एक फोम रोलर पकड़ो और इस बॉडीवेट कसरत को संभालें

यदि ट्रेनिंग किट का एक टुकड़ा छपने के लिए है, तो यह फोम रोलर है। अच्छी गतिशीलता के बिना, आपके डेस्क पर मजबूत होने, मांसपेशियों का निर्माण करने या यहां तक ​​कि आराम से बैठने के आपके प्रयास व्यर्थ होंगे।

यह सरल ट्यूब, जब सही उपयोग की जाती है, सत्र के पहले या उसके बाद तंग मांसपेशियों को शांत कर सकती है। यह बॉडीवेट सर्किट को अतिरिक्त चुनौती जोड़ने के लिए - एक मल्टीफासिटेड प्रोप के रूप में भी काम कर सकता है - एक मेड बॉल, एबी व्हील और फिटनेस चरण एक में घुमाया जाता है।

यह वसा-हानि कसरत आपके आंतरिक कैलोरी फर्नेस फायरिंग, कसने से पहले मांसपेशियों को फैलाने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को कूदने के लिए आपातकालीन मालिश चिकित्सा प्रदान करने के लिए दोनों को जोड़ती है। सबसे अच्छी बात? कोई दर्द नहीं, सभी लाभ। ट्रेनर फ्रेड वेस्टकॉट (interfyt.com) ने कहा, "आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर होना चाहिए, खासकर जब आप अपने मिड्रिफ से अवांछित कैलोरी जला रहे हैं, लेकिन पीड़ा में झुकाव नहीं कर रहे हैं।"

ये फोम रोलर व्यायाम कैसे काम करते हैं

इस कसरत में चाल जोड़े में विभाजित हैं। वेस्टकॉट कहते हैं, "दिनचर्या कोर-लक्षित तकनीकी अभ्यासों के साथ विस्फोटक, पूर्ण-शरीर की चाल को जोड़ती है, और गतिशीलता-बढ़ाने वाले हिस्सों के साथ समाप्त होती है।" नतीजा: एक व्यापक सत्र जो कैलोरी मशाल करेगा, आपके पेट को मजबूत करेगा और जब तक आपकी हृदय गति सामान्य हो जाए तब तक आपको ताजा महसूस हो जाएंगे।

दिशा-निर्देश

बिजली और कोर चाल के लिए 20 प्रतिनिधि दो ए 1, 1 बी, 2 ए और 2 बी प्रत्येक के बीच आराम नहीं करते हैं। अपने प्रशिक्षण अनुभव और ऊर्जा के स्तर के आधार पर तीन से पांच बार दोहराएं, प्रत्येक दौर के बीच 60 सेकंड आराम करें। प्रत्येक खिंचाव 3 ए और 3 बी के 20 सेकंड के साथ समाप्त करें, फिर से तीन और पांच बार दोहराएं लेकिन बिना आराम के।

1 ए जंप-ओवर burpee प्रेस-अप

रोलर का सामना करने के लिए हवा में कूदें और घुमाएं। ट्यूब पर अपने हाथ रखो और एक प्रेस-अप में ड्रॉप। बैक अप और दूसरी तरफ छलांग लगाओ।

1 बी रूसी मोड़

रोलर को सीधे बाहों से पकड़ें और अपने पैरों को उठाएं और अपने बम पर संतुलन के लिए फर्श से पीछे हट जाएं। अपने पेट को परेशान रखते हुए धीरे-धीरे तरफ से मोड़ें।

2 ए माउंटेन पर्वतारोही

रोलर पर अपने हाथों के साथ, जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। सीधी पीठ को बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों को कम रखें।

2 बी आर्चर प्रेस-अप

ट्यूब पर एक हाथ से एक प्रेस-अप के शीर्ष पर, दूसरी भुजा को अपने शरीर को कम करने के लिए बाध्य करें जबकि रोलर पर हाथ आपकी तरफ फैला हुआ है। फिर बैक अप करें। अपने कोर को बंद रखने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को दबाएं।

3 ए रोल-आउट

ट्यूब पर अपने forearms के साथ घुटने टेकना। अपने मूल चट्टान को ठोस रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं ताकि रोलर आपके सामने आ जाए। शुरुआत के विपरीत। बहुत आसान? खड़े होने से रोल-आउट चलना।

3 बी योग बिल्ली खिंचाव

अपने जांघों के नीचे रोलर के साथ, अपने शरीर को आगे खींचने और धीरे-धीरे अपनी पीठ को खींचने के लिए अपने हाथों से दबाएं। शुरुआत में धीरे-धीरे विपरीत। खिंचाव बढ़ाने के लिए आर्क के रूप में सांस लें।

आदर्श: कॉलम मेलली @ vanderlammie.com। वस्त्र: जिमशर्क लक्स लीगेसी शॉर्ट्स £ 23, जिमशर्क फॉर्म टी-शर्ट £ 20, जिमहार्क डॉट कॉम, एडिडास एडिजेरो फेदर प्राइम £ 72, adidas.co.uk

हमें अपनी राय दें