यह समुद्र तट पर सिर्फ प्रभावशाली नहीं है (हालांकि यह निश्चित रूप से है) लेकिन एक मजबूत, कार्यात्मक शरीर का संकेत है। अपना कमाई करने के लिए आठ सप्ताह के लिए इस गाइड का पालन करें। छः पैक प्राप्त करने के लिए इस निश्चित मार्गदर्शिका में, यदि आप एक ठोस छः पैक चाहते हैं, तो हम पांच आज्ञाओं को पालन करने के लिए साझा करेंगे, एक प्रशिक्षण योजना जो रीढ़-स्वस्थ कोर बिल्डरों के साथ सीट-अप को प्रतिस्थापित करती है, एक सात दिवसीय भोजन योजना अपने प्रयासों को ईंधन देने में मदद करने के लिए, और पूरे दिन सभी सिलेंडरों पर आपके चयापचय फायरिंग को रखने में मदद करने के लिए सुझाव
सिक्स पैक कैसे बनाया जाए
1. "विरोधी" आंदोलनों के साथ ट्रेन
आंदोलन का विरोध करते समय आपका कोर सबसे अच्छा काम करता है, जिससे ट्रेन ब्रेक होने पर आपको गिरने से रोकते हैं। आधुनिक कोर प्रशिक्षण इस तरह के "विरोधी" आंदोलनों पर केंद्रित है।
2. पूरी इकाई का काम करें
आपका पेट सबकुछ नहीं है। अपनी obliques, ट्रांसवर्स abdominis और निचले हिस्से काम करना असंतुलन को रोक देगा और, एक पक्ष बोनस के रूप में, आप बड़ा उठाने देंगे।
3. सभी कोणों से अपने कोर को हिट करने के लिए स्थायी अभ्यास का उपयोग करें
जब आप झूठ बोल रहे हों तो वास्तविक जीवन परिश्रम शायद ही कभी होता है, इसलिए इस योजना में अधिकांश चालें या तो नहीं होती हैं। आप अपने कोण को सभी कोणों से उपयोग करने के लिए उपयोग करेंगे।
4. बेहतर खाओ, कम नहीं
जब भोजन की बात आती है, गुणवत्ता की तुलना में कैलोरी कम महत्वपूर्ण होती है। इस गाइड में, हम आपको दिखाएंगे कि पेट के बिना खुद को भूख से कैसे खाया जाए।
5. तनाव कम करें
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल आपको पेट वसा को स्टोर करने का कारण बनता है, इसलिए बहुत अधिक मतलब है कि आप कभी भी अपना पेट नहीं देख पाएंगे, हालांकि आप ट्रेन करते हैं। इसे हटा दें और परिणाम तेजी से देखें।
छह पैक व्यायाम
विंडमिल
लेग-एलिवेटेड साइड प्लैंक
तीन बिंदु पंक्ति
एक हाथ की रैक प्रेस-अप
टीआरएक्स टक स्प्लिट
टीआरएक्स पाइक
बेंट-बांह पैर उठाओ
फलक चलना
एक बॉक्स, बेंच या सोफे के सामने शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर उस समय एक हाथ पर "चलें", अपने कोर को ब्रेसिज़ करें। नीचे चलो, फिर दूसरे हाथ के साथ अगले प्रतिनिधि शुरू करें। कुछ चाहते हैं अतिरिक्त छाती का काम? प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच एक प्रेस-अप जोड़ें।
छह पैक प्रशिक्षण योजना
आपको अपने पेट को कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए? सरल: एक दिन गति के एक विमान से निपटें। इन मिनी-वर्कआउट्स को अपने मौजूदा दिनचर्या में जोड़ें, या उन्हें अलग से करें।
1 ए और 1 बी नामित व्यायाम सुपरसैट के रूप में किया जाना चाहिए। 1 ए के सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर न्यूनतम आराम के साथ सीधे 1 बी पर जाएं। 1 बी के सभी प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद संकेत दिया गया है, फिर फिर से शुरू करें।
दिन 1: एंटी-एक्सटेंशन
इन चालों के साथ, आप अपने कंबल रीढ़ की हड्डी में विस्तार का विरोध करते हैं और अपनी निचली पीठ में ताकत बनाते हैं।
1 ए मियागी
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
निलंबन ट्रेनर के हैंडल पकड़े हुए एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ। सोचें कि "मोम चालू करें, मोम बंद करें" और एक बार में प्रत्येक हाथ को एक बार सर्कल करें, अपने पेट को तंग रखें। यदि आपके पास निलंबन ट्रेनर तक पहुंच नहीं है, तो चिकनी मंजिल पर छोटे तौलिए की एक जोड़ी का उपयोग करें।
1 बी फॉल-आउट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
निलंबन ट्रेनर के हैंडल धारण करने वाली प्रेस-अप स्थिति में जाएं, अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर से दूर कर दें, अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ब्रेक कर रखें ताकि आप बहुत जल्दी न आएं। चाल के शीर्ष पर रोकें, फिर उल्टा करें। अपने पैरों को टीआरएक्स एंकर पॉइंट के नीचे ले जाकर चुनौती बढ़ाएं।
दिन 2: एंटी-रोटेशन
यहां की चाल आपके धड़ पर टॉर्क का प्रतिरोध करने के लिए है, जो आपकी ऑब्जेक्ट्स को क्रिया में घुमाती है।
1 ए घुटने टेकना प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
एक केबल मशीन हैंडल या अपनी छाती के नजदीक दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर पर फर्श पर घुटने टेकना। पुश आउट - आपको पक्ष को टग करने की कोशिश कर प्रतिरोध महसूस करना चाहिए।एक सेकंड के लिए रोकें, फिर अपने हाथों को वापस खींचें। आप इस कदम को खड़े कर सकते हैं, या अतिरिक्त आइसोमेट्रिक ताकत के लिए पूर्ण विस्तार पर पकड़ सकते हैं।
1 बी वन-बांह छाती प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक बेंच पर लेट जाओ, इसे अपने कंधों की रक्षा के लिए थोड़ा सा घुमाओ। अपने पैरों को फर्श पर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और तंग रखते हुए, डंबेल ओवरहेड दबाएं। कोई बेंच नहीं? फर्श पर यह कदम करें - लेकिन अपनी स्वतंत्र भुजा से खुद का समर्थन न करें।
दिन 3: हिप फ्लेक्सियन
इसने पेट के काम में बुरी प्रतिष्ठा प्राप्त की है, लेकिन सही किया - एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी के साथ - यह आपको किसी भी अन्य आंदोलन में अधिक कुशल बना देगा। यहां ठीक से इसे कैसे किया जाए।
1 ए जिम बॉल रोल आउट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
एक जिम बॉल पर अपने जूते के साथ एक टक स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को सीधे होने तक पीछे की ओर धक्का दें और आपके हाथ आपके कंधों के सामने हैं, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपने कोर को बांधें।
1 बी स्टिर-द-पॉट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
जिम बॉल पर आराम करने के अपने अग्रभागों के साथ, उन्हें धीरे-धीरे एक सर्कल में ले जाएं जैसे कि एक बर्तन को हल करना। रिवर्सिंग से पहले एक ही दिशा में सभी प्रतिनिधि को पूरा करें।
दिन 4: एंटी-लेटरल फ्लेक्सियन
ये चाल आपके निचले हिस्से के साथ किनारे की गति का प्रतिरोध करती हैं - उपयोगी है कि आप एक सूटकेस ले रहे हैं या इसे ओवरहेड लॉकर में घुमा रहे हैं।
1 लैंडमाइन प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
एक कोने या वजन प्लेट में एक लोहे का एक छोर घुमाओ, फिर दोनों हाथों में दूसरे छोर को पकड़ो। इसे ऊपर की ओर दबाएं और थोड़ा सा तरफ मुड़ें, फिर दूसरा।
2 सूटकेस डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 45sec
एक भारी डंबेल, केटलबेल के बगल में खड़े हो जाओ या - यदि आप आत्मविश्वास महसूस कर रहे हैं - लोहे का दंड। स्क्वाट और इसे एक तरफ पकड़ो, फिर इसे उठाएं जैसे कि आप डेडलिफ्ट कर रहे हैं, सीधे अपने खड़े होकर आगे बढ़ें। चुनौती बढ़ाने के लिए, एक सूटकेस वाहक पर स्विच करें। डंबेल के साथ 20 मीटर चलें, फिर हाथों को स्विच करें।
