विशेषज्ञों से ठोस छः पैक को मूर्तिकला देने के लिए इस चुनौतीपूर्ण लेकिन पुरस्कृत छह-चालित कसरत का प्रयास करें कोचबहन ब्रांडपुरुषों का स्वास्थ्य
रॉक-हार्ड पेट की तलाश में बहुत से लोग अभी भी सोचते हैं कि आपको सुबह, दोपहर और रात के सैकड़ों बैठने की जरूरत है। लेकिन तथ्य यह है कि इतने सारे लोग इस कदम के लिए ट्रिपल अंकों को खटखटा सकते हैं, फिर भी अभी भी प्रभावशाली पेट नहीं है, यह दिखाता है कि वे समय और ऊर्जा बर्बाद करने से थोड़ा अधिक कर रहे हैं। तो सबसे अच्छा तरीका क्या है? हमें खुशी है कि आपने पूछा।
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संक्षेप में निम्नलिखित छह-कदम पेट कसरत है। अभ्यास दो त्रिकोणीय सेटों में विभाजित होते हैं, जो तब होता है जब आप उत्तराधिकार में तीन चाल करते हैं जिसमें केवल न्यूनतम आराम होता है। पहला त्रिकोणीय सेट आपके ऊपरी, निचले और साइड एबी को कई कोणों से हिट करता है ताकि उन्हें पहले से कड़ी मेहनत कर सकें। दूसरा त्रिकोणीय सेट तीन अलग-अलग बदलावों से बना है, जो आपके पेट के साथ-साथ कोर की गहरी झुकाव वाली मांसपेशियों को भी कर देगा।
इस तेजी से, तीव्र तरीके से पूरे मांसपेशी क्षेत्र को मारना कई मांसपेशियों के फाइबर को बड़ी मात्रा में तनाव और वर्कलोड में उजागर करेगा। और क्योंकि आपका पेट हर दूसरे मांसपेशी समूह की तरह है, जितना अधिक आप उन्हें काम करते हैं, उतना अधिक कारण उन्हें बढ़ाना पड़ता है।
इस कसरत से सबसे ज्यादा कैसे प्राप्त करें
- प्रत्येक त्रि-सेट से पहले तनाव: प्रत्येक त्रि-सेट शुरू करने से पहले इनहेल करने के लिए एक या दो सेकंड ले लें और पूरी तरह से अपने कोर को संलग्न करें। आपके पेट पर तनाव से शुरू होने से पहले चरण की अवधि और उसके बाद चलने वाली दो चालों के लिए इस तनाव को बनाए रखना आसान हो जाएगा।
- गति की पूरी श्रृंखला का प्रयोग करें: पहले त्रि-सेट में चालों के लिए बहुत से साइड-टू-साइड रोटेशन की आवश्यकता होती है। यह आपके पक्ष के पेट को कड़ी मेहनत करेगा, लेकिन केवल तभी जब आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से पीछे और पीछे घुमाएंगे। फॉर्म पर फ़ोकस करें और प्रतिनिधि को अधिकतम प्रभाव के लिए धीमा और नियंत्रित रखें।
- अपने कूल्हों को ऊपर रखें: दूसरे त्रि-सेट में सभी तीन चालें भिन्न भिन्नताएं हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कूल्हों को ऊपर रखें और पूरे सेट के लिए ग्ल्यूट्स लगाए रखें। अपने कूल्हों को छिद्र देना बुरा रूप है और आपकी मुख्य मांसपेशियों को अक्षम करता है, जिसे हर समय सक्रिय करने की आवश्यकता होती है।
- सांस लेते रहो: जब पेट चलने के दौरान कठिन हो जाता है तो यह आपकी सांस को पकड़ने के लिए आकर्षक होता है। मत करो। यह आपके रक्तचाप को आकाश-उच्च भेज देगा। गहरी और नियंत्रित सांस रखें।
- दर्द के बारे में भूल जाओ: प्रत्येक त्रिकोणीय सेट के अंतिम कदम से आपका पेट आग लग जाएगा। उस समय आपके लिए यह बुरा है, लेकिन इसका मतलब है कि आपका पेट उनके आराम क्षेत्र से बाहर है। दर्द को अनदेखा करें - यह केवल कुछ सेकंड के लिए है।
- केवल अच्छे प्रतिनिधि करें: किसी भी अभ्यास के साथ, मांसपेशियों की परिभाषा के निर्माण के लिए केवल गुणवत्ता प्रतिनिधि ही गिनती करते हैं। जैसे ही आपका फॉर्म पीड़ित होता है, रुको, सांस लें, फिर फिर से जाएं, अगर आप सुरक्षित रूप से ऐसा कर सकते हैं।
20 मिनट एबीएस कसरत
1 ए जिम गेंद मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ गति 2011 आराम 10sec
एक जिम बॉल और फर्श पर फ्लैट पैर पर समर्थित अपने ऊपरी हिस्से के साथ लेट जाओ। अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें। इसे एक तरफ घुमाएं, फिर वापस जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं और वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
1 बी जिम गेंद रूसी मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ गति 1111 आराम 10sec
अभी भी जिम बॉल पर, सीधे सीढ़ियों के साथ अपनी छाती के ऊपर एक भार प्लेट रखें। इसे एक तरफ कम करें, ऊपर की ओर, फिर दूसरी तरफ नीचे। वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
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1 सी जिम बॉल जैकनाइफ
सेट 3 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ गति 2111 आराम 2 मिन्ट
एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ लेकिन जिम बॉल पर अपने पैरों के साथ। अपने घुटनों को अपनी छाती पर ले जाएं, फिर एक तरफ। शुरुआत में लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
2 ए जिम गेंद गिरावट फलक
सेट 3 पहर 30-60sec आराम 10sec
प्लैंक की स्थिति में शुरू करें लेकिन जिम बॉल पर अपने पैरों के साथ। अपने शरीर को सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक रखने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं। जब तक आप 60 सेकंड तक कर सकते हैं, तब तक पकड़ लें।
2 बी जिम बॉल incline फलक
सेट 3 पहर 30-60sec आराम 10sec
प्लैंक की स्थिति में शुरू करें लेकिन जिम बॉल पर अपने हाथों से शुरू करें। अपने शरीर को सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक रखने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं। जब तक आप 60 सेकंड तक कर सकते हैं, तब तक पकड़ लें।
2 सी जिम बॉल साइड फलक
सेट 3 पहर प्रत्येक तरफ 30-60sec आराम 10sec
पक्ष की स्थिति में शुरू करें लेकिन गेंद पर एक कोहनी के साथ। सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं। 60 सेकंड तक पकड़ें और फिर कोहनी स्विच करें।
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