इस कसरत पर उतरने से पहले हमारे पास आपके लिए एक चेतावनी है। यह, एर, थोड़ा चुनौतीपूर्ण है। अच्छी खबर, हालांकि, यह कारण है कि यह इतना कठिन है क्योंकि यह इतना प्रभावी है। विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने वाले अभ्यासों के अनुक्रम का उपयोग करने के बजाय, इस कसरत में व्यायाम के जोड़ों को शामिल करना होता है जो एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं।
आप एक जोड़ी से शुरू करते हैं जो आपकी छाती को काम करता है, फिर अपनी जोड़ी पर काम करता है और निचले शरीर की चाल की एक जोड़ी के साथ खत्म होता है। यह विशेष रूप से कठिन प्रतीत नहीं होता है, लेकिन बैक-टू-बैक अभ्यास करना जो समान मांसपेशियों को काम करता है, उन चालों के बीच आराम अवधि नहीं होने से आपके फेफड़ों और आपकी मांसपेशियों दोनों के लिए एक वास्तविक परीक्षण प्रदान किया जाएगा। लेकिन अगर आप इसे पीसते हैं, तो आप वसा हानि और आकार के लाभ के अविश्वसनीय स्तर देखेंगे।
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कसरत कैसे करें
सर्किट के छठे और अंतिम कदम के सभी प्रतिनिधि खत्म होने तक, आराम से बिना, आराम किए गए प्रतिनिधि को चिपके हुए छः अभ्यास करें। दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में तीन सर्किट करें। जैसे ही आप प्रगति करते हैं आप एक और सर्किट जोड़ सकते हैं।
1 बेंच प्रेस घुमाओ
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
अपनी कलाई के नीचे अपनी कोहनी के साथ छाती की ऊंचाई पर 30-45 डिग्री घुमावदार डंबेल पकड़े हुए एक बेंच सेट पर लेटें। वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं और चाल के शीर्ष पर अपने चोटी को निचोड़ें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
2 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
30-45 डिग्री की घुमाव पर एक बेंच सेट पर लेटें जो आपके हाथों से सीधे अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए हो। अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव रखते हुए, एक चाप में किनारों पर वजन कम करें, फिर अपने pecs को फिर से उठाने के लिए अनुबंध करें।
3 प्रोन पंक्ति
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए 30-45 डिग्री की घुमाव पर एक बेंच सेट पर लेटें, जिससे उन्हें सीधे नीचे लटका दिया जा सके। अपनी कोहनी के साथ अग्रणी, अपने पक्षों के लिए dumbbells पंक्ति। चाल के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।
4 प्रोन रिवर्स फ्लाई
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए 30-45 डिग्री की घुमाव पर एक बेंच सेट पर लेटें, जिससे उन्हें सीधे नीचे लटका दिया जा सके। अपने कंधों को झुकाए बिना, अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, एक चाप में पक्षों को वजन बढ़ाएं।
5 डंबेल स्क्वाट
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ। कूल्हों और घुटनों पर एक साथ झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर न हों, फिर सीधा हो जाएं।
6 स्प्लिट स्क्वाट
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 2 मिन्ट
अपने पैरों के साथ एक हाथ से एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ, लगभग एक मीटर अलग। जब तक आपके पीछे घुटने तक फर्श को छूना न हो, तब तक दोनों घुटनों को एक साथ झुकाएं, फिर बैक अप लें।
