क्या आपके जिम के वजन कक्ष हमेशा छत पर पैक होते हैं? DIY प्रशिक्षण विशेषज्ञ एंड्रयू ट्रेसी से इस पूर्ण-शरीर के सैंडबैग कसरत के साथ सूर्य चमकते समय लाभ प्राप्त करने के लिए बाहर एक और दूसरा बर्बाद न करें। ट्रेसी कहते हैं, "सैंडबैग बोझिल हैं क्योंकि सामग्री लगातार घूमती रहती है, लेकिन यही कारण है कि वे इतने प्रभावी हैं।" "आपके सभी पेट और निचली पीठ की मांसपेशियों को अपने पैरों और धड़ों का समर्थन करने के लिए पूरी तरह से जुड़ा होना चाहिए क्योंकि आप एक मजबूत, दुबला शरीर के लिए अपना रास्ता साफ करते हैं और दबाते हैं।" अपने आप को ट्रेसी की मार्गदर्शिका के साथ बनाएं और वजन की प्रतीक्षा न करें ।
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अपना खुद का सैंडबैग बनाएं
1 एक्स मजबूत जिम या डफेल बैग 25 किलोग्राम खेल का मैदान रेत या मटर बजरी तक 3 एक्स हेवी ड्यूटी गार्डन बिनबैग नली टेप के 1 एक्स रोल
रेत या मटर बजरी के साथ एक बिनबैग भरें, जो रिसाव की संभावना कम है। बैग के ऊपर कसकर लपेटें और टेप के साथ सील करें, फिर सामग्री को स्थानांतरित करने के लिए कुछ जगह छोड़कर, इसे दो बार और अधिक बैग करें। इसे अपने डफेल बैग में रखो और इसे बंद करें।
यह काम किस प्रकार करता है
यह 30 मिनट के ईएमओएम कसरत को सैंडबैग और बेंच के अलावा कुछ भी नहीं दे रहा है। ईएमओएम "मिनट पर हर मिनट" के लिए खड़ा है, जिसका अर्थ है कि आप हर 60 सेकंड की शुरुआत में उठाते हैं। यह विधि सुनिश्चित करता है कि आप सेट के बीच बहुत लंबे समय तक आराम करके खुद को धोखा न दें और अपनी हृदय गति को उच्च रखें ताकि आपकी वसा पिघल जाए और वसूली की आपकी शक्तियां सुधार जाए।
दिशा-निर्देश
30 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। पहले मिनट में सैंडबैग के साथ 15 स्क्वाट करें, फिर शेष मिनट के लिए वैकल्पिक चरण-अप में जारी रखें। दो मिनट की शुरुआत में, दस बैग के साथ साफ करें, फिर चरण-अप के साथ मिनट खत्म करें। तीन मिनट की शुरुआत में, बैग के साथ दस ओवरहेड प्रेस करें और चरण-अप के साथ खत्म करें। इस अनुक्रम को 30 मिनट तक जारी रखें। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो बैग को चरण-अप के लिए नीचे रखें।
1. स्क्वाट
बैग को अपनी छाती या एक कंधे पर तंग रखें। नीचे बैठो, अपनी छाती को ऊपर रखो, घुटनों को चौड़ा और ऊँची एड़ी के नीचे, फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2. साफ करो
बैग को लेने के लिए नीचे बैठो, अपनी छाती को ऊपर और बाहों को सीधे रखें। बैग को एक कंधे में उठाने के लिए उत्पन्न बिजली का उपयोग करने और उपयोग करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। शुरुआत में कदम को दोहराएं और दोहराएं, बैग को अपने अन्य कंधे पर उठाएं।
3. ओवरहेड प्रेस
अपने शरीर में टकराए कोहनी के साथ छाती की ऊंचाई पर बैग पकड़ो। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक इसे ऊपर की ओर दबाएं। यदि आपको अतिरिक्त गति की आवश्यकता है, तो ऊपर की ओर बैग को दबाए रखने के लिए एक चौथाई स्क्वाट में ड्रॉप करें।
4. चरणबद्ध
अपने सीने में या एक कंधे पर रखे बैग के साथ, एक पार्क बेंच पर कदम उठाएं, अपने पैर के पूरे हिस्से को बेंच पर रखें, और खड़े हो जाओ। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपने अग्रणी पैर और वैकल्पिक पैरों के साथ नीचे कदम।
