आपकी बाहों में सबसे बड़ी मांसपेशियां आपके दांत नहीं हैं। आपके triceps प्रत्येक में मांसपेशी द्रव्यमान के दो तिहाई बनाता है, तो यदि आप अन्य ऊपरी शरीर अभ्यास, जैसे कि बेंच प्रेस में अपना प्रदर्शन सुधारना चाहते हैं तो आपको उन्हें लक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आप एक खेल खेलते हैं तो आपको आंदोलनों को फेंकने और धक्का देने के दौरान अधिक शक्ति से लाभ होगा।
यह छः चालान कसरत आपको हत्यारा triceps पाने में मदद करेगा। और यहां यह आवश्यक जानकारी है कि आपको यह कब और कैसे करना है और वजन का उपयोग करने के बारे में क्या चाहिए।
समय गर्मजोशी सहित 45 मिनट की अनुमति दें।
दिन इस वर्कआउट को अपने वेटलिफ्टिंग शासन में सप्ताह में एक बार चार हफ्तों के लिए करके इसे जोड़ें।
तौल एक वजन चुनें जो आपको सभी प्रतिनिधि को सही रूप से पूरा करने की अनुमति देता है। अंतिम व्यायाम के अंतिम सेट से पहले आपको विफलता तक नहीं पहुंचना चाहिए। यदि आपको वजन को नियंत्रित करने के लिए अपने ऊपरी हाथ को चारों ओर ले जाना है, तो यह बहुत भारी है।
जोश में आना कार्डियो उपकरणों के टुकड़े पर पांच मिनट बिताएं और फिर बॉडीवेट अभ्यास जैसे चार सेट करें।
गति वजन बढ़ाने के लिए एक सेकंड की अनुमति दें, शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रोकें, फिर दो से तीन सेकंड कम करें। प्रत्येक सेट में 40-60 सेकंड लग सकते हैं।
आराम अभ्यास के बीच सेट और दो मिनट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।
1 डायमंड प्रेस-अप
सेट 2 प्रतिनिधि 10
लक्ष्य छाती, triceps
क्यूं कर हाथों को एक साथ लाकर triceps के लिए प्रयास बदल जाता है
किस तरह एक हीरे बनाने के लिए छूने वाले अग्रदूतों और अंगूठे के साथ अपने हाथों को फ्लैट रखें। जहां तक आप कर सकते हैं अपनी छाती को कम करें।
2 बैठे ईजेड-बार ओवरहेड triceps एक्सटेंशन
सेट 2 प्रतिनिधि 10
लक्ष्य त्रिशिस्क
क्यूं कर भारी वजन के साथ प्रभावी ढंग से triceps को लक्षित करें
किस तरह अपनी ऊपरी बाहों को तब भी रखें जब आप वजन कम करें और वजन बढ़ाएं। पीछे की ओर कमान से बचने के लिए अपने कोर को ब्रेस करें।
3 मेडिसिन बॉल दीवार पास
सेट 2 प्रतिनिधि 10
लक्ष्य छाती, triceps
क्यूं कर एक परिसर प्रशिक्षण प्रभाव के लिए विस्फोटक ढंग से अपनी छाती और triceps काम करें
किस तरह इस कदम को झुकाए बिना गेंद को दूर से पास करें। प्रत्येक हाथ के लिए गेंद के पीछे अपनी छाती और हाथों पर अपनी बाहों को ऊंचा रखें।
4 रिवर्स पकड़ प्रेस-डाउन
सेट 2 प्रतिनिधि 10
लक्ष्य त्रिशिस्क
क्यूं कर यह आपकी भुजा के पीछे पार्श्व सिर पर प्रयास को केंद्रित करता है
किस तरह एक अंडरहैंड पकड़ का प्रयोग करें। जब आप बार दबाते हैं तो अपनी कोहनी को अपनी तरफ से रखें।
5 दो हाथ डंबेल किकबैक
सेट 2 प्रतिनिधि 10
लक्ष्य Triceps, कोर
क्यूं कर आपके कोर को पावर प्रदान करते समय आपके कोर को इस कदम को स्थिर करना होगा
किस तरह कूल्हों पर आगे बढ़ें, अपनी पीठ को सीधे रखें। अपने ऊपरी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें।
6 एक हाथ प्रेस-डाउन
सेट 2 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ
लक्ष्य त्रिशिस्क
क्यूं कर अंत में, मांसपेशियों के थकावट को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक हाथ को अलग करें
किस तरह कदम उठाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से बचने के लिए अपने शरीर को सीधे रखें। अपनी कमजोर भुजा से शुरू करो।
