोको ठोस या उच्चतर के लिए लक्ष्य - हर सुबह मेरी सुबह कॉफी के साथ, लेकिन यदि आप चाहें तो मिठाई के लिए इसे प्राप्त कर सकते हैं। "यह आसान नहीं हो सकता है, लेकिन इसे आसान बनाने के तरीके हैं …
… तैयारी के साथ थोड़ा सा
नॉर्टन स्वीकार करते हैं, "चीनी व्यसन एक चुनौतीपूर्ण व्यक्ति है।" "इसका दृष्टिकोण करने का एकमात्र तरीका हमेशा तैयार रहना है - एक चीनी मुक्त स्नैक्स हाथ में रखें और अधिक थके हुए और भूखे होने से बचने के लिए उपाय करने का प्रयास करें। यदि आप भावनात्मक भोजन कर रहे हैं, तो उन परिस्थितियों से बचने का प्रयास करें जो आपको ट्रिगर करते हैं और आपको शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना चाहते हैं। जब आप अपनी चीनी का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो प्रोटीन और स्वस्थ वसा आपके दोस्त हैं। आखिरकार जंक फूड और स्नैक्स जिन्हें आप प्यार करते थे, वे अत्यधिक मीठे स्वाद लेंगे और आप उनका आनंद लेंगे।"
अपने संकेतों से छुटकारा पाएं
अमेरिका में ड्यूक विश्वविद्यालय से एक अध्ययन से पता चलता है कि आप अपने पर्यावरण के लिए गतिविधियों को "आउटसोर्स" करते हैं: इसलिए सोफे पर अपने पसंदीदा स्थान पर बैठकर आप एक बियर चाहते हैं, जबकि काम करने के लिए अपना सामान्य मार्ग लेना आपको बादाम के लिए प्रेरित कर सकता है क्रोइसैन। अपनी कुर्सी या अपने मार्ग को बदलकर पैटर्न को बाधित करें, और आदत को लातना आसान होगा।
अपने दिमाग को रिवायर करें
चार्ल्स डुहिग, लेखक आदत की शक्ति, आदत कार्यालय-स्नैकर्स के लिए यह समाधान प्रदान करता है: पूरी तरह से आदत को अनदेखा करने की कोशिश करने के बजाय, इसके कारण देखें और एक नया, बेहतर व्यवहार जो एक ही आवश्यकता को पूरा करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा 11 बजे वेंडिंग मशीन पर हिट करते हैं, तो क्या यह वास्तव में डेस्क ब्रेक, ऊर्जा बढ़ाने या प्यास के लिए है? यदि ऐसा है, तो एक सहयोगी के डेस्क में एक त्वरित टहलने, एक सेब खाएं, या एक चमकदार पानी चिपकाएं - क्रमशः।
और मत कहो "नहीं कर सकता"
जब बुरी चीजें आती हैं - एक केक बिक्री, ड्राइव-थ्रू या बाद के काम पर पेय - "मैं नहीं कर सकता" ऐसा लगता है कि आप स्वयं को वंचित कर रहे हैं। इसके बजाय "मैं नहीं करता" कह रहा हूं - "मैं सप्ताहांत पर नहीं पीता" - दृढ़ संकल्प का प्रतीक है और, के अनुसार उपभोक्ता अनुसंधान जर्नल, यह काम करने की अधिक संभावना है।
