धीमी और तेज ऊर्जा रिलीज के मिश्रण के साथ, एक बड़ी दौड़ से पहले दिन में कार्बोस पर चढ़ना एक शानदार स्प्रिंट फिनिश और एक भयानक मंदी के बीच का अंतर बना सकता है। यही कारण है कि नीचे दी गई योजना में हर भोजन और स्नैक्स के साथ बहुत सारे स्वस्थ कार्बोस हैं, जो पूरे दिन आपके धीरज-बूस्टिंग ग्लाइकोजन स्तर को ऊपर उठाने के लिए तैयार करते हैं, जिसमें मिशेलिन-तारांकित शेफ और डुआथलॉन चैंपियन एलन मर्चिसन द्वारा प्रदान की गई चिकन और मशरूम रिसोट्टो नुस्खा शामिल है।
मर्चिसन कहते हैं, 'धीरज एथलीट कार्बोस पर भारी निर्भर करते हैं, जो एक उबाऊ, दोहराव वाले आहार का कारण बन सकता है।' 'चीजों को मिश्रण करने के लिए, मैंने चावल के बजाए इस रिसोट्टो में ओर्ज़ो नामक पास्ता का उपयोग किया है। यह चावल के बड़े अनाज की तरह आकार दिया गया है और इसमें मुलायम बनावट है जो मशरूम को पूरा करती है - साथ ही यह दस मिनट से भी कम समय में पकाती है, जिससे आपको ट्रेन करने में काफी समय लगता है। '
सुबह का नाश्ता
दूध और शहद के साथ दलिया ओट धीमी और तेजी से मुक्त कार्बो और चयापचय-लोहे को बढ़ावा देने का मिश्रण प्रदान करता है।
दोपहर का भोजन
ट्यूना के साथ बेक्ड मिठाई आलू कार्बोस और हृदय-स्वस्थ बीटाकारोटीन के उच्च स्तर प्रदान करता है।
रात का खाना
चिकन और मशरूम रिसोट्टो (4 परोसता है)
सामग्री
- 4 चिकन स्तन, diced
- 25 ग्राम अनसाल्टेड मक्खन
- 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
- लहसुन के 2 लौंग, कुचल दिया
- 250 ग्राम बटन मशरूम, कटा हुआ
- 350 जी ओर्ज़ो
- 400 मिलीलीटर चिकन स्टॉक
- 250 ग्राम अखरोट या शीटकेक मशरूम, बारीक कटा हुआ
- 2tbsp जैतून का तेल
- 2tbsp crème fraîche
- 3tbsp ताजा परमेसन, grated
- ताजा तारगोन का 1 छोटा गुच्छा, बारीक कटा हुआ
बनाना
एक मध्यम गर्मी पर एक पैन में जैतून का तेल गरम करें और कटा हुआ चिकन स्तन जोड़ें। चार से पांच मिनट के लिए सॉट, फिर एक तरफ सेट करें।
एक अलग पैन में धीरे-धीरे मक्खन में प्याज और लहसुन को नरम तक मध्यम गर्मी पर तीन से चार मिनट तक पकाएं, फिर मशरूम जोड़ें और अगले पांच मिनट तक पकाएं।
एक और पैन में, नरम तक नौ मिनट तक मध्यम गर्मी पर 400 मिलीलीटर चिकन स्टॉक में ऑर्ज़ो को उबाल लें, फिर निकालें।
मशरूम मिश्रण के साथ ऑर्ज़ो और चिकन मिलाएं और धीरे-धीरे कम गर्मी पर तीन से चार मिनट तक गर्म करें।
क्रेम फ्रैचे, परमेसन और तारगोन में हिलाओ, फिर गर्मी से हटा दें और सेवा करें।
स्नैक्स
संतरे और ब्लूबेरी ऊर्जा देने वाले फ्रक्टोज़ के साथ-साथ प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ए के साथ पैक होते हैं।
एलन मर्चिसन बर्कशायर में एल ऑर्टोलन में कार्यकारी शेफ है
