आप जिम के लिए नए हो सकते हैं, या हो सकता है कि आप वर्षों से जा रहे हों, लेकिन कुछ गलतियाँ हैं जो अनुभवी प्रशिक्षकों को बार-बार बनाते हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण में पठार पहुंचे हैं या आप जहां कहीं भी तेजी से जाना चाहते हैं, वहां नहीं जा रहे हैं, तो आप एक गलती से कम से कम एक गलती कर रहे हैं। ब्रिस्टल में प्रोटॉम फिटनेस में ली ट्रेनर और निदेशक ली आर्चर, आपको उन परेशानियों से बचने में मदद कर सकते हैं जो अनचाहे जिम-जाने वालों को फंसाने की प्रतीक्षा कर रहे हैं।
1. आप हर दिन जाओ
लोग अक्सर पूछते हैं, जिम में मुझे कितनी बार जाना चाहिए? लेकिन यहां तक कि यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो हिस्सों से कुछ भी नहीं कर सकते हैं, तो हर दिन काम करना स्थायी नहीं है - या तो शारीरिक या मानसिक रूप से। आर्चर कहते हैं, "यदि आप हर दिन जाते हैं तो आप एक उपयोगी तीव्रता बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे और आप ऊब जाएंगे।" "यह एक घबराहट बन जाता है और आप सत्र खोना शुरू कर देंगे, इसके बारे में खुद को हराकर प्रेरणा खो देंगे।" अपने कार्यक्रम में उचित आराम के दिनों को शामिल करें। उन्होंने सुझाव दिया, "कुत्ते को पैदल चलने के लिए ले जाएं, या जिम में जाएं लेकिन सौना और जकूज़ी का उपयोग करें।"
2. आप हमेशा वही कसरत पर चिपके रहते हैं
हम सभी जो चीजें हमें पसंद करते हैं उन्हें दोहराने के लिए प्रवृत्त होते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एक बार जब हम एक कसरत पाते हैं जो हमें उपयुक्त बनाता है तो हम इसके साथ चिपके रहते हैं। आर्चर इसके खिलाफ सलाह देता है। "चार से छह सप्ताह के बाद अपना प्रोग्राम बदलें, अन्यथा आप एक पैटर्न में आते हैं और आप परिणाम देने से रोकते हैं क्योंकि आपके शरीर ने पठार मारा है," वे कहते हैं। साथ ही साथ अपने कसरत को बदलने के साथ, आप इसे क्रॉस ट्रेनिंग द्वारा मिश्रित कर सकते हैं - सप्ताह में एक बार सर्किट या किकबॉक्सिंग कक्षा का प्रयास करें।
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3. आप हार्डकोर जिम सदस्यों की प्रतिलिपि बनाएँ
यह सोचना आसान है कि अपने जिम में लड़के के रूप में फंसने के लिए जो सभी महिला प्रशिक्षकों को एक-सशस्त्र प्रेस-अप के साथ उड़ाता है, आप बस अपने नेतृत्व का पालन करना चाहते हैं। आर्चर कहते हैं, "लोग किसी को भारी वजन उठाने या एक निश्चित तकनीक का उपयोग करने और उन्हें पूछने के बजाय देखते हैं कि वे क्या कर रहे हैं, बस उन्हें कॉपी करें।" समस्या यह है कि यह जानने के बिना कि किसी और के फिटनेस का उद्देश्य क्या है, उन्हें कॉपी करने से आपको अप्रत्याशित परिणाम या चोट लग सकती है। "जिम काटने से पहले पत्रिकाएं पढ़ने और अपना होमवर्क करने का सबसे अच्छा समाधान है। सावधान रहें कि आप किससे सलाह लेते हैं, क्योंकि कुछ फिटनेस प्रशिक्षकों को अत्यधिक योग्यता नहीं है और यह आवश्यक नहीं होगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।"
4. आप सामाजिककरण के लिए जिम का प्रयोग करें
अपने जिम में अक्सर पर्याप्त जाएं और यह दूसरे घर की तरह महसूस करना शुरू कर देता है। यह एक खतरनाक क्षण है। आर्चर कहते हैं, "बहुत से लोग जो हर दिन जाते हैं, यह उनका सामाजिक जीवन बन जाता है।" "वे आधा घंटे चैट करते हैं और उनका प्रशिक्षण पीड़ित होता है, फिर वे रेस्तरां में जाते हैं और अचानक वे जिम में हर रात होते हैं - लेकिन वास्तव में वे कितने काम कर रहे हैं?" तो अपनी प्राथमिकताओं को सही तरीके से प्राप्त करें। व्यायाम कैलोरी जलाने के लिए है, और आप फिट और अच्छे लग रहे हैं।
5. आप आसानी से व्यायाम करते हैं
व्यायाम अपने फायदे के लिए सुखद है। लेकिन एक बार जब बेंच प्रेस पर राक्षस प्रतिनिधिों को झुकाव के ऊंचे स्तर पर पहनते हैं तो यह थोड़ा व्यर्थ लग सकता है। आपको प्रेरित रखने के लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक लक्ष्यों को ध्यान में रखें, और अपनी प्रगति को चार्ट करें। "एक अल्पकालिक लक्ष्य आपके ट्रेडमिल गति को एक पायदान में सुधारना हो सकता है। आर्चर कहते हैं, "अपने दीर्घकालिक लक्ष्य की ओर काम करने के लिए यह एक अच्छा तरीका है।" "यदि आप दीर्घकालिक लक्ष्य के बारे में नहीं सोच सकते हैं, तो यह आपको जिम ढूंढने में मदद करने के लिए जिम स्टाफ का काम है।"
6. आप केवल अपने ही पर ट्रेन करते हैं
एकल दिमागी फोकस सराहनीय है, लेकिन सभी शीर्ष एथलीट प्रशिक्षण भागीदारों का उपयोग उन्हें जारी रखने के लिए करते हैं और उन्हें प्रदर्शन के अगले स्तर पर धक्का देते हैं। आर्चर कहते हैं, "आदर्श रूप से आप किसी ऐसे व्यक्ति को चाहते हैं जिसकी आपको समान लक्ष्य मिलें और जिनकी ताकत और फिटनेस स्तर आपके मुकाबले थोड़ा बेहतर हैं।" "आपको हर सत्र में धक्का दिया जाएगा और प्रत्येक यह सुनिश्चित करेगा कि दूसरा जिम में जाए।"
7. आप कभी ब्रेक नहीं लेते
पूरे साल एक कसरत योजना के बाद धीरे-धीरे जलने की संभावना है। आर्चर कहते हैं, "यदि आपका प्रशिक्षण बेवकूफ हो रहा है और आप कहीं भी नहीं जा रहे हैं, तो ब्रेक लें - लेकिन इसे ठीक से करें और कुछ हफ्तों का समय बंद करें।" "यह आपको देता है कि आपको अपने शरीर और आपके दिमाग की कुल वसूली के लिए क्या चाहिए, क्योंकि बोरियत सबसे बड़ा हत्यारा है। यदि आप छुट्टी पर जाते हैं, तो आपको दौड़ने वाले जूते पैक करने की ज़रूरत नहीं है। इसे अपने आप को पुरस्कृत करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के तरीके के रूप में इसका इलाज करें।"
8. जब आप एक बुरा सत्र करते हैं तो आप खुद को मारो
यहां तक कि सबसे प्रेरित और ऊर्जावान जिम-गोयर भी वास्तव में बकवास प्रशिक्षण सत्र हो सकता है। अक्सर कोई वास्तविक कारण नहीं होता है: आपका शरीर बस इसके लिए नहीं है। कल्पना मत करो कि आप पीछे की तरफ जा रहे हैं। आर्चर कहते हैं, "कभी-कभी आप बहुत अच्छा महसूस नहीं करते हैं, लेकिन बस पर्याप्त है।" "जो लोग खुद पर कड़ी मेहनत करते हैं और इसके बारे में नकारात्मक महसूस करना शुरू करते हैं, वे आखिरकार जिम में जाने से रोकते हैं।"
9. आप एक थके हुए शरीर के साथ एक थके हुए मस्तिष्क को भ्रमित करते हैं
कार्यालय में एक कठिन दिन आपको बिखरे हुए और जिम के लिए कोई मनोदशा नहीं देता है, इसलिए आप घर जाते हैं और जल्दी रात पाने की कोशिश करते हैं लेकिन अनिद्रा के झुकाव के साथ खत्म हो जाते हैं। अगर यह परिचित लगता है, तो आपको मानसिक और शारीरिक थकान को अलग करने की आवश्यकता हो सकती है। "लोग सोचते हैं कि वे थके हुए हैं जब उन्होंने जो कुछ किया है वह उनके कंप्यूटर पर बैठे हैं। आर्चर कहते हैं, "उनके दिमाग को तोड़ दिया जाता है लेकिन उनका शरीर चाबियाँ और अभ्यास के लिए तैयार होता है।""जिम जाने के बाद, आपको प्रक्रिया में अपने ऊर्जा के स्तर में बढ़ोतरी और खुद को तनाव मिलेगा।"
10. आप शीत के माध्यम से काम करते हैं
अक्सर यह कहा जाता है कि यदि आप ठंड की शुरुआत करते समय व्यायाम करते हैं, तो आप इसे अपने सिस्टम से बाहर कर लेंगे। यह बकवास है। आर्चर कहते हैं, "जब आप ट्रेन करते हैं तो आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं क्योंकि आप इसे मजबूत होने के लिए क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत के लिए कहते हैं।" "अगर आपको पहले से ठंडा हो गया है, तो प्रतिरक्षा प्रणाली को कम करने के लिए और भी ठंडा हो रहा है।" यदि आप बीमार महसूस कर रहे हैं, तो अच्छी तरह से खाएं और ठीक होने के लिए दो दिन लग जाएं ताकि आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पूरी तरह फिट हो सकें फिर।
11. आप मशीनों पर चिपके रहते हैं
आप एक पठार पहुंचे हैं और उस पिन को अपनी पसंदीदा मशीन पर भारी वजन पर ले जाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। लेकिन आपका शरीर इसकी सीमाओं को आपके से बेहतर जानता है और आपके द्वारा लक्षित मांसपेशी समूह में वृद्धि को बंद कर दिया है क्योंकि इसकी सहायक मांसपेशियों का समर्थन पर्याप्त मजबूत नहीं है। स्टेबलाइजर्स को काम करने और अपनी दूसरी मांसपेशियों को एक ही समय में कड़ी मेहनत करने का सबसे अच्छा तरीका वज़न मशीन को डंबेल के साथ बदलना है। आर्चर कहते हैं, "आप डंबेल से बहुत कुछ प्राप्त कर सकते हैं क्योंकि उनका आंदोलन प्रतिबंधित नहीं है और वे दोनों पक्षों को समान रूप से काम करते हैं।"
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12. आप विशेष रूप से गर्म नहीं करते हैं
दस मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलने से आप चिन-अप के सेट के लिए गर्म नहीं होंगे। "मांसपेशी समूह के लिए गर्मजोशी से मिलान करने का प्रयास करें - रोइंग ऊपरी शरीर के लिए अच्छा है। आर्चर कहते हैं, "अपने काम सेट करने से पहले 12-15 प्रतिनिधि के दो हल्के सेट करें।" "यह कार्डियो वर्कआउट्स पर भी लागू होता है। दौड़ गति के 30-60% पर गर्म हो जाओ।"
13. आप सेट्स के बीच अपने रिजल्ट्स का समय नहीं लेते हैं
सेट के बीच, आप चारों ओर घूमते हैं या अंतरिक्ष में घूमते रहते हैं जब तक आप महसूस न करें कि आपके स्टेशन की प्रतीक्षा करने वाला लड़का घायल हो रहा है और आप अगले सेट में लॉन्च हो जाते हैं। यह आपके कसरत को तोड़ने की संभावना है। आर्चर कहते हैं, "आपका पुनर्प्राप्ति समय महत्वपूर्ण है जब आप देख रहे हैं कि आप बाद में उठाने में सक्षम होंगे।" "बहुत कम आराम और आपकी मांसपेशियों को ठीक नहीं किया जाएगा; बहुत लंबा और आपको लाभ नहीं मिलेगा। "स्टॉपवॉच पहनें और अपने अगले सेट को बहुत जल्दी शुरू करने में डरो मत।
14. आप केवल मांसपेशी बनाने के लिए भारी वजन का उपयोग करें
जब आप वजन के कमरे को दबाते हैं, तो आप हमेशा भारी वजन को उठाते हैं। यह आपकी वृद्धि को सीमित कर सकता है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को एक बहुत ही अनुमानित तरीके से मार देंगे, और बड़े वजन को ठीक से नियंत्रित करना मुश्किल है। "अब और फिर, प्रकाश की एक बड़ी श्रृंखला के साथ प्रकाश जाओ और अतिरिक्त प्रतिनिधि करो। उदाहरण के लिए, लोग हमेशा बाइसप्स कर्ल पर नहीं निकलते हैं, और आप छोटे दांतों के साथ समाप्त हो सकते हैं। यदि आप भारी हो जाते हैं तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी तकनीक पहले स्पॉट-ऑन है, "आर्चर कहते हैं।
15. आप बहुत सारे वर्कआउट्स करते हैं
जब तक आप अपने शरीर को तेजी से तोड़ने से पहले खुद को मरम्मत कर सकते हैं, तब तक आप वजन और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ जमीन में खुद को हथियार देते हैं। आर्चर कहते हैं, "जब मैं अपने ग्राहकों को प्रशिक्षित करता हूं तो मैं जिम में तीन या चार सत्रों के लिए एक सप्ताह में तीन दिनों के साथ जाता हूं।" "जब आप आराम करते हैं तो आप आराम करते हैं, और लोगों को यह नहीं पता कि उन्हें कितना समय आराम करना है। अपने शरीर को सुनो और यदि मांसपेशियों में दर्द होता है तो यह तब तक काम नहीं करता जब तक यह बंद न हो जाए।"
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