लंदन मैराथन हर साल अप्रैल में होता है और हर साल लोग जनवरी के पहले सप्ताह में इस कार्यक्रम के लिए अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं। यह करने के लिए एक पूरी तरह से उचित बात है, क्योंकि यह आपको लगभग चार पूर्ण महीने चलने देती है - 42.2 किमी तक चलाने के लिए तैयार होने के लिए भी शुरुआती शुरुआती लोगों के लिए पर्याप्त समय - जबकि आपको प्रशिक्षण के बारे में चिंता किए बिना उत्सव की अवधि का आनंद लेने की इजाजत मिलती है।
इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, हमें इस बात पर जोर देना चाहिए कि अगर आप लंदन मैराथन (या एक और वसंत मैराथन) चला रहे हैं तो हम इस क्रिसमस को टीटोटल जाने की मांग नहीं करेंगे, और हम यह भी सुझाव नहीं देंगे कि आप 80 किमी दिसंबर में सप्ताह जब हर कोई पार्टी कर रहा है।
हालांकि, हम जो कुछ करने जा रहे हैं, वह धीरे-धीरे कुछ चीजें सुझाता है जो आप इस साल कर सकते हैं ताकि आप जनवरी में अपनी पूरी मैराथन प्रशिक्षण योजना शुरू करने के लिए तैयार हो सकें। और "हम" द्वारा, हम वास्तव में स्टीव वेरनॉन, टीम न्यू बैलेंस के कुलीन दूरी धावकों और एक पूर्व अंतरराष्ट्रीय क्रॉस-कंट्री और पर्वत धावक के लिए कोच का मतलब रखते हैं, जिन्हें हमने कुछ सलाह मांगी थी।
जनवरी से पहले लंदन मैराथन के लिए अपना प्रीपे शुरू करने के मुख्य लाभ क्या हैं?
वेरनॉन कहते हैं, "शुरुआती शुरुआत से इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना विशिष्ट मैराथन प्रशिक्षण शुरू करना है," लेकिन यह आपको कुछ आधार फिटनेस बनाने का अवसर प्रदान करता है ताकि आप नए साल में शुरू होने की अच्छी स्थिति में हों।"
दिसंबर में मैराथन धावक क्या करना चाहिए?
हमने वेरनॉन से विभिन्न प्रकार के धावकों के लिए दिसंबर प्रशिक्षण के लिए अपनी सलाह तोड़ने को कहा। सबसे पहले - जो लोग वर्तमान में नहीं चल रहे हैं और पहले मैराथन से निपट नहीं पाए हैं।
वेरनॉन कहते हैं, "दिसंबर को चलने के लिए इस्तेमाल होने के बारे में होना चाहिए और यदि आपने पहले कभी नहीं किया है, तो इसे सप्ताह में दो से तीन रनों का वास्तव में आसान बनाना होगा।"
"यह सलाह दी जाती है कि अधिकांश शुरुआती लोगों को रन / पैदल चलना शुरू करें। उदाहरण के लिए, कुल 20 मिनट के लिए प्रत्येक जॉग के बीच एक मिनट की पैदल दूरी के साथ दस एक मिनट के जॉग। पहले सप्ताह के लिए ऐसा करने के बाद आप दूसरे सप्ताह में एक मिनट की पैदल दूरी के साथ पांच दो मिनट के जॉगों तक प्रगति कर सकते थे। दिसंबर के अंत तक आपको लगातार 20-30 मिनट तक चलना चाहिए।"
यदि आप पहले से ही सप्ताह में एक या दो बार दौड़ते हैं लेकिन मैराथन कभी नहीं किया है, तो सलाह है कि मैराथन प्रशिक्षण की मांग के लिए आपके पैरों पर कितने समय तक पहुंचने के लिए दिसंबर में अपने रनों की लंबाई बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित किया जाए।
वर्नन कहते हैं, "सप्ताह में एक बार लंबे समय तक चलना शुरू करें।" "आपकी चल रही पृष्ठभूमि के आधार पर आप एक मील [या 1.5 किमी यदि आप पसंद करते हैं] या सप्ताह में दस मिनट जोड़ना चाहते हैं। इस तरह आप नए साल को कुछ और रन करने के लाभ के साथ शुरू करेंगे।"
यदि आप नियमित धावक हैं तो आप मैराथन प्रशिक्षण योजना शुरू करने के लिए पहले से ही कंडीशनिंग करेंगे - आप अतीत में भी दूरी पर ले सकते हैं - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने दिसंबर में कुछ विशिष्ट लक्ष्य नहीं जोड़ना चाहिए प्रशिक्षण।
वेरनॉन कहते हैं, "अभिजात वर्ग के एथलीटों के कोच हमेशा अच्छे 10K आकार में अपने मैराथन बिल्ड-अप शुरू करते हैं, इसलिए उन्हें विशिष्ट मैराथन काम शुरू करने से पहले उन्हें लक्षित करने के लिए अक्सर दौड़ मिलती है।"
"नए साल में तेजी से 10k की बढ़त से चलने से आपके आत्मविश्वास में वृद्धि होगी और मैराथन की गति आसान लगती है।"
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दिसंबर परंपरागत रूप से बड़ी पार्टियों का समय है और बड़ी मात्रा में भोजन का उपभोग करता है - क्या मैराथन धावक अपने उत्सव की जयकार को थोड़ा सा कर सकते हैं?
मुझे लगता है कि संयम और स्थिरता कुंजी है! वेरनॉन कहते हैं, क्रिसमस की अवधि का आनंद लेने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन अगर इसका मतलब है कि लापता प्रशिक्षण और भारी मात्रा में वजन डालना यह आपको मैराथन योजना शुरू करने के लिए आदर्श स्थिति में नहीं डालता है।
"सामाजिक घटनाओं के चारों ओर योजना बनाएं ताकि आप अभी भी उनका आनंद ले सकें लेकिन प्रशिक्षण में भी फिट हो सकें। क्रिसमस में बहुत सारी बग और बीमारियां भी हैं इसलिए अच्छे स्वास्थ्य में रहने के लिए सावधानी बरतें।"
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क्या जनवरी से पहले आपको कोई विशेष प्रकार का चलना चाहिए?
वेरनॉन कहते हैं, "आसान चलना ठीक है।" "मैराथन एक धीरज घटना है और आपके पैरों पर समय सबसे बड़ा कारक है, इसलिए स्थिर चलना और आपके रनों की अवधि का निर्माण करना सबसे महत्वपूर्ण बात है जो आप इस चरण में कर सकते हैं।"
लंदन मैराथन के लिए तैयार करने के लिए साइन अप करने के लिए दौड़
लंदन मैराथन के लिए तैयार होने में मदद करने के लिए साल के अंत से पहले एक और चीज जो आप कर सकते हैं, वह 2018 की शुरुआत में कुछ छोटी दौड़ के लिए साइन अप करना है।
अन्य दौड़ चलाना मैराथन, या विशेष रूप से लंदन मैराथन के बढ़ते माहौल की तीव्र मांगों से मेल नहीं खा पाएगा, लेकिन यह आपको भीड़ में दौड़ने और दौड़-दिन के अनुभव के लिए उपयोग करने में मदद करेगा - कोई भी नहीं मानते हैं कि शौचालयों के लिए कतार कितनी देर तक चलने वाली घटना से पहले होती है जब तक कि वे इसे पहली बार नहीं देखते।
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शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका 5 के रन के साथ है, और पार्करन्स के साथ शामिल होने के लिए सबसे अच्छा 5K रन है। वे स्वतंत्र, साप्ताहिक, बहुत ही आराम से हैं, और लगभग निश्चित रूप से आपके घर के करीब एक सुंदर होगा।
10 के लिए एक घटना दर्ज करना सबसे अच्छा है जो फरवरी के शुरू में होता है। लंदन में या उसके आस-पास रहने वाले लोगों के लिए हमारा शीर्ष चयन कैंसर रिसर्च यूके लंदन शीतकालीन रन है, जो रविवार 4 फरवरी 2018 को होता है।आपको लंदन के केंद्र में बंद सड़कों पर चलना पड़ता है - हमेशा एक इलाज - और जनवरी में प्रशिक्षण के कठिन, ठंडे पहले महीने के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए यह एक आदर्श प्रेरणा है।
मुख्य प्रारंभिक दौड़ एक आधा मैराथन है, जिसे आपको मार्च के मध्य में चलाने की कोशिश करनी चाहिए। बड़े से पहले आधा मैराथन चार से छह सप्ताह पहले लेना एक अच्छा विचार देगा कि आपका प्रशिक्षण कितना अच्छा चल रहा है, और आप पूर्ण मैराथन में किस समय लक्षित हो सकते हैं।
लंदन मैराथन से पांच हफ्ते पहले पठन हाफ मैराथन रविवार 18 मार्च 2018 को है, और लगभग 15,000 धावक इसमें भाग लेते हैं, इसलिए आपको बड़ी भीड़ में दौड़ने का अनुभव होगा। इसमें मेदज्स्की स्टेडियम में एक बड़ी फिनिश का बोनस भी है, जहां आपको घर पर खुश करने के लिए एक सभ्य भीड़ होनी चाहिए।
