यह HIIT कसरत ओपस फिटनेस में संस्थापक और मास्टर ट्रेनर डेविड किंग्सबरी द्वारा डिजाइन किया गया है। सेट के बीच कितना आराम समय लिया जाता है, इस पर निर्भर करता है कि यह 20-30 मिनट के बीच रहना चाहिए। प्रत्येक सेट एक त्रि-सेट है, जिसका अर्थ है कि इसमें तीन अभ्यास होते हैं।
प्रत्येक त्रि-सेट के लिए व्यायाम के बीच 30 सेकंड से कम आराम के साथ प्रत्येक अभ्यास के सभी प्रतिनिधि को पूरा करें। आवश्यकतानुसार त्रि-सेट आराम के बाद, फिर अगली पर जाएं। कुल में तीन राउंड करो।
त्रि-सेट 1
1 ए आइस स्केटर
प्रतिनिधि 15 प्रत्येक तरफ
एक उथले स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, फिर बाईं ओर कूदें और बाएं पैर पर जमीन। तुरंत दाहिने पैर पर धक्का, और दोहराना। अपने कंधे और कूल्हों को अपने पैर की रेखा पारित करने की अनुमति न दें, और अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम को विस्फोटक तरीके से करें। यह अभ्यास आपके पैर और ग्लूट शक्ति को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है
1 बी पुश प्रेस
प्रतिनिधि 20
हाथों से सीधे अपने कोहनी से ऊपर, अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। एक स्क्वाट में कम करें, फिर अपने पैरों के साथ धक्का दें और साथ ही वजन के ऊपरी हिस्से को धक्का दें। अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते और अपनी रीढ़ की हड्डी पर तटस्थ रखें। यह अभ्यास आपके कोर, पैर और कंधे की ताकत का काम करेगा।
1 सी Renegade पंक्ति
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ
डंबबल्स के शीर्ष पर अपने हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति प्राप्त करें। कंधे चौड़ाई के अंदर अपने हाथों के साथ, आपके पैर हिप-चौड़ाई के अलावा व्यापक होना चाहिए। अपने पेट को ब्रेस करें और एक हाथ की पंक्ति में जमीन से एक डंबेल उठाओ, इसलिए वजन आपके बगल में आता है। प्रारंभ स्थिति पर वापस लो, और दूसरी तरफ दोहराना। अपनी निचली पीठ को कमाना से बचने या अपने कूल्हों को तरफ से चट्टान करने की अनुमति देने का प्रयास करें। यह अभ्यास कोर और बैक ताकत को लक्षित करता है।
त्रि-सेट 2
2 ए प्रेस-अप
प्रतिनिधि 20
अपने कंधों और पैरों के नीचे सीधे अपने हाथों से स्थिति में जाओ। अपनी कोहनी झुकाएं और जमीन पर अपनी छाती को कम करें, फिर स्टार्ट स्थिति को वापस दबाएं। अपने पेट को ब्रेस करें और अपने निचले हिस्से को बंद न करें। यह अभ्यास छाती और triceps मांसपेशियों को काम करने के लिए बनाया गया है।
2 बी स्लाइडिंग पहाड़ पर्वतारोही
प्रतिनिधि 25 प्रत्येक तरफ
अपने पैरों के नीचे कुछ ग्लाइडिंग डिस्क (या दो तौलिए) के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं। अपने ऊपरी शरीर को स्थिति में स्थिर रखते हुए, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि आपका घुटने आपके पेटीबटन के नीचे न हो। उस पैर को पूर्ण विस्तार पर पुश करें, और दूसरी तरफ दोहराएं। यह अभ्यास जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ किया जाना चाहिए, आपकी निचली पीठ को कमाना बिना, और कोर और पैर की ताकत विकसित करेगा
2 सी बैठे रूसी मोड़
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ
अपनी छाती के सामने एक दवा गेंद (या अन्य वजन) पकड़ो बैठो। पीछे की ओर रोल करें और अपनी पूंछ पर आराम करें, अपने ऊपरी हिस्से को बढ़ाकर रखें। जमीन से अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं और गेंद को जमीन पर एक तरफ टैप करें, फिर दूसरी तरफ मोड़ें और दोहराएं। अपने पैरों को तरफ से स्विंग करने और तटस्थ रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने से बचने का प्रयास करें। कोर ताकत विकसित करने का यह एक शानदार तरीका है।
त्रि-सेट 3
हाथों के साथ 3 ए प्लैंक
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ
एक फलक की स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों के नीचे अपने कोहनी और तटस्थ स्थिति में अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपने अग्रदूतों पर आराम करें। अपने दाहिने हाथ को जमीन पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से दूर तक दबाएं जब तक आप सीधे हाथ की स्थिति में न हों। फिर शुरुआत में लौटने के लिए जमीन पर अपने दाहिनी ओर अग्रसर करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक हथियार और अपने कूल्हों के माध्यम से घूमने से बचें। यह अभ्यास कोर ताकत और कंधे सहनशक्ति पर केंद्रित है।
3 बी वी-सीट
प्रतिनिधि 20
जमीन पर बैठो, पीछे की ओर रोल करें और अपनी पूंछ पर आराम करें, अपनी ऊपरी पीठ को बढ़ाकर रखें। पीछे की तरफ दुबला और साथ ही साथ अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप पेट की मांसपेशियों को कस लें। प्रारंभ स्थिति पर लौटें और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ टकराएं। अपनी रीढ़ की हड्डी से अधिक फ्लेक्सिंग से बचने की कोशिश करें। वी-सीट पेट की मांसपेशियों में ताकत विकसित करता है।
3 सी स्क्वाट
प्रतिनिधि 50
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग, स्क्वाट स्थिति में कम। आपका वजन आपकी ऊँची एड़ी पर होना चाहिए, और आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की रेखा को पार नहीं करना चाहिए। एक बार जब आपकी जांघ जमीन (या वहां) के समानांतर हो, तो प्रारंभ स्थिति पर वापस धक्का दें। अपने निचले हिस्से के दौर इतने कम जाने से बचने की कोशिश करें। यह अभ्यास आपके पैरों में ताकत विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
