फोटोग्राफी: विलियम और सुसान ब्रिनसन
जब आप आराम भोजन के मूड में होते हैं, तो आप इसे पसंद करते हैं जैसे कि समृद्ध, स्वादिष्ट, आरामदायक - सभी "स्वस्थ" ("कम वसा!" "चीनी मुक्त!") और कार्डबोर्डी।
खैर, अपने स्वाद कलियों को जीवन भर के आश्चर्य के लिए तैयार करें, क्योंकि हम व्यंजनों के साथ आ गए हैं जो असंभव करते हैं: असली, विलुप्त भोग के साथ ठोस पोषण को गठबंधन करें। हम gooey मैक और पनीर, कुरकुरा मछली और चिप्स, मोहक मीठे भूरे रंग की बात कर रहे हैं - बस थोड़ा सा संशोधित है ताकि आप उन स्वादों का आनंद ले सकें जो आप कमर के विस्तार के बिना चाहते हैं जो आम तौर पर उनके साथ होती है। और जैसा कि आप देखेंगे, इसके बारे में कुछ भी जटिल नहीं है।
मछली और चिप्स
सामग्री (4 सर्विंग्स बनाता है)
मछली के लिए
- 30 जी पूरे मीठे ब्रेडक्रंब
- 25 ग्राम grated परमेसन
- 1tsp जमीन flaxseed
- 4 त्वचा रहित कॉड fillets, प्रत्येक 90g
टारटर सॉस के लिए
- 250 ग्राम वसा रहित ग्रीक दही
- 2tbsp मीठा स्वादिष्ट
- 2tbsp कटा हुआ ताजा Chives
- 1tsp कटा हुआ ताजा डिल
- 1tsp डिजॉन सरसों
- 1 नींबू का रस
- चट्टान नमक का चुटकी
- केयर्न मिर्च का पिंच
- सोआ अचार
चीज polenta काटने के लिए
- 500 ग्राम आस्तीन कार्बनिक पोलेंटा, 2.5 सेमी राउंड में कटौती, फिर काटने के आकार के टुकड़ों में काटा
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की बूंदा बांदी
- 75 ग्राम grated परमेसन
- काली मिर्च का पिंच
बनाना
- ओवन को 1 9 0 डिग्री सेल्सियस / गैस तक गरम करें 5. एक कटोरे में, मछली के लिए ब्रेडक्रंब, परमेसन और फ्लेक्ससीड को मिलाएं।
- एक बेकिंग पैन तेल और उस पर मछली रखें। मछली पर समान रूप से टुकड़े टुकड़े मिश्रण छिड़कना। 15 मिनट के लिए सेंकना।
- एक कटोरे में, दही, रिश्ते, चाइव, डिल, सरसों, नींबू के रस, नमक और केयने काली मिर्च, और ठंडा मिलाएं।
- पोलेंटा को एक कटोरे और बूंदा बांदी में शीर्ष पर रखें। परमेसन और काली मिर्च जोड़ें और धीरे-धीरे लेपित तक टॉस।
- पन्नी और तेल के साथ एक बेकिंग शीट लाइन। 12 मिनट के लिए शीट और सेंकना पर polenta काटने रखें।
- पोलेंटा काटने को चार में विभाजित करें और मछली के टुकड़े, कुछ अचार और टारटर सॉस की एक गुड़िया के साथ काम करें।
पोषण (प्रति सेवा): 388 कैलोरी, 41 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम कार्बोस, 12 जी वसा
Quinoa मांस लोफ
सामग्री (8 सर्विंग्स बनाता है)
- 135 ग्राम क्विनोआ, पकाया जाता है
- 1tsp थाइम
- 1tsp मिर्च पाउडर
- 1tsp काली मिर्च
- 125 मिलीलीटर अनचाहे बादाम दूध
- ½ एक मध्यम प्याज, कटा हुआ
- 1 छोटा गाजर, कटा हुआ
- ½ एक लाल मिर्च, कटा हुआ
- रॉकेट पत्तियों के मुट्ठी भर
- 2 लहसुन लौंग
- 1.15 किलो टर्की मिनेस
- 1 एसटीपी नमक
- 1 अंडा
- 2tbsp कटा हुआ फ्लैट पत्ता पत्ता अजमोद
शीशा के लिए
- 100 मिलीलीटर कार्बनिक केचप
- 1tsp वोरस्टरशायर सॉस
- 1tsp Tabasco सॉस
- 1 एसटीपी जीरा
- 1 एसटीपी शहद
बनाना
- ओवन को 175 डिग्री सेल्सियस / गैस तक गरम करें 4. एक कटोरे में, पके हुए क्विनो, थाइम, मिर्च पाउडर, काली मिर्च और बादाम के दूध को मिलाएं। रद्द करना।
- एक खाद्य प्रोसेसर में प्याज, गाजर, काली मिर्च, रॉकेट और लहसुन को मिलाएं। पल्स जब तक सभी अच्छी तरह से कटा हुआ नहीं है, लेकिन सावधान रहना सावधान रहना नहीं है।
- सब्जियों को एक बड़े मिश्रण कटोरे में स्थानांतरित करें और टर्की और क्विनोआ मिश्रण जोड़ें। अंडे और नमक जोड़ें और धीरे-धीरे गठबंधन करें।
- तेल से पन्नी के साथ एक बेकिंग शीट लाइन। मांस को मध्य में एक आयताकार आकार में ढाला। एक कटोरे में, सभी शीशे के अवयवों को मिलाकर मांस के रोटी पर ब्रश करें।
- मांस के रोटी को लगभग 45 मिनट तक सेंकना, या जब तक आंतरिक तापमान आपके मांस थर्मामीटर पर 75 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच जाए। पांच मिनट के लिए खड़े हो जाओ, फिर स्लाइस, अजमोद के साथ छिड़काव और सेवा करते हैं।
पोषण (प्रति सेवा): 345 कैलोरी, 41 ग्राम प्रोटीन, 12 जी carbs, 17 जी वसा
Butternut स्क्वैश मैक और पनीर
सामग्री (6 सर्विंग्स बनाता है)
मैक और पनीर के लिए
- 450 ग्राम पास्ता या चावल पास्ता
- 1tsp जैतून का तेल
- ½ एक मध्यम प्याज, grated
- 1 एसएसपी तरल एमिनो एसिड
- 1tsp जमीन काली मिर्च
- 1tsp ताजा या सूखा थाइम
- ¼tsp केयेन मिर्च
- ¼tsp जायफल
- ½ एक Butternut स्क्वैश, diced (या जमे हुए उपयोग)
- 250 मिलीलीटर चिकन स्टॉक
- 125 मिलीलीटर अनचाहे बादाम दूध
- 2tbsp पौष्टिक खमीर
- 60 ग्राम grated शेडडर
गार्निश के लिए
- 2 लहसुन लौंग, कुचल और minced
- 60 जी मानक या लस मुक्त मुक्त ब्रेडक्रंब
- 2tbsp कटा हुआ ताजा अजमोद
बनाना
- पैकेजिंग निर्देशों के अनुसार पास्ता कुक।
- इस बीच, मध्यम गर्मी पर एक बड़ा सॉस पैन रखें। तेल, प्याज, एमिनो एसिड, काली मिर्च, थाइम, केयेन और जायफल जोड़ें। प्याज पारदर्शी होने तक हिलाओ।
- स्क्वैश, स्टॉक, बादाम दूध और खमीर जोड़ें और उबाल लेकर आओ। गर्मी बंद करें। एक हाथ ब्लेंडर के साथ, चिकनी जब तक सॉस purie। पनीर में हिलाओ।
- पास्ता तनाव और सॉस में हलचल।
- एक अलग सॉस पैन में, लहसुन, ब्रेडक्रंब और अजमोद जोड़ें और मध्यम सुनवाई पर एक मिनट के लिए पकाएं। कटोरे में पास्ता की सेवा, ब्रेडक्रंब मिश्रण के साथ सजाया।
पोषण (प्रति सेवा): 364 कैलोरी, 10 जी प्रोटीन, 68 जी कार्बोस, 7 जी वसा
अनुशंसित: स्वस्थ Lasagne पकाने की विधि
स्लॉपी जॉएस
सामग्री (4 सर्विंग्स बनाता है)
- 4 मध्यम मीठे आलू
- 1tbsp नारियल का तेल
- 450 ग्राम टर्की मिनेस
- 400g डिब्बाबंद बारीक कटा हुआ टमाटर
- 400 जी पासटा
- 1 एसटीपी शहद
- 2tbsp साइडर सिरका
- 1tbsp शहद सरसों
- ¼tsp चट्टान नमक
- जमीनी काली मिर्च
- 1 एसएसपी लहसुन पाउडर
- फ्लैट-पत्ती अजमोद के बड़े मुट्ठी भर, लगभग कटा हुआ
बनाना
- ओवन को 1 9 0 डिग्री सेल्सियस / गैस तक गरम करें 5. मीठे आलू को लंबाई में कटौती करें, उन्हें आधे में खोलने के लिए पर्याप्त गहराई से कटौती करें। पन्नी के साथ एक बेकिंग शीट लाइन करें और उस पर मीठे आलू को मांस के नीचे रखें। 25 मिनट के लिए सेंकना।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक स्किलेट रखें और तेल जोड़ें। टर्की जोड़ें और इसे एक चम्मच से तोड़ दें। गर्मी को मध्यम-कम तक कम करें और मांस को पकाएं।
- टमाटर, पासटा, शहद, सिरका और सरसों जोड़ें। नमक, काली मिर्च और लहसुन पाउडर के साथ मौसम। मिश्रण मोटा होने तक कुक।
- जब आलू किए जाते हैं, तो उन्हें प्लेट पर खुली तरफ रखें और टर्की मिश्रण के एक ढेर चम्मच को प्रत्येक के केंद्र में स्कूप करें। प्रत्येक प्लेट को अजमोद के छिड़काव के साथ गार्निश करें।
पोषण (प्रति सेवा): 446 कैलोरी, 35 जी प्रोटीन, 44 जी कार्बोस, 16 जी वसा
व्हीप्ड मिंट काजू क्रीम के साथ ब्राउनीज़
सामग्री (16 सर्विंग्स बनाता है)
ब्राउनीज़ के लिए
- 12 मिनट की तारीखें, 30 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगो दीजिये
- 1 पैकेज रेशम टोफू
- 60 जी unsweetened कोको पाउडर
- 125 मिलीलीटर अनचाहे बादाम दूध
- 2tbsp cacao nibs (या मिनी अंधेरे चॉकलेट चिप्स) प्लस गार्निश के लिए एक और 1 बड़ा चम्मच
- 2tbsp वेनिला निकालने
- 2tbsp चिया बीज
- केयने काली मिर्च का डैश
- चट्टान नमक का चुटकी
- 6tbsp ब्राउन चावल का आटा
- ½tsp बेकिंग पाउडर
- 1tbsp कटा हुआ बादाम
टकसाल काजू क्रीम के लिए
- 250 ग्राम कच्चे काजू, कम से कम 15 मिनट गर्म पानी में भिगोते हैं
- 150 ग्राम ताजा पालक
- ¾tbsp टकसाल निकालें या ताजा टकसाल पत्तियों के बड़े मुट्ठी भर, भिगोना
- 2tbsp मेपल सिरप
बनाना
- ओवन को 175 डिग्री सेल्सियस / गैस 4 तक गरम करें।
- एक खाद्य प्रोसेसर और मिश्रण में तारीखें, टोफू, कोको पाउडर, बादाम दूध, 2 टीस्पून कोकोओ निब्स, वेनिला, चिया बीज, केयेन और नमक डालें, समय-समय पर ब्लेंडर को किनारों पर स्क्रैप करने के लिए रोक दें।
- आटा और बेकिंग पाउडर जोड़ें और ब्लेंडर को शामिल करने के लिए नाड़ी जोड़ें। खाना पकाने के स्प्रे या तेल के साथ 22x22 सेमी बेकिंग डिश को कोट करें और बल्लेबाज को पकवान में स्थानांतरित करें।
- अन्य 1tbsp आरक्षित कोको नाइब्स और बादाम के साथ बल्लेबाज शीर्ष। 40 मिनट तक या ब्राउनी सेट होने तक सेंकना। काटने से पहले पूरी तरह से ठंडा करने की अनुमति दें।
- ब्लेंडर और मिश्रण में सभी काजू क्रीम सामग्री रखें। सेवा करने के लिए, काजू क्रीम के एक गुड़िया के साथ एक प्लेट और शीर्ष पर एक ब्राउनी रखें। अगर एक मिंट स्प्रिग के साथ गार्निश पसंद आया।
पोषण (प्रति सेवा): 18 9 कैलोरी, 5 जी प्रोटीन, 20 ग्राम कार्बो, 12 जी वसा
