कठिन होने के लिए आपको बड़ा होना जरूरी नहीं है। यह अधिकांश फेदरवेट मुक्केबाजों के बारे में सच है और यह निश्चित रूप से इस खाली लोहे का परिसर पर लागू होता है। एक स्नैच पकड़ का उपयोग करके एक लोहे का चयन करें और इसे सेट करने से पहले सभी छः चालें वापस वापस करें।
ट्रेनर नेटली मोर्ले (फीनिक्स-strength.co.uk) कहते हैं, "वजन चुनौतीपूर्ण नहीं लग सकता है लेकिन चालें हैं," जिन्होंने इस योजना को तैयार किया। "यहां तक कि हल्के वजन के साथ, आप कैलोरी मशाल करेंगे, और चाल आपके कौशल और गतिशीलता को ओलंपिक लिफ्टों के सबसे तकनीकी के लिए विकसित करेंगे: छीनना।"
योजना
मोर्ले कहते हैं, "इस लोहे के परिसर की तीव्रता को कम मत समझो।" "वज़न प्रकाश को पर्याप्त रखें ताकि आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए सभी रूपों को अच्छे रूप में करने की अनुमति मिल सके।"
| सेट | प्रतिनिधि | आराम | |
| सप्ताह 1 | 4 | 5 | 90sec |
| सप्ताह 2 | 4 | 8 | 90sec |
| सप्ताह 3 | 4 | 8 | 90sec |
| सप्ताह 4 | 5 | 8 | 60sec |
उपरोक्त चार सप्ताह की योजना का उपयोग करें, पेट में वसा को जलाने और अपनी कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाने के लिए फिनिशर के रूप में सप्ताह में दो या तीन बार जटिल करें।
कसरत
पंक्ति तक झुका हुआ
प्रो टिप: मोर्ले कहते हैं, "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें।"
deadlift
प्रो टिप: "एक फ्लैट, तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के लिए अपने कंधे को पीछे और नीचे खींचें।"
उच्च खींचो
प्रो टिप: "बार को अपने शरीर के करीब रखें और अपने कूल्हों के संपर्क में रखें क्योंकि आप उन्हें बिजली उत्पन्न करने के लिए आगे बढ़ाते हैं।"
इस 20-मिनट बारबेल वर्कआउट 7 के साथ इस पांच-मूव बारबेल वर्कआउट रूटीनबिल्ड फंक्शनल फिटनेस के साथ संबंधित बार को बढ़ाएं देखें कठोर पाने के लिए आवश्यक बार्बेल व्यायाम
मांसपेशी छीनना
प्रो टिप: "जैसे ही बार कंधे की ऊंचाई तक पहुंचता है, अपने आस-पास अपने हाथ घुमाएं और इसे ऊपर की ओर खींचें।"
Klokov प्रेस
प्रो टिप: "सीधे आगे बढ़ते रहें और अपनी गर्दन को आगे बढ़ने से बचें।"
बैक स्क्वाट
प्रो टिप: "अपनी छाती को ऊपर रखने में मदद के लिए, बार पर नीचे खींचें जैसे कि आप इसे अपनी पीठ में आधे में तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।"
