यदि आप वॉशबोर्ड पेट चाहते हैं, तो रसोईघर में आप जो भी करते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप जिम में करते हैं। लेकिन यह जानने के लिए कि कौन सी सलाह का पालन करना मुश्किल हो सकता है। हर हफ्ते नए फड आहार उभरते हैं, जबकि पोषण विशेषज्ञ और वैज्ञानिक नियमित आधार पर एक-दूसरे से विरोधाभास करते हैं। इस भ्रमित विषय के माध्यम से आपको मार्गदर्शन करने के लिए, हमने दुनिया के अग्रणी पोषण विशेषज्ञों के ज्ञान को आसानी से पालन दिशानिर्देशों में आसवित किया है।
हरा जाओ
बहुत अधिक चीज जैसी कोई चीज नहीं है, खासकर यदि आप जमीन से उगाई गई सब्जियों के बारे में बात कर रहे हैं। फूड स्टैंडर्ड एजेंसी (एफएसए) 'फूडवेल प्लेट', सरकार द्वारा अनुमोदित चित्रण के बारे में बताते हुए, सुझाव मिलता है कि आपके आहार का लगभग एक तिहाई फल और शाकाहारी से आना चाहिए। लेकिन यह भी सुझाव देता है कि एक और तीसरा 'रोटी, चावल, आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ' से बना होना चाहिए।
यह एक कठोर, दुबला शरीर का रास्ता नहीं है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में अचानक और लंबे समय तक उगता है, जो जैव रासायनिक असंतुलन को जन्म देता है जिससे वजन बढ़ने, टाइप 2 मधुमेह और अन्य बुरा स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कार्बोहाइड्रेट धीमी चीनी रिलीज के साथ एक अधिक पौष्टिक स्रोत से हैं, जो आलू के अलावा लगभग हर सब्जी है।
संक्षेप में: सब्जियों को अपने आहार की नींव बनाएं और जितना संभव हो उतना भिन्न हो जाएं।
हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें
जल्दी या बाद में, आप जिम, कार्यालय या आप-खाने-खाने वाले बुफे में किसी के साथ भाग लेंगे जो प्रोटीन की मात्रा पर एक भौह उठाता है। कुछ आपको आत्मविश्वास से भी बता सकते हैं कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है। यहां सच्चाई है: एकमात्र अध्ययन जिन्होंने कभी सुझाव दिया है कि प्रोटीन पूर्व-मौजूदा किडनी समस्याओं वाले लोगों पर गुर्दे की समस्याएं पैदा कर सकता है।
प्रोटीन आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है और जब आप उच्च प्रोटीन आहार खाते हैं, तो आप आम तौर पर कम भूखे होते हैं, कम खाते हैं और परिणामस्वरूप वजन कम करते हैं।
प्रति दिन बॉडीवेट प्रति किलो एक से चार ग्राम से भिन्न होता है, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि दो ग्राम न्यूनतम है। एक बैठे में आप कितना पच सकते हैं, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए कम से कम 20-25 ग्राम की आवश्यकता होती है, हालांकि हाल के अध्ययनों से पता चला है कि शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए लगभग दोगुनी मात्रा का उपयोग कर सकता है। इसके अलावा प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ आम तौर पर बहुत भरते हैं, इसलिए एक बड़ी सेवारत आपको स्नैक करने के प्रलोभन से बचने में मदद करेगी।
तो जब आप अपना खाना बनाते हैं तो यह उबालता है? प्रत्येक भोजन में, सब्जियों के प्रोटीन से प्रोटीन के दो से एक अनुपात तक चिपके रहें।
संक्षेप में: बहुत अधिक प्रोटीन खाने के लिए लगभग असंभव है, हालांकि आप आसानी से पर्याप्त नहीं हो पाएंगे। इसे हर भोजन के साथ खाओ।
वसा से दूर शर्मिंदा मत हो
हालांकि हम में से ज्यादातर जानते हैं कि स्वस्थ आहार के लिए कुछ वसा खाने के लिए आवश्यक है, वसा खाने और वसा प्राप्त करने के बीच मानसिक संबंध बनाना बहुत आसान है, इसलिए आप इसे छोड़ना समाप्त कर देते हैं। समस्या यह है कि आमतौर पर ऐसा कुछ खाने का मतलब है जो आपके लिए बदतर है।
एफएसए की वसा के साथ एक संभावित मुद्दा यह है कि प्रति ग्राम नौ कैलोरी में, यह कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से अधिक कैलोरीफ होता है, जिसमें केवल चार होते हैं। लेकिन यदि आप अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो कुंजी उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो वास्तव में संतुष्ट हैं, जैसे कि वसा, क्योंकि आप उनमें से कम खाएंगे।
तेल की मछली, एवोकैडो, पागल, बीज, जैतून, जैतून का तेल और नारियल के तेल में पाए जाने वाले स्वाभाविक रूप से होने वाली वसा शरीर को आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करती है। इनका उपयोग चयापचय और हार्मोन संश्लेषण जैसे प्रमुख कार्यों के लिए किया जाता है, जो वसा जलाने की आपकी क्षमता के लिए महत्वपूर्ण हैं।
जिन फैटियों के बारे में आपको चिंता करनी चाहिए वे मानव निर्मित, हाइड्रोजनीकृत किस्म हैं जो संसाधित खाद्य पदार्थों और जंक फूड में पाए जाते हैं, क्योंकि शोध उन्हें विभिन्न बीमारियों और स्वास्थ्य समस्याओं, हृदय रोग और मोटापा सहित जोड़ता है।
संक्षेप में: स्वाभाविक रूप से होने वाली वसा खाएं - संतृप्त वसा सहित - लेकिन सभी संसाधित, हाइड्रोजनीकृत वसा, विशेष रूप से ट्रांस वसा से बचें।
कैलोरी गिनना बंद करो
कैलोरी: सरकार रेस्तरां को उन्हें मेन्यू पर रखने के लिए प्रोत्साहित करती है, महिलाएं उन्हें टेस्को एक्सप्रेस स्नैक एसील में जोड़ती हैं, और लोग अभी भी वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण चीज के रूप में जलाए गए राशि का इलाज करते हैं।
ऐसा नहीं है, क्योंकि कैलोरी एक अच्छा संकेत नहीं है कि भोजन कैसा है और इसका प्रभाव आपके चयापचय दर पर होगा। क्या आप कहेंगे कि कुछ पके हुए अंडे कोक के एक कण के रूप में 'समान' हैं क्योंकि उनमें कैलोरी की समान संख्या होती है?
कैलोरी की तुलना में तर्कसंगत रूप से अधिक महत्वपूर्ण है आपके भोजन का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल), जो इंगित करता है कि रक्त शर्करा की कितनी मात्रा आपको यह देगी - लेकिन निर्माता को जीएल को पैकेजिंग पर रखने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आप हमारे नियमों का पालन कर रहे हैं तो यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। स्टार्चयुक्त भोजन (जैसे पास्ता) और चीनी का मतलब है कि आप पहले ही उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों से परहेज कर रहे हैं। आप उच्च-जीएल खाद्य पदार्थों की अवशोषण दर को भी धीमा कर सकते हैं, जिससे प्रोटीन-चिकन या ट्यूना जैसे प्रोटीन-भारी खाद्य पदार्थों के साथ उन्हें खाकर रक्त शर्करा को रोकने में मदद मिलती है।
संक्षेप में: गुणवत्ता, मात्रा नहीं सोचो। पौष्टिक भोजन खाने से 2,000 कैलोरी-एक-दिन की सीमा तक कठोर रूप से चिपकने से बेहतर होता है।
असली भोजन खाओ
यह कुंजी है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप डिफ़ॉल्ट रूप से अन्य सभी नियमों का पालन करेंगे। अंगूठे का एक साधारण नियम केवल उस भोजन को खाता है जो जमीन या भोजन से निकलता है जो एक बार चेहरा होता है। एक और विकल्प है कि गुफाओं के पास जाना और शिकारी-गेटरर की तरह सोचना। जब आप शेल्फ पर कुछ देख रहे हों, तो खुद से पूछें कि क्या यह 5,000 साल पहले अस्तित्व में था। अगर उत्तर नहीं है, तो शायद यह कुछ भी नहीं है जिसे आपको खाना चाहिए।
संक्षेप में: भोजन खाने का नाटक करने वाले उत्पादों की बजाय भोजन खाएं।
