यह सोचने में मूर्ख होना आसान है कि आधा मैराथन मैराथन की आधा चुनौती है। जब आप 21.1 किमी दौड़ से निपटने के लिए आते हैं तो सोच की वह रेखा वास्तव में एक कठिन अनुभव का शॉर्टकट है।
सच्चाई यह है कि आधे से ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है कि आप पूर्ण मैराथन के लिए लगभग सभी चीजों पर विचार करें। आपको अनुसरण करने के लिए एक प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता होगी - जो न केवल दौड़ के लिए आपके सहनशक्ति का निर्माण करता है बल्कि आपको चोट से भी दूर रखता है - साथ ही यह भी विचार करता है कि आपके रनों और उपयुक्त किट को ईंधन देने के लिए क्या खाना चाहिए।
सौभाग्य से, हमने आधा मैराथन चलाने के दौरान आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है उसे इकट्ठा किया है।
आधा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं
आधे मैराथन की तैयारी का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा एक प्रशिक्षण योजना चुनना है जो आपके लक्ष्य और फिटनेस स्तर को फिट करता है। एक उन्नत योजना का पालन करने का कोई मतलब नहीं है जो सप्ताह में छः रन मांगता है जब आप वर्तमान में महीने में एक बार दौड़ रहे हैं - आप बस घायल हो जाएंगे। इसी प्रकार, यदि आपने कई आधा मैराथन चलाए हैं और व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट करना चाहते हैं, तो आपको शुरुआत करने की तुलना में एक और चुनौतीपूर्ण योजना की आवश्यकता होगी।
वर्तमान में आपके पास फिटनेस की जो भी स्तर है, यदि संभव हो तो आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षण के लिए 10-16 सप्ताह समर्पित है। प्रशिक्षण में कुछ छोटे, तेज सत्रों के साथ-साथ आधे मैराथन दूरी की ओर बढ़ने वाले आसान लंबे रनों सहित रन प्रकारों का मिश्रण शामिल होना चाहिए।
कोच सभी क्षमताओं के अनुरूप 10 सप्ताह और 16 सप्ताह की योजनाएं हैं। तो क्या आप 21.1 किमी कोर्स या उप-1hr 30min जाने का लक्ष्य रखने वाले एक उन्नत धावक के पास बसने वाले पहले टाइमर हैं, हमारे पास आपके लिए एक योजना है।
10 सप्ताह के शुरुआती अर्ध मैराथन प्रशिक्षण योजना
लक्ष्य समय 2hr +: चलने के साथ मिश्रित चलने से शुरू, यह योजना आपको सोफे से 21.1 किमी तक ले जाएगी। योजना देखें।
10-सप्ताह इंटरमीडिएट हाफ मैराथन ट्रेनिंग प्लान
लक्ष्य समय उप 1hr 45min: यदि आप पहले से ही नियमित रूप से चल रहे हैं और पहले आधा मैराथन पूरा कर चुके हैं, तो यह पांच सत्र एक सप्ताह की योजना आपको पीबी के लिए स्थापित करेगी। योजना देखें।
16 सप्ताह का कोर्स कोर्स हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना
लक्ष्य समय उप-2hr 40min। चलने और चलने में यह मिश्रण शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। योजना देखें।
16 सप्ताह के शुरुआती अर्ध मैराथन प्रशिक्षण योजना
लक्ष्य समय उप-2hr 15min। आप कम से कम 30 मिनट के लिए आराम से चलाने में सक्षम होना चाहिए। योजना देखें।
16-सप्ताह इंप्रोवर हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना
लक्ष्य समय उप-2hr। आपने कुछ 10Ks किए हैं - शायद आधा मैराथन - और दो घंटे की बाधा तोड़ने की तलाश में हैं। योजना देखें।
16-सप्ताह इंटरमीडिएट हाफ मैराथन ट्रेनिंग प्लान
लक्ष्य समय उप-1hr 45min। आप नियमित रूप से दौड़ते हैं, पहले आधे मैराथन पूरा कर चुके हैं और अपना समय सुधारना चाहते हैं। योजना देखें।
16 सप्ताह का उन्नत हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना
लक्ष्य समय उप-1hr 30min। आप अधिकतर दिन चलते हैं और आपके बेल्ट के नीचे कई दौड़ और आधा मैराथन होते हैं। आप वास्तव में उप-9 0min जाने के लिए खुद को धक्का देने के इच्छुक हैं। योजना देखें।
एक आधा मैराथन के लिए ट्रेन कैसे करें
ट्रांजिशन जोन में ताकत और कंडीशनिंग कोच मार्क स्टैंटन कहते हैं कि यदि आप 10 के से कदम उठाने जा रहे हैं, तो दक्षता चलाना महत्वपूर्ण है।
आपको किन सत्रों की आवश्यकता है?
सबसे पहले: लंबे समय तक, अपने पैरों में मील का निर्माण करने के लिए। चलाने के लिए फिट होने का सबसे अच्छा तरीका - विशेष रूप से जब आप लंबी दूरी पर हिट करते हैं - अधिक दौड़ना है। एक घंटे की स्थिर गति चलाने के लिए लक्ष्य रखें, अपनी गति निर्धारित करें ताकि आप चलते समय बातचीत कर सकें। हर दूसरे सत्र, दस और मिनट के लिए चलाते हैं। आपका प्रारंभिक लक्ष्य आपके लक्षित दौड़ समय से अधिक समय तक चलाना चाहिए।
आपको उच्च तीव्रता पर काम करने की गति और सहनशीलता विकसित करने के लिए अंतराल भी करना चाहिए। एक मिनट के तेज दौड़ के बाद एक मिनट के आराम के बाद, दस से 15 राउंड तक, एक ठोस सत्र होता है।
स्पीड वर्क और लंबी धीमी गति के बीच के अंतर को पुल करने के लिए आपको एक टेम्पो सत्र की भी आवश्यकता है। टेम्पो रनों का उपयोग विस्तारित अवधि के लिए तेज गति से ट्रेन करने के लिए किया जाता है। यह आपके शरीर को आराम के बिना लंबे समय तक उच्च तीव्रता बनाए रखने के लिए अनुकूलित करने के लिए प्रेरित करता है। शारीरिक रूप से यह आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड में सुधार करेगा जिसका अर्थ है कि आप लंबी दूरी के लिए तेज गति बनाए रखने में सक्षम होंगे। एक उदाहरण सत्र: गर्मजोशी के दस मिनट, फिर "टेम्पो" गति पर चलने के 20 मिनट - यह असहज होने के लिए पर्याप्त तेज़ होना चाहिए। गति गति अवधि 30 और फिर 40 मिनट तक बढ़ाएं। आपको यह पता होना चाहिए कि आप प्रत्येक सत्र में आगे बढ़ने के बिना आगे बढ़ रहे हैं। फिर, ज़ाहिर है, आपके शरीर को और अधिक मजबूत बनाने के लिए ताकत और कंडीशनिंग है ताकि यह चलने के तनाव के साथ-साथ चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार को सहन कर सके।
सबसे महत्वपूर्ण सत्र क्या है?
यह आपकी वर्तमान प्रशिक्षण स्थिति, प्रतिस्पर्धा इतिहास और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि यह आपकी पहली दौड़ है, तो लंबे समय तक स्थिर रन सबसे महत्वपूर्ण होंगे; दौड़ने के लिए बेहतर होने के लिए, आपको और अधिक चलाने की आवश्यकता है। उन्नत धावकों के लिए जिनके पास एक अच्छा प्रशिक्षण आधार है और आसानी से दूरी को कवर कर सकते हैं, अंतराल और टेम्पो रन गति विकसित करने के लिए फोकस बन जाएंगे।
आपको कितने सत्र करना चाहिए?
यह पूरी तरह से व्यक्तिगत एथलीट के लिए नीचे है। मैं एक हफ्ते में एक कम से कम तीन चलने वाले सत्रों और एक ताकत सत्र का लक्ष्य रखने की सिफारिश करता हूं। पहली बार धावक के लिए इनमें से दो रनों को स्थिर गति से दूरी बनाने पर काम करना चाहिए जबकि दूसरा एक अधिक गति-आधारित होगा। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, इनमें से एक दूरी सत्र दूसरे टेम्पो सत्र में स्विच कर सकता है।अधिक उन्नत धावक अंतराल सत्र जोड़ देंगे और टेम्पो को जो भी सुधारने की आवश्यकता है उसके आधार पर चलता है। एक अच्छी दूरी की मार्गदर्शिका उन तीनों रनों पर प्रति सप्ताह लगभग 30 मील तक काम कर रही है - यदि आप अच्छी गुणवत्ता वाले काम कर रहे हैं तो आपको इससे ज्यादा आवश्यकता नहीं है।
आप तेजी से कैसे जाते हैं?
खासतौर पर आधा मैराथन दूरी पर, एक महत्वपूर्ण विचार दक्षता है: क्या आप प्रत्येक चरण पर ऊर्जा को कम करते हैं, या आप पूरी तरह से एक तरफ से विस्तार करने के लिए कठोर हैं? यदि आप अपने शरीर को कुशलता से काम कर सकते हैं तो आप कम ऊर्जा खर्च करते हैं और कम प्रयास के लिए अधिक जमीन को तेजी से कवर कर सकते हैं। यह तकनीक कोचिंग, गतिशीलता और ताकत कार्यक्रमों के माध्यम से सुधार किया जा सकता है।
ज्यादातर लोग गलत कहां जाते हैं?
धावकों को ढूंढने वाला सबसे बड़ा मुद्दा बाकी और प्रगति के साथ है। कम अनुभवी धावक बहुत जल्द बहुत जल्द करने की कोशिश करते हैं जब उनके शरीर को तनाव में उपयोग नहीं किया जाता है, और इसलिए वे घायल हो जाते हैं। मेरी सबसे अच्छी सलाह आपके शरीर को सुनती है - जब इसे इसकी आवश्यकता होती है तो आराम करें और मात्रा से पहले प्रशिक्षण की गुणवत्ता डालें। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम तरल पदार्थ रखें - यदि आप टिप-टॉप महसूस नहीं कर रहे हैं, तो एक आसान सत्र या पुनर्प्राप्ति दिवस में स्वैप करें।
कुलीन धावक क्या करते हैं कि हर कोई सीख सकता है?
आराम और वसूली बहुत बड़ी है। हम सभी को रिकवरी पूल या बर्फ स्नान या मालिश तक पहुंच नहीं हो सकती है - जिनमें से सभी काम कर सकते हैं या नहीं भी कर सकते हैं - लेकिन हमारे पास खुद की देखभाल करने की क्षमता है। एमेच्योर एथलीटों को अभी भी प्रशिक्षण के बीच काम करना और काम करना है, लेकिन कोई भी बिस्तर से पहले खींचने या फोम रोलिंग जैसी सरल चीजें कर सकता है - या सिर्फ अपने जीवन से अनावश्यक तनाव को खत्म कर सकता है।
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सामान्य रनिंग चोटों से कैसे बचें
चोट के कारण दौड़ में लापता होने की तुलना में एक धावक को कुछ और निराशा होती है, इसलिए शिन स्प्लिंट्स, प्लांटर फासिआइटिस, धावक के घुटने और एचिल्स टेंडोनिटिस जैसी सामान्य चल रही समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए कुछ सुनहरे नियमों को ध्यान में रखना उचित है।
सबसे पहले, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको धीरे-धीरे चलने वाली राशि का निर्माण करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप पिछले चार हफ्तों के लिए एक सप्ताह में 10 किमी प्रति माह औसत करते हैं, तो आपको अचानक एक सप्ताह में 20 किमी नहीं चलना चाहिए। अधिकतम 12-14 किमी के आसपास होना चाहिए, इसके बाद अगले सप्ताह इसी तरह की वृद्धि होगी।
एक प्रशिक्षण योजना के बाद बारीकी से यह सुनिश्चित होगा कि आप नाटकीय रूप से अपने लाभ को बढ़ाएं। बस याद रखें कि यदि आप एक हफ्ते से चूक जाते हैं, तो आपको योजना पर अगले सप्ताह तक नहीं जाना चाहिए - इसके बजाय, योजना पर रनों की दूरी को समायोजित करके धीरे-धीरे पकड़ना है।
अपने पैर और कोर मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से आपको चोटों से बचने में भी मदद मिलेगी। बछड़े उठाने, स्क्वाट, फेफड़ों और अन्य बॉडीवेट अभ्यास से जुड़े वर्कआउट्स मुख्य पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, जबकि पिलेट्स, योग या अन्य खींचने वाले अभ्यास आपकी मूल शक्ति और लचीलापन में मदद करेंगे।
अनुशंसित: चोटों को कम करने में मदद करने के लिए धावकों के लिए ताकत प्रशिक्षण
अंत में, यह जांचने के लिए कि आप अपनी चल रही शैली के लिए सही जूते पहन रहे हैं या नहीं, विशेष रूप से यदि आप लगातार निगल्स का अनुभव कर रहे हैं तो यह देखने के लिए चाल विश्लेषण से गुजरना उचित है।
एक आधा मैराथन के लिए आपको चलने वाला गियर चाहिए
प्रत्येक व्यक्ति के पास चलने वाले जूते में जो कुछ चाहिए, उसके बारे में व्यक्तिगत वरीयताएं होती हैं, और जो कुछ भी आपको सहज महसूस होता है उसके साथ चिपकने के लायक है। लेकिन अगर आपको अपनी पसंद के बारे में कोई जानकारी नहीं मिली है, तो चाल विश्लेषण शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
गेट विश्लेषण आपको बताएगा कि यदि आप लैंडिंग (ओवरप्रोनेशन) के दौरान अपने पैर को अत्यधिक अंदर घुमाते हैं, तो इसे अत्यधिक बाहरी (अंडरप्रोनेशन) रोल करें या न तो अतिरिक्त (तटस्थ) तक रोल करें। यदि आप दौड़ते समय इस मुद्दे को सुधारने वाले जूता प्राप्त करने के लायक हैं या कम कर देते हैं। कुछ चारा विश्लेषण, जैसे कि सॉनीनी स्ट्राइड लैब में, प्रवणता से आगे जायेंगे और अपनी पूरी चल रही शैली की जांच करेंगे, जो आपको बताएगी कि क्या आपको शरीर के चारों ओर कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है।
जूते किट की कुंजी बिट हैं, लेकिन आप रेस डे के लिए पसंदीदा टी-शर्ट और शॉर्ट्स भी लेना चाहेंगे जिन्हें पहले से कई लंबे रनों पर परीक्षण किया गया है। अपने आप को कुछ अच्छे चलने वाले मोजे से भी इलाज करें - आप इसके लायक हैं।
विचार करने के लायक गियर का एक और टुकड़ा एक चलने वाला बेल्ट है। यद्यपि आपको मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दौरान जाने पर ईंधन भरने की आवश्यकता नहीं होगी, फिर भी आप दौड़ के दौरान एक जेल या कुछ खाना लेना चाहेंगे और आपका लंबा प्रशिक्षण चलता है।
चाहे आप अपने रनों को ट्रैक करना चाहते हों या नहीं, लेकिन यह आपके प्रशिक्षण के लिए एक बड़ा बढ़ावा हो सकता है कि आप अपनी योजना के महीनों में कैसे सुधार कर रहे हैं, इस पर विशिष्ट आंकड़े प्राप्त करने के लिए - और यदि आप एक निश्चित समय का पीछा कर रहे हैं दौड़, फिर एक ट्रैकर आपके रन को गति देने के तरीके के रूप में कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। कई उत्कृष्ट निःशुल्क चलने वाले ऐप्स हैं जो आपके स्मार्टफ़ोन के जीपीएस का उपयोग करेंगे यदि आप इसके साथ भागने में प्रसन्न हैं, या यदि आप रन के दौरान अपने आंकड़ों तक बेहतर पहुंच प्राप्त करना चाहते हैं तो आप एक समर्पित चलने वाली घड़ी का चयन कर सकते हैं।
कैसे चल रहा है ईंधन भरने के लिए
आपके प्रशिक्षण के दौरान आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका आहार आपके प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया हो। इसका मतलब है कि आपके मांसपेशियों को ठीक करने और पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए अपने वर्कआउट्स और पर्याप्त प्रोटीन को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट।
यह तब भी महत्वपूर्ण हो जाता है जब आपके रन 90 मिनट के निशान से पहले जाते हैं, जिस बिंदु पर आपको न केवल दौड़ से पहले दिन में कार्ब लोड करना पड़ता है, बल्कि आपके शरीर को ऊर्जा से बाहर निकलने के लिए दौड़ते समय कुछ खाने पर विचार करना भी होता है । लंबी दूरी की घटनाओं से निपटने वाले कई लोगों के लिए चलने वाले जेल अब पहली पसंद हैं क्योंकि वे एक त्वरित और आसान कार्ब हिट प्रदान करते हैं।
लंबे समय तक हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है।इसका मतलब है कि पीने के पानी की बजाय सोडियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स को ऊपर उठाना। स्पोर्ट्स ड्रिंक में इलेक्ट्रोलाइट्स होंगे, और आप इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट भी खरीद सकते हैं जो चलने के लिए पानी में भंग हो जाते हैं।
रेस डे टिप्स
क्लासिक रेस डे टिप बहुत तेजी से शुरू नहीं होता है, और यह एक कारण के लिए क्लासिक है। चाहे आप पीबी का पीछा कर रहे हों या दीवार को मारने से बचने की कोशिश कर रहे हों, अपनी दौड़ को प्रशिक्षण में चलाने के साथ-साथ अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
बड़े दिन के लिए पेसिंग पर अधिक जानकारी के लिए कोच शॉन डिक्सन चलाने से इन रेस डे टिप्स देखें।
