1 जंक डुबकी
क्या आपने ताजा ब्रोकोली के लिए टीवी पर सभी विज्ञापन देखा है? नहीं? ऐसा इसलिए है क्योंकि कोई भी नहीं है। ब्लोटेड निगमों को आपको ताजा भोजन बेचने में कोई दिलचस्पी नहीं है, केवल सस्ता ब्रांडेड, सस्ता पैकेज का उपयोग करके बनाई गई प्री-पैकेड ढलान और वसा, नमक और चीनी के साथ उन्हें भरकर स्वाद के लिए बनाया गया है। अधिकांश जंक फूड कैलोरी में भारी होता है और पोषण पर प्रकाश होता है। जंक द्वारा, हम बर्गर, कुरकुरा, तैयार भोजन, 'एक स्वादिष्ट कुरकुरा कोटिंग' में कुछ भी बोल रहे हैं, कुछ भी अप्राकृतिक आकार (चिकन नगेट्स खड़े हो जाओ), हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल युक्त कुछ भी, और पेस्ट्री में लिपटे कुछ भी, जहां आप ' अंदर grisly पदार्थ की पहचान नहीं है। ताजा खरीदें और खाना बनाना सीखें।
कैलोरी के साथ 2 बैलेंस कैलोरी
यह वास्तव में आसान है। वही वज़न रखने के लिए आपको भोजन के माध्यम से गतिविधि के माध्यम से उसी कैलोरी को जला देना होगा। यदि आप जलाए जाने से ज्यादा खाते हैं, तो अतिरिक्त ऊर्जा को बाद में उपयोग के लिए वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आप पतले दिखने के व्यर्थ प्रयास में ऊर्ध्वाधर पट्टियां पहन रहे हैं। अपने बॉडीवेट को किलोग्राम में लें और अपनी विश्राम चयापचय दर (आरएमआर) प्राप्त करने के लिए 2 9 तक गुणा करें - यह आपके सोने के खाने, खाने, काम करने, टीवी देखने आदि के नियमित व्यवसाय के बारे में जाकर कैलोरी की अनुमानित संख्या है। अब जोड़ें आप औपचारिक अभ्यास के माध्यम से जला कैलोरी की संख्या। उदाहरण के लिए, औसत आदमी कार्डियो प्रशिक्षण के 30 मिनट के माध्यम से 250 कैलोरी जला सकता है, या 30 मिनट गहन वजन प्रशिक्षण के लिए 200 कैलोरी जला सकता है। कुल मिलाकर कैलोरी की संख्या आप जलाते हैं, और यदि आप वजन कम नहीं करना चाहते हैं तो अधिकतम कैलोरी प्रतिदिन आप खा सकते हैं।
3 वसा केवल अपने आहार का 25% बनाओ
जैसा कि हमने अभी देखा है, यह कैलोरी है जो आपके शरीर की वसा को नियंत्रित करने की बात आती है। हालांकि, आहार वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जिसमें दोनों ग्राम प्रति चार कैलोरी होती है। असल में, फैटी खाद्य पदार्थ एक ही आकार के भोजन के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में दो गुना अधिक कैलोरीफ होते हैं, इसलिए यह आपके वसा का सेवन सीमित करने के लिए समझ में आता है। और भी, वसा के गलत प्रकार धमनियों को पकड़ सकते हैं, जिससे दिल के दौरे बाद के जीवन में अधिक संभावना बनाते हैं। ट्रांस वसा से साफ़ करने की कोशिश करें (यह उन हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल फिर से है) और संतृप्त वसा रखें, मुख्य रूप से लाल मीट और डेयरी खाद्य पदार्थों में, कम से कम पाए जाते हैं। इसके बजाय, 'स्वस्थ' वसा के लिए जाएं, जैसे कि मछली, नट और जैतून का तेल। यदि नियमित रूप से छोटी खुराक में नियमित रूप से लिया जाता है तो ये प्रकार वास्तव में आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं।
4 बहुत सारे पानी पीओ
पीने के पानी के सैकड़ों अच्छे कारण हैं - आप सूची में नंबर एक के बिना मर जाएंगे - लेकिन यह स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं तो आपके गुर्दे ठीक से काम नहीं करते हैं, और वे यकृत को अपनी कुछ अपशिष्ट-निस्पंदन जिम्मेदारियों को पार करते हैं, जिसके बाद इसके कुछ वसा-चयापचय कर्तव्यों को छोड़ना आवश्यक होता है। नतीजा यह है कि यदि आप नियमित आधार पर पानी को गले लगाते हैं तो आप उससे अधिक संग्रहित वसा पर लटकाते हैं। पानी पीएं, वसा खोएं-वास्तव में यह सरल है।
5 दिन में पांच या छह छोटे भोजन खाएं
हम में से अधिकांश को एक दिन में तीन स्क्वायर भोजन की अवधारणा पर लाया गया है: नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना। हालांकि, यह आपके चयापचय को अव्यवस्था में फेंकता है क्योंकि आप अपने आप को भोजन के साथ भरते हैं, ऊर्जा अधिभार बनाते हैं, इसके बाद अगले भोजन तक खुद को भूखा कर देते हैं। आपके इंसुलिन का स्तर ऊपर और नीचे उछालता है क्योंकि आपका शरीर आपकी रक्त शर्करा को स्थिर करने की कोशिश करता है, और नतीजा यह है कि आप वास्तव में जितनी जरूरत है उससे अधिक वसा संग्रहित करते हैं। दिन भर छोटे भोजन खाने का एक बेहतर तरीका है। इस तरह आप ऊर्जा की निरंतर ड्रिप-फीड प्राप्त करते हैं, आपके रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है, और आप भूखे नहीं होते हैं, इसलिए बिस्कुट टिन पर मध्य दोपहर की छाप से बचें।
6 दिन के चलते अपने भोजन को कम करें
क्या यह आहार परिचित लगता है? नाश्ते के लिए कॉफी, दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच, मांस और आलू के साथ-साथ रात के खाने के लिए केक और आइसक्रीम की विशाल प्लेट। यह खाने का महान ब्रिटिश तरीका है, और यह समझा सकता है कि हम तेजी से ब्लोटर का राष्ट्र क्यों बन रहे हैं। सुबह में आपको दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो फिर कार्बो-भारी भोजन - अनाज, टोस्ट, फल पर स्टॉक करने का समय होता है। जैसे ही दिन चल रहा है, प्रत्येक भोजन के साथ कम खाने की कोशिश करें ताकि आपका अंतिम भोजन एक छोटा सा हो, मुख्य रूप से प्रोटीन आधारित। बिस्तर से पहले पास्ता का एक बड़ा कटोरा होने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वह सारी ऊर्जा का उपयोग नहीं किया जाएगा और आपके बदसूरत पेट में आराम करने वाला स्थान मिलेगा।
7 हर दिन 30 ग्राम फाइबर खाएं
अद्भुत सामान, फाइबर, और न सिर्फ इसलिए कि यह आपके आंतों को स्विस घड़ी के रूप में नियमित रूप से बनाता है। फाइबर आपके शरीर में इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो वसा अवशोषण को कम करता है। यह पानी को भी अवशोषित करता है और आपके पेट में सूख जाता है, जिससे आप चिपकने वाले टॉफी पुडिंग से तेज और कम लुभावना महसूस करते हैं। फाइबर के अच्छे स्रोत ओट-आधारित अनाज, सेम और दालें हैं।
8 वेग आउट
सब्जी एक ऐसा भोजन है जिसे आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं (कारण के भीतर - एक दिन में एक दर्जन खीरे खाने से आपके पाचन तंत्र पर अजीब प्रभाव पड़ सकता है)। वे न्यूनतम कैलोरी के साथ विटामिन के ढेर प्रदान करते हैं। सब्जियां कच्चे गाजर, अजवाइन, आदि खाने वाले महान स्नैक्स खाद्य पदार्थ बनाती हैं - और उबले हुए, ग्रील्ड या तला हुआ होने पर बड़े भोजन का मुख्य आधार प्रदान कर सकते हैं। शाकाहारी से अधिक लाभ उठाने के लिए, उन्हें जल्दी पकाएं और अपने पोषक तत्वों को खोने से पहले उन्हें कुरकुरा खाएं।एक दिन में पांच भाग न्यूनतम है - नौ बेहतर होगा।
9 खुराक कम से कम ले लो
यदि आपका आहार काफी अच्छा है, तो आपको स्वस्थ रहने के लिए गोलियों को पॉप करने की आवश्यकता नहीं है, और आपको निश्चित रूप से खराब आहार के लिए मल्टीविटामिन टैबलेट का उपयोग नहीं करना चाहिए। आपके शरीर को पोषक तत्वों की एक बड़ी श्रृंखला की आवश्यकता होती है, जिसे आप केवल एक अलग आहार प्राप्त कर सकते हैं। उस ने कहा, यदि आप अक्सर काम करते हैं, तो आप प्रशिक्षण के दौरान खोए गए स्टोरों को बदलने के लिए अतिरिक्त विटामिन सी और ई लेना चाहेंगे। जब तक वे पूरक का उपयोग नहीं करते हैं तब तक शाकाहारियों विटामिन बी 12 से चूक सकते हैं।
10 संयम में व्यवहार का आनंद लें
यदि आपको आइसक्रीम पसंद है, तो अब और फिर एक कटोरा लें। बस हर रात डबल-चॉक-चिप के दो लीटर टब को ध्वस्त न करें। यदि आप हमेशा अपनी पसंद की सामग्री से इनकार करते हैं, तो आप स्वस्थ खाने की योजना को बनाए रखने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, और आप वैगन से गिरने की संभावना रखते हैं और एक लॉर्ड blowout है। यह चाल आपको आराम से रखने के लिए कभी-कभी व्यवहार करती है, जबकि शेष समय स्वस्थ भोजन करते हैं। इस तरह आपको थोड़ी सी अवधि के लिए परेशान करने के बजाए अपने जीवन का अच्छा पोषण हिस्सा बनाना आसान लगेगा।
