यदि आप एक मजबूत, संतुलित शरीर चाहते हैं तो आपको अपने हैमस्ट्रिंग पर सावधानीपूर्वक ध्यान देना होगा। जब भी आप अपने घुटने को झुकाते हैं, अपना पैर उठाओ या पीछे की ओर धक्का दें तो आप अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें। इसलिए इसमें चलना, दौड़ना, तैराकी करना, साइकिल चलाना, चढ़ना शामिल है - और बस बाकी सब कुछ भी शामिल है।
इन दो कसरतों में से पहला हल्का वजन या तेजी से आंदोलनों और एक प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण इनपुट के साथ अपने शरीर के प्रतिरोध का उपयोग करता है। यह मांसपेशियों को विलक्षण, या लंबे समय तक, इसके संकुचन के चरण के दौरान मजबूत बनाता है और इसे गति की पूरी श्रृंखला के साथ काम करता है, जिससे प्रशिक्षण के कम प्रभाव को कम किया जाता है।
दूसरा कसरत गति को धीमा कर देता है लेकिन संकुचन के चरण, या शॉर्टनिंग, चरण के दौरान आपकी हैमस्ट्रिंग शक्ति को बेहतर बनाने के लिए बड़े, मांसपेशियों के निर्माण आंदोलनों के साथ वजन बढ़ाता है।
इस कसरत को कैसे करें
पार्ट्स 1 और 2 को अलग-अलग दिनों में अलग-अलग वर्कआउट के रूप में डिज़ाइन किया गया है। अपनी मांसपेशियों के समय को ठीक से ठीक करने के लिए प्रत्येक के बीच दो या तीन दिन छोड़ दें।
भाग 1 एक ट्राइसेट है, जिसका अर्थ है कि आपको बिना किसी रुकावट के तीनों अभ्यासों को पूरा करना चाहिए, फिर ट्राइसेट को दोहराने से पहले दो से तीन मिनट तक आराम करना चाहिए।
भाग 2 एक नियमित, सिंगल-सेट कसरत है, इसलिए अभ्यास के बीच सेट और दो से तीन मिनट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।
आप वर्कआउट्स को लंबे जिम सत्र में जोड़ सकते हैं या तीन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ट्रेडमिल पर कुछ मिनट और कुछ प्रेस-अप दोनों के लिए गर्म हो जाएं।
हैमस्ट्रिंग कसरत 1
1 ए कूदते बॉडीवेट लंग
सेट 3 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
लक्ष्य हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड, ग्ल्यूट्स, कोर
पैर कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर के साथ अपने कोर और कदम आगे ब्रेस करें। अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने घुटने को फर्श तक छोड़ दें जब तक कि आप अपने हथौड़ों में खिंचाव महसूस न करें। अब विस्फोटक कूदो, अपने पैरों को मध्य हवा में घुमाएं ताकि आप विपरीत लंग स्थिति में उतर सकें। रुकने के बिना दोहराना।
यह क्यों काम करता है उन्हें अनुबंधित करने से पहले अपने हैमस्ट्रिंग को खींचना एक प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण प्रभाव पेश करता है, मांसपेशियों के लिए उपलब्ध बिजली को बढ़ाता है और उन्हें गति की पूरी श्रृंखला में काम करता है।
1 बी डंबेल क्रॉसओवर चरण ऊपर / बंद
सेट 3 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
लक्ष्य हैमस्ट्रिंग्स, adductors, glutes, कोर
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और एक कदम पर दाएं तरफ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ उस पर कदम उठाएं, फिर अपना बायां लाएं। बॉक्स के दाहिने तरफ कदम उठाएं, फिर बाईं तरफ जाने से पहले बैक अप लें। प्रत्येक तरफ आठ चरणों के लिए पैटर्न दोहराएं।
यह क्यों काम करता है हमले के कोण को बदलकर आप प्लाईमेट्रिक प्रयास की दिशा को स्थानांतरित करते हैं, आंदोलन में आंतरिक जांघों पर मांसपेशियों की भर्ती करते हैं। यह आपके निचले पैरों में मांसपेशियों के बीच न्यूरोमस्क्यूलर समन्वय में सुधार करता है।
1 सी जिम गेंद हैमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 2 मिनट-3min
लक्ष्य हैमस्ट्रिंग
अपने पैरों से जिम बॉल के साथ दिखाए गए अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी ऊँची एड़ी को गेंद पर रखें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर कंधे से टखने तक सीधी रेखा बना सके। अपने कोर को ब्रेस करें और गेंद को अपनी तरफ घुमाएं। शीर्ष पर अपने हथेलियों को निचोड़ें और नियंत्रण में कम करें।
यह क्यों काम करता है यह कदम सेट के अंत में मांसपेशी थकावट को अधिकतम करने और ताकत लाभ में सुधार करने के लिए विशेष रूप से आपके हैमस्ट्रिंग को अलग करता है। चूंकि जिम बॉल एक अस्थिर सतह है, इसलिए आपके मूल को आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए भी कड़ी मेहनत करनी होगी।
अनुशंसित: जिम बॉल व्यायाम जो हर किसी को करना चाहिए
हैमस्ट्रिंग कसरत 2
1 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 1 मिनट
लक्ष्य हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, कोर, निचले हिस्से में पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। घुटने और कूल्हे पर बार को लेने के लिए झुकें, लेकिन अपने कंधे को वापस रखें, अपने मूल ब्रेसिड और अपनी निचली पीठ को एक तटस्थ, अस्थिर स्थिति में रखें। ऊपर की ओर बढ़ें, बार को अपने शिन के संपर्क में रखें, और शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें। बार को कम करें लेकिन जमीन को छूने से पहले फिर से ड्राइव करें।
यह क्यों काम करता है यह अभ्यास हैमस्ट्रिंग, निचले शरीर में दूसरी मांसपेशियों और एक साथ पीछे हिट करता है। कसरत की शुरुआत में इसे करने से इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है और जमीन को बंद रखने से निरंतर मांसपेशी तनाव रहता है।
2 एकपक्षीय डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 1 मिनट
लक्ष्य हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, कोर
अपने दाहिने पैर पर अपने बाएं शिन के साथ जमीन और बाहों के समानांतर के साथ खड़े हो जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें और जहां तक आप जा सकते हैं धीरे-धीरे अपने कंधे को वापस रखकर सीधे आगे देख सकते हैं। बैक अप लें और शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें।
यह क्यों काम करता है यह आपके जोड़ों को लाइन में रखने के लिए ज़िम्मेदार छोटी स्थिर मांसपेशियों को लक्षित करता है। चूंकि आपने इस से पहले भारी भारोत्तोलन अभ्यास किया है, इसलिए आपकी बड़ी पैर की मांसपेशियों को थका दिया जाएगा। यह स्टेबलाइजर्स पर अधिक भार रखता है और चाल की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
3 डंबेल बॉक्स लंग
सेट 3 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 1 मिनट
लक्ष्य हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड, ग्ल्यूट्स, कोर
प्रत्येक हाथ में एक कम बॉक्स या एक गूंगा घंटी के साथ कदम के सामने खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ बॉक्स पर कदम उठाएं, घुटने को झुकाएं और जितना संभव हो सके अपने दाहिने घुटने को छोड़ दें। अब अपने बाएं पैर के साथ कदम पर ड्राइव करें और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस कदम। छह प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्वैप करें।
यह क्यों काम करता है भारित लंग प्राकृतिक चलने वाले आंदोलन के प्रतिरोध को जोड़ता है, जिससे आपके पैर की ताकत एक कार्यात्मक तरीके से बढ़ जाती है।अभ्यास करने के लिए ऊपर की ओर बढ़ने से हैमरस्ट्रिंग में प्रयास को गहरा कर दिया जाता है, जिससे उन्हें मांसपेशियों को थकान और अपने मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए लक्षित किया जाता है।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव
सीधे अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ और बाएं घुटने के लिए थोड़ी देर के लिए अपने बाएं पैर के साथ थोड़ा बाएं घुटने टेकें। अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे क्षैतिज न हों और अपने हाथों को एकसाथ पकड़ें, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। कूल्हों पर आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने दाहिने जांघ के पीछे खिंचाव महसूस न करें। जब तक आप व्यायाम करने वाले नहीं होते हैं, तब तक दस से 20 सेकंड तक रखें, इस मामले में केवल तीन से पांच सेकंड तक रखें। तीन बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्वैप करें।
