विभिन्न आहार के लिए स्वस्थ नाश्ता
चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, मशाल मशाल बनाना चाहते हैं, अपने भीतर के गुफाओं को गले लगा सकते हैं या मांस को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं, यह नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन बनाने का भुगतान करता है। अनाज और टोस्ट छोड़ें और इन शक्तिशाली व्यंजनों के साथ अपनी सुबह किक-स्टार्ट करें।
पालेओ आहार के लिए बेक्ड अंडे
मानसिक सुबह को सुबह में अपने धुंध को ढकते हुए फेड? इस गुफाओं से प्रेरित नुस्खा में ओमेगा 3 का उच्च स्तर होता है, जो संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, साथ ही हरिसा की खुराक, उत्तर अफ़्रीकी और मध्य पूर्वी व्यंजनों में उपयोग किए जाने वाले एक सुगंधित मिर्च पेस्ट जो आपको आगे के दिन तक आग लगने की गारंटी देता है।
सामग्री (4 परोसता है)
- 1tbsp नारियल का तेल
- 1 लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- 2 लाल मिर्च, टुकड़ों में काटा
- 2 पीले मिर्च, टुकड़ों में काटा
- 2 लहसुन लौंग, कुचल दिया
- 1 एसएसपी हरिसा पेस्ट
- स्मोक्ड पेपरिका का पिंच
- 400 ग्राम डिब्बाबंद कटा हुआ टमाटर
- 100 ग्राम शिशु पालक पत्तियां
- 1tbsp कटा हुआ ताजा अजमोद
- 8 अंडे
- काली मिर्च
ओवन को 160 डिग्री सेल्सियस / गैस 2-3 तक गरम करें। एक फ्राइंग पैन में नारियल के तेल को गर्म करें और प्याज, मिर्च, लहसुन और मसाले जोड़ें। मिर्च नरम होने तक धीरे-धीरे दस मिनट तक कुक करें। डिब्बाबंद टमाटर जोड़ें और एक या दो मिनट के लिए मिश्रण को उबाल लें, या जब तक सॉस मोटा हो जाए। पालक और अजमोद में हिलाओ। एक बेकिंग पकवान या व्यक्तिगत रैमकिन्स में मिश्रण चम्मच। सब्जी मिश्रण में कुछ जगह खोखले और अंडों को छेद में तोड़ दें। काली मिर्च के साथ मौसम और छह से आठ मिनट तक सेंकना जब तक कि सफेद सेट न हो जाएं लेकिन योल अभी भी मलाईदार हैं।
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Sirtfood आहार के लिए मशरूम और टोफू scrambled अंडे
यह 2016 की सबसे आधुनिक नई खाने की योजना है - ओलंपिक नौकायन स्वर्ण पदक विजेता बेन एन्स्ली से यूएफसी चैंप कॉनोर मैकग्रेगर तक सभी ने इसका समर्थन किया - लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप संभवतः बिना किसी महसूस किए सिर्टफूड खा रहे हैं। मामले में मामला: यह स्वादिष्ट मशरूम और टोफू तराजू, जिनकी सक्रिय गंदगी सामग्री में अलमारी, लाल प्याज, अजमोद और मिर्च जैसे अलमारी स्टेपल शामिल हैं।
सामग्री (1 परोसता है)
- 100 जी अतिरिक्त फर्म टोफू
- 1tsp जमीन हल्दी
- 1tsp हल्के करी पाउडर
- 20 ग्राम काले, मोटे तौर पर कटा हुआ
- 1tsp अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- On लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1 पक्षी की आंख मिर्च, पतली कटा हुआ
- 50 ग्राम मशरूम, पतली कटा हुआ
- 5 जी अजमोद, बारीक कटा हुआ
रसोई के पेपर में टोफू लपेटें और नमी को निकालने में मदद के लिए उस पर कुछ भारी रखें। हल्दी और करी पाउडर मिलाएं और थोड़ा सा पानी जोड़ें जब तक कि यह एक हल्का पेस्ट न बन जाए। दो से तीन मिनट के लिए काले भाप। एक मध्यम गर्मी पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें और प्याज, मिर्च और मशरूम को दो से तीन मिनट तक पकाएं जब तक कि वे ब्राउन शुरू न करें। टोफू को काटने के आकार के टुकड़ों में फेंक दें और पैन में जोड़ें, फिर मसाला पेस्ट जोड़ें और मिश्रण करें। टोफू ब्राउन से शुरू होने तक दो से तीन मिनट तक कुक करें। काले और एक और मिनट के लिए खाना बनाना। अजमोद जोड़ें और सेवा करते हैं।
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एक वेगन आहार के लिए नाश्ता Burrito
अनुशंसित: 3 सफल स्पोर्टिंग वेगन्स
इस शाकाहारी-अनुकूल नाश्ते burrito बनाने में कोई जानवरों को नुकसान नहीं पहुंचा, जो कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रोटीन का 18 ग्राम प्रदान करता है - दूध के एक पिंट से अधिक - बीन्स (काले और गुर्दे) की भारी सर्विंग्स के माध्यम से, प्रतिरक्षा-वृद्धि के हिट के साथ टमाटर। और यहां तक कि यदि आप मांस खाते हैं, तो सुबह के लिए आपको दूर करने के लिए यह स्वादिष्ट है।
सामग्री (2 परोसता है)
- 2tbsp जैतून का तेल
- ½ छोटे लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- 140 ग्राम बटन मशरूम, कटा हुआ
- 1tsp सूखे ऋषि, crumbled
- ½tsp समुद्री नमक
- ½tsp ताजा जमीन काली मिर्च
- 200 ग्राम पके हुए काले सेम
- 200 ग्राम पके हुए किडनी सेम
- 2x 25 सेमी पूरे गर्म टोर्टिलस
- 1 बड़ा टमाटर, diced
- 1 एवोकैडो, आधा, बीज, और कटा हुआ
- 4tbsp तैयार साल्सा
एक मध्यम-उच्च गर्मी पर एक पैन में जैतून का तेल गरम करें। प्याज और मशरूम जोड़ें और कभी-कभी सरकते हुए दो से तीन मिनट तक पकाएं। ऋषि, नमक और काली मिर्च जोड़ें, और दो और मिनट के लिए खाना बनाना। सेम में हिलाओ और पकाएं, उन्हें तोड़ने और उन्हें ब्राउन करने के लिए सेम को दबाकर लगभग पांच मिनट तक दबाएं। ताप से हटाएं और एक ओर रखें। प्रत्येक टॉर्चिला को प्लेट और चम्मच आधे मशरूम पर प्रत्येक के केंद्र को भरकर रखें, फिर टमाटर, एवोकैडो और साल्सा को उनके बीच विभाजित करें। पहले दो तरफ फोल्ड करके burritos रोल और फिर एक लंबी तरफ अंदर folding।
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कम कार्ब आहार के लिए सामन ओमेलेट
अपनी प्लेट से कार्बोस रखने के लिए संघर्ष? ओमेलेट्स एक बहुमुखी ब्रेकी विकल्प हैं, जो प्रोटीन भरने के साथ पैक किए जाते हैं ताकि आप डरावने मध्य-सुबह की गिरावट से बच सकें। पोषण विशेषज्ञ जोनो स्मिथ (foodforfitness.co.uk) से यह नुस्खा चीनी फाइविंग को रोकने में मदद करने के लिए फाइबर समृद्ध पालक और फोकस-बूस्टिंग सैल्मन भी शामिल है।
सामग्री (1 परोसता है)
- 1 बड़ा पूरा अंडे
- 3 बड़े अंडे का सफेद
- 40 मिलीलीटर स्किम्ड दूध
- 40 जी पालक
- हल्की खाना पकाने स्प्रे
- 30 ग्राम स्मोक्ड सामन
सामन को स्लाइस करें और कमरे के तापमान पर छोड़ दें। मध्यम-कम गर्मी पर, सूखे, गैर-छड़ी पैन में पालक को घुमाएं। एक तरफ पालक, नाली और जगह हटा दें। एक कटोरे और व्हिस्क में अंडे और दूध जोड़ें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ अपने गैर छड़ी पैन को कोट करें और गर्मी को ऊंचा कर दें। अंडे को पैन में डालें, गर्मी को मध्यम में कम करें और धीरे-धीरे अंडे को तब तक मिलाएं जब तक वे खाना बनाना शुरू न करें। विल्ट पालक और सैल्मन जोड़ें और अंडे पकाए जाने तक मिश्रण जारी रखें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ छिड़काव, फिर सेवा करते हैं।
एक थोक आहार के लिए चॉकलेट ब्लूबेरी दलिया
अनुशंसित: मांसपेशी बनाने के लिए थोक
मिशल डोसानी (ownyourfitness.co.uk) से यह सुपर-आकार का दलिया नुस्खा एक परिपूर्ण प्री-जिम स्नैक के रूप में दोगुना हो जाता है, जिसमें ओट्स के कार्बोस आपके प्रशिक्षण को ईंधन देने में मदद करते हैं और एंटीऑक्सिडेंट्स और कैफीन बेरी और कोको से आपको मदद करते हैं। निरंतर ऊर्जा वृद्धि - एक भारी वजन सत्र (या काम करने के लिए एक लंबी यात्रा) के लिए सही है।
सामग्री (1 परोसता है)
- लुढ़का हुआ जई की 1 सेवारत
- 300 मिलीलीटर दूध
- बेरी या चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन पाउडर के 1 स्कूप
- 1tsp कच्चा कोको पाउडर
- 1tbsp कोको nibs
- ब्लूबेरी के 1 मुट्ठी भर
अपने जई को एक छोटे से मध्यम आकार के सॉस पैन में रखें, दूध के साथ कवर करें और हॉब पर रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपने ओट्स को लगातार पकाते हुए लगातार पका रहे हैं ताकि वे जलाएं या छड़ी न करें। खाना पकाने के दौरान, अपने कोको पाउडर और कोको निब्स जोड़ें। एक बार जब ओट्स थोड़ा सा पकाया जाता है, लेकिन अभी भी चलने वाले और काफी तरल होते हैं, तो अपने चुने हुए प्रोटीन पाउडर का स्कूप जोड़ें। एक और मिनट के लिए कुक, शीर्ष पर एक मुट्ठी भर बेरीज फेंक और सेवा करते हैं।
