जब तक यह बारिश के साथ नहीं आ रहा है, पार्क सर्दियों की गहराई में भी, अपने कसरत से निपटने के लिए एक महान जगह है। हमेशा बहुत सारी जगह होती है - विशेष रूप से जनवरी में जाम-पैक जिम की तुलना में - और आप खुली हवा में बाहर निकलते हैं, जो आपके मनोदशा के लिए चमत्कार कर सकता है।
यदि आप ठंड के बारे में चिंतित हैं, तो जॉन बॉयटन द्वारा डिजाइन किए गए इस 30 मिनट के HIIT कसरत से निपटने का प्रयास करें, 20 गुना राष्ट्रीय कयाक चैंपियन और जीबी एक्टिव के लिए एक राजदूत, लंदन के ग्रीन पार्क में पूर्व टीम जीबीर्स द्वारा संचालित बूटकैम्प। हम गारंटी देते हैं कि यह दिल पंपिंग और किसी भी ठंडी भावनाओं को पिघलाएगा।
बॉयटन कहते हैं, "कम आराम के साथ कम अवधि के उच्च तीव्रता प्रयास करना हृदय गति को एरोबिक विकास क्षेत्र में बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।" "यह दिल को मजबूत करता है और इसे शरीर के चारों ओर अधिक रक्त पंप करने की अनुमति देता है। अधिक रक्त का मतलब काम करने वाली मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन होता है, इसलिए आपकी फिटनेस में सुधार होता है।"
प्रशिक्षण युक्तियाँ
नीचे कसरत के साथ, बॉयटन ने हमें अपने शानदार करियर पर उठाए गए शीर्ष तीन प्रशिक्षण सुझाव दिए।
- "अल्पकालिक यथार्थवादी, प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को सेट करें जो आपको दीर्घकालिक उद्देश्यों की ओर बढ़ने में मदद करेंगे। अपने अंतिम लक्ष्य को छोटे टुकड़ों में तोड़कर इसे कम चुनौती मिल सकती है और काम पर दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।"
- "प्रशिक्षण, आराम और पोषण के संबंध में एक अच्छी दिनचर्या स्थापित करें। इस दिनचर्या से विचलित होने के बहाने मत बनो। याद रखें कि हम केवल इंसान हैं, हालांकि - कभी-कभी अप्रत्याशित चीजें होती हैं, इसलिए जब वे इसके बारे में खुद को नहीं मारते हैं।"
- "प्रशिक्षित करने के लिए समान विचारधारा वाले लोगों का एक अच्छा सामाजिक समूह प्राप्त करें। सबकुछ सकारात्मक रखें और अधिक हासिल करने के लिए एक दूसरे को धक्का दें। टीम की भावना का एक लंबा रास्ता लंबा सफर तय करता है!"
30-मिनट पूर्ण-शारीरिक HIIT कसरत
कसरत पांच छः मिनट के खंडों में टूट जाता है, प्रत्येक अनुभाग एक अलग अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए काम और आराम की अवधि अलग-अलग होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ याद दिलाना है जो वे हैं।
1 Burpee
सेट 6 पहर 30sec आराम 30sec
एक स्थायी स्थिति से नीचे गिरें और अपने पैरों को पीछे छोड़ दें ताकि आप एक उन्नत प्रेस-अप स्थिति में हों। एक प्रेस-अप में कम करें, फिर बैक अप करें, अपने पैरों को अपने हाथों तक कूदें, और फिर खड़े हो जाओ और सीधे एक चिकनी गति में कूदें। एक बर्पी को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे जमीन और सीधे अगले में जाओ।
बॉयटन कहते हैं, "burpee एक महान पूरे शरीर व्यायाम है।" "बड़े मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसलिए हृदय की बढ़ती मांग, दिल की दर में वृद्धि होती है।"
2 सीट-अप
सेट 3 पहर 60sec आराम 60sec
जमीन पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट पैर। अपने पेट को बांधो और अपने घुटनों की ओर अपने कंधे उठाओ। धीरे-धीरे शुरुआत में कम करें।
3 शटल रन
सेट 2 पहर 90sec दूरी 10 मी आराम 90sec
एक दूसरे से दो मार्कर 10 मीटर सेट करें और कार्य अवधि में जितनी बार संभव हो उतनी बार उनके बीच स्प्रिंट करें।
बॉयटन कहते हैं, "शटल बड़े निचले शरीर के मांसपेशी समूहों का काम करता है।" "इसके अलावा हर बार जब आप तेजी से बढ़ते हैं और इसे कम करते हैं तो अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, फिर से दिल की दर में वृद्धि होती है।"
4 डबल पैर कम
सेट 3 पहर 60sec आराम 60sec
अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, जमीन पर सीधे और लंबवत (या लंबवत के रूप में आप प्राप्त कर सकते हैं) उठाया। दोनों पैर धीरे-धीरे एक ही समय में कम करें जब तक कि आपके पैर जमीन से ऊपर न हों, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।
बॉयटन कहते हैं, "डबल पैर कम पेट की मांसपेशियों का काम करता है।" "एक नियंत्रित तरीके से उन्हें करने से आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं क्योंकि आप अच्छे रूप को बनाए रखने के लिए काम करते हैं।"
5 प्रेस-अप
सेट 6 पहर 30sec आराम 30sec
अपने हाथों और पैर की उंगलियों के साथ अपने शरीर का समर्थन करने वाले जमीन पर जाएं, जो आपके कंधों और पैरों के बीच सीधी रेखा बनाते हैं। जब तक आपकी छाती जमीन के नजदीक न हो, तब तक शुरुआती स्थिति तक वापस धक्का दें।
बॉयटन कहते हैं, "प्रेस-अप पिक्टोरल, ट्राइसप्स और डेलटोइड्स को मजबूत करते हैं और कोर मांसपेशियों को काम करते हैं क्योंकि आप सीधे अपने शरीर को रखते हैं।"
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