एक कठिन मूडर की शुरुआती रेखा में लड़का मत बनो जिसने सभी प्रशिक्षण किए हैं, सभी बाधाओं का शोध किया है और सबसे अच्छा गियर मिला है, लेकिन जब आप उसे पोषण के बारे में पूछते हैं तो वह कहते हैं कि चुप हो जाता है और ऊर्जा जैल के बारे में कुछ बदलता है। यही वह लड़का है जिसे आप थोड़ी देर बाद लिबरेटर द्वारा सोबिंग करेंगे।
अपने प्रशिक्षण के किसी भी पहलू की तरह, आपको अपनी दौड़ से पहले इसके बारे में सोचने की ज़रूरत है। दौड़ के लिए तैयार होने का एक छोटा हिस्सा कार्ब लोडिंग है, एक रणनीति जो धीरज दौड़ के लिए आपकी मांसपेशियों में ईंधन की मात्रा बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी कैलोरी को प्रभावी ढंग से गिनें, लाइफेलॉग ऐप डाउनलोड करें - परम डिजिटल डायरी - सोनी से अपने स्मार्टबैंड का उपयोग डेटा को जितना अधिक विस्तार से ट्रैक करने के लिए करें, उसके साथ आप सोनी से अपने एक्सपीरिया ™ जेड 3 + के साथ जोड़ सकते हैं अपने अवकाश पर इसकी समीक्षा करें और इसका विश्लेषण करें। आप अपनी फिटनेस और मनोरंजन का पालन कर सकते हैं, अपनी हृदय गति को ट्रैक कर सकते हैं, लक्ष्यों को निर्धारित कर सकते हैं, और उन क्षणों पर वापस देख सकते हैं - और यह आपके कैलोरी खपत की निगरानी भी करेगा। अपने कार्ब लोडिंग सही पाने के लिए बिल्कुल सही।
जबकि आपकी दौड़ से एक सप्ताह पहले कार्ब लोडिंग शुरू होती है, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी के लिए तैयार हो। निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ ग्लेन हिगिन्स कहते हैं, 'कार्ब लोडिंग सबसे अच्छा काम करती है जब आप पहले से ही अपने प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट समृद्ध आहार खा रहे हैं', यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप प्रक्रिया के माध्यम से हाइड्रेटेड रहें । हर 25 किलो शरीर द्रव्यमान के लिए पानी के एक लीटर के लिए प्रयास करें। '
अब, जब तक आप सांस नहीं ले सकते हैं, तब तक यह बैगूटेस और फावलिंग पास्ता को पकड़ने का मामला नहीं है। हिगिन्स कहते हैं, 'आप अपने कार्बोहाइड्रेट के बड़े पैमाने पर फलों, सब्ज़ियों और पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों से गुणवत्ता वाले कार्बोस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।'
Higgins कहते हैं, 'कार्ब लोडिंग के साथ इतना भ्रमित मत हो कि आप अपने अन्य मैक्रोज़ भूल जाते हैं।' 'आपकी गैर-कार्ब कैलोरी का लगभग 10 से 15% दुबला प्रोटीन स्रोतों जैसे मांस, मुर्गी या मछली से होना चाहिए। आपकी कैलोरी का शेष 15 से 20 प्रतिशत स्वस्थ वसा, जैसे एवोकैडो या बादाम से आना चाहिए। '
हिगिन्स कहते हैं, 'कार्ब लोडिंग चरण के सप्ताह में, छोटे भोजन खाते हैं जो लगातार पूरे दिन कार्बो-भारी होते हैं।' 'यदि आप एक हिट में कोशिश करते हैं और करते हैं तो आप फूला महसूस कर लेंगे और पूर्ण लाभ नहीं पाएंगे।'
जब आप कठिन मूडर से सात दिन दूर होते हैं तो आपकी कार्ब-लोडिंग वास्तव में रैंप हो जाती है। हिगिन्स कहते हैं, 'कार्बोहाइड्रेट आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 60 से 70% होना चाहिए।' 'विशेष रूप से, 5 से ऊपर तक काम करने से पहले 3 ग्राम से शुरू होने पर, हर दिन शरीर के वजन प्रति पाउंड कार्बोहाइड्रेट के लिए 3 से 5 ग्राम के लिए शूट करें।
आपकी दौड़ से तीन दिन पहले
इस दौड़ में बंद होने के साथ ही जब आपका कार्ब का सेवन उच्चतम होगा। हिगिन्स कहते हैं, 'इस बिंदु पर आपकी कैलोरी का 70-90% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।'
यदि आप अपने कार्बो स्तर को रखने के लिए स्नैक्स के विचारों के लिए अटक गए हैं तो हिगिन्स से कुछ सुझाव दिए गए हैं
किशमिश, सूखे खुबानी या अन्य सूखे फल के 1 बड़े मुट्ठी भर
पूरे मील की रोटी के 3 स्लाइस पतले रूप से शहद के साथ फैलते हैं
पूरे मील टोस्ट के 4 मोटी स्लाइस
जाम के साथ 5 चावल केक फैल गए
कल
अच्छी खबर यह है कि अगर आपने अपनी कार्ब लोडिंग शुरू कर दी है तो आपको 11:00 बजे कार्बनारा के साथ अपना चेहरा भरना पड़ेगा। हिगिन्स कहते हैं, 'कच्चे सब्जियों, सेम और ब्रान जैसे उच्च फाइबर सामान छोड़ें।' 'वे आपको शुरुआती रेखा पर सूजन और गैसी महसूस कर सकते हैं।'
हिगिंस कहते हैं, जब यह सभी महत्वपूर्ण रात्रिभोज की बात आती है तो यह अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए, लेकिन कार्बा-भारी, या तो पास्ता या फल होना चाहिए। 'शुरुआती तरफ खाएं ताकि आपके पास पचाने वाले खाद्य पदार्थों को पचाने और उनसे बचने में बहुत समय लगे जो पचाने में काफी समय लगे।'
यदि आप ठीक से तैयार करते हैं तो आपकी मांसपेशियों को रेस दिवस के साथ मोटरिंग किया जाएगा। आपको चिंता करने की ज़रूरत होगी कि यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप सोनी के आर्कटिक एनामा 2.0 से संपर्क करते समय अपना सिर खोना न भूलें, पाठ्यक्रम पर सबसे कठिन बाधाओं में से एक।
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