लोग ताजा भोजन की तुलना में जमे हुए खाद्य पदार्थों के विचार को आपके लिए बेहतर तरीके से खारिज करते हैं। और यह सच है कि फ्रीजर एसील में पाए जाने वाले पौष्टिक भूमि खानों के बक्से और बैग आसानी से आपके आहार को उड़ा सकते हैं। लेकिन यह जमे हुए किराया के लिए सभी विनाश और उदास नहीं है। ताजा उपज जो उठाई जाती है और दुनिया भर में पहुंचाया जाता है, वह पौष्टिक मूल्य खो देता है क्योंकि यह यात्रा करता है, लेकिन इसे ठंडा करने से यह टूट जाता है और ताजगी बनाए रखने में मदद मिलती है।
वास्तव में, कई अध्ययनों ने जमे हुए खाद्य पदार्थों को उतना ही अच्छा पाया है जितना कि आपके लिए ताजा से बेहतर और आमतौर पर बेहतर होता है। 2013 में चेस्टर विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जमे हुए फलों और सब्जियों के लगभग दो-तिहाई परीक्षण में रेफ्रिजेरेटेड उपज की तुलना में अधिक विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट्स (पॉलीफेनॉल, ल्यूटिन, बीटाकारोटीन और एंथोसाइनिन सहित) थे।
अमेरिका में जॉर्जिया विश्वविद्यालय के एक और अध्ययन ने छह किराने की दुकानों से ताजा और जमे हुए स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, हरी बीन्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, मक्का, पालक और हरी मटर की तुलना की। शुरुआती परीक्षणों में पाया गया कि दोनों किस्मों में समान पोषण स्तर थे। भोजन फिर फ्रिज या फ्रीजर में लौटा दिया गया, और पांच दिन बाद फिर से परीक्षण किया गया। ताजा खोया पोषक तत्व, ज्यादातर विटामिन ए और सी और फोलेट।
तो ताजा भोजन न केवल स्नोब बनें। फ्रीजर से खाद्य पदार्थों का उपयोग करके इन स्वस्थ व्यंजनों के साथ गहरे फ्रीज में कूदें।
चेरी सॉस के साथ पोर्क
सामग्री (दो कार्य करता है)
- 1 बड़ा पीला प्याज, पतला कटा हुआ
- 4tp rapeseed तेल
- नमक और काली मिर्च
- 340 ग्राम पोर्क tenderloin
- 2 लहसुन लौंग, minced
- 2tsp minced ताजा अदरक
- जमे हुए चेरी के 2 बड़े मुट्ठी भर
- 3tsp balsamic सिरका
- 2 एसएसपी ताजा थाइम
- 2 एसटीपी नारंगी उत्तेजना
- ¼tsp मिर्च पाउडर
- ¼tsp दालचीनी
बनाना
- ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस / गैस 6 तक गरम करें। कटोरे में, प्याज को 2 टीएसपी तेल और थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ टॉस करें। एक बेकिंग पैन के बीच में प्याज ढेर करें। प्याज के बिस्तर पर सूअर का मांस और जगह सीजन। भुना 30 मिनट के लिए, या जब तक पोर्क मध्य में 63 डिग्री सेल्सियस है। सूअर का मांस पांच मिनट के लिए आराम करो, फिर स्लाइस।
- मध्यम गर्मी पर एक skillet में 2tp तेल हीट। लहसुन और अदरक जोड़ें और एक मिनट के लिए खाना बनाना। चेरी, 1 एसटीपी सिरका, थाइम, नारंगी उत्तेजना, मिर्च पाउडर, दालचीनी और नमक का एक चुटकी जोड़ें। गर्मी को कम करने के लिए कम करें और उबाल लें जब तक कि चेरी टूटने लगें, लगभग पांच मिनट। गर्मी से निकालें और शेष सिरका में हलचल।
- पोर्क स्लाइस और चेरी सॉस के साथ प्लेटों और शीर्ष पर प्याज रखें।
पोषण (प्रति सेवारत): 368 कैलोरी, 38 जी प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बो, 13 जी वसा
सैल्मन करी
सामग्री (चार कार्य करता है)
- 1tbsp रैपसीड तेल
- 1 प्याज, कटा हुआ
- ½tsp नमक
- 2 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
- 1tbsp बारीक कटा हुआ ताजा अदरक
- 1tbsp लाल करी पेस्ट
- 400 ग्राम डिब्बाबंद कटा हुआ टमाटर
- 185 मिलीलीटर डिब्बाबंद नारियल का दूध
- 140 ग्राम जमे हुए पालक कटा हुआ
- 225 ग्राम जमे हुए मटर
- 580 ग्राम त्वचा रहित सामन दुकानों, 5 सेमी टुकड़ों में काटा
- ½ नींबू का रस
बनाना
- मध्यम गर्मी पर एक skillet में तेल गरम करें। प्याज और नमक जोड़ें और लगभग पांच मिनट नरम तक पकाएं। लहसुन और अदरक में हिलाओ और एक मिनट के लिए खाना बनाना। करी पेस्ट में हिलाओ और 30 सेकंड के लिए खाना बनाना। टमाटर और नारियल के दूध में हिलाओ, एक उबाल लाने के लिए और पांच मिनट के लिए खाना बनाना।
- पालक और मटर में हिलाओ और फिर सॉस में कोटिंग, नमक जोड़ें। पैन को कवर करें और पांच मिनट तक उबाल लें, या जब तक सामन को पकाया जाता है। नींबू के रस में निचोड़ें।
पोषण (प्रति सेवारत): 544 कैलोरी, 3 9 जी प्रोटीन, 18 जी कार्बोस, 36 जी वसा
ब्लूबेरी चीज़केक Muffins
सामग्री (चार कार्य करता है)
- 2 कप (लगभग 300 ग्राम) जमे हुए ब्लूबेरी
- 2tsp grated नींबू उत्तेजकता
- 1tsp जमीन दालचीनी
- ½tsp जमीन अदरक
- नमक
- 2tsp cornstarch
- 500 ग्राम प्रकाश ricotta पनीर
- 2tbsp शुद्ध मेपल सिरप
- 2tsp वेनिला निकालने
- 8tbsp बादाम मक्खन
- 4 whlegrain muffins, टोस्ट
बनाना
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक सॉस पैन में ब्लूबेरी, नींबू उत्तेजकता, दालचीनी, अदरक, नमक का एक चुटकी और 65 मिलीलीटर पानी रखें। एक उबाल लेकर आना, गर्मी को मध्यम-निम्न तक कम करें और उबाल लें, कभी-कभी 15 मिनट तक हलचल करें।
- एक छोटे कटोरे में, भंग होने तक cornstarch 2tbsp पानी में हलचल। एक मिनट के लिए, या सॉस मोटा होने तक, ब्लूबेरी मिश्रण और गर्मी में हिलाओ।
- एक कटोरे में, ricotta, मेपल सिरप और वेनिला निकालने के साथ एक साथ हलचल।
- सेवा करने के लिए, प्रत्येक मफिन आधा पर 1tbsp बादाम मक्खन फैलाओ। Ricotta मिश्रण और ब्लूबेरी सॉस के एक गुड़िया के साथ muffins शीर्ष।
पोषण (प्रति सेवारत): 542 कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन, 54 ग्राम कार्बो, 25 ग्राम वसा
अपने आहार के त्वरित स्वस्थ व्यंजनों को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए संबंधित 5 हाई-प्रोटीन व्यंजनों को देखें इस टॉम का ग्योज़ा सूप पकाने की विधि के साथ अपने शीतकालीन लंच को ऊपर उठाएं
मकई, फूलगोभी और केकड़ा सूप
सामग्री (चार कार्य करता है)
- 3 कप (लगभग 500 ग्राम) जमे हुए sweetcorn कर्नेल
- 1tbsp रैपसीड तेल
- 1 प्याज, कटा हुआ
- ½tsp नमक
- 2 लहसुन लौंग, minced
- 1 एसटीपी ग्राउंड जीरा
- ½tsp मिर्च पाउडर
- 500 मिलीलीटर सब्जी शोरबा
- 400 ग्राम जमे हुए फूलगोभी florets
- 250 मिलीलीटर सादा ग्रीक दही
- ½ नींबू का रस
- 4tbsp तैयार pesto
- 340 ग्राम ताजा गांठ केकड़ा मांस
बनाना
- मिठाई कर्नेल का एक कप चबाओ और एक तरफ सेट करें।
- मध्यम गर्मी पर एक सॉस पैन में तेल गरम करें। प्याज और नमक जोड़ें और लगभग पांच मिनट नरम तक पकाएं। लहसुन, जीरा और मिर्च पाउडर जोड़ें और 30 सेकंड के लिए पकाएं। शोरबा, फूलगोभी और बाकी मिठाई जोड़ें। उबाल लेकर आओ, फिर गर्मी को कम करें और दस मिनट तक उबाल लें।
- दही और नींबू के रस के साथ एक ब्लेंडर में डालें और चिकनी होने तक मिश्रण करें।
- सूप को चार कटोरे के बीच विभाजित करें। 1tbsp pesto, thawed मक्का के ¼ और केकड़ा के ¼ के साथ प्रत्येक शीर्ष।
पोषण (प्रति सेवारत): 343 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 28 ग्राम कार्बो, 15 ग्राम वसा
एडैम चिकन लपेटें
सामग्री (दो कार्य करता है)
- 2 कप (लगभग 310 ग्राम) जमे हुए edamame सेम जमे हुए
- 1 परिपक्व एवोकैडो
- 2tbsp कटा हुआ धनिया
- Adobo सॉस में 1 छोटा डिब्बाबंद chipotle मिर्च काली मिर्च
- 1 लहसुन लौंग, minced
- 1 नींबू का रस
- ½tsp जमीन जीरा
- ½tsp नमक
- 4 बड़े whlegrain लपेटता है
- कटा हुआ पके हुए चिकन के 2 बड़े मुट्ठी भर
- 2 गाजर, matchsticks में कटा हुआ
- भुना हुआ कटा हुआ लाल मिर्च के जार
बनाना
- पैकेज निर्देशों के अनुसार edamame सेम तैयार करें। एक चक्करदार मिश्रण बनाने के लिए एवोकैडो, धनिया, मिर्च काली मिर्च, लहसुन, नींबू का रस, जीरा और नमक के साथ एक कटोरे में मिलाएं और गठबंधन करें। यदि यह बहुत शुष्क है, तो थोड़ा पानी जोड़ें।
- चिकन, गाजर, और भुना हुआ लाल मिर्च के साथ लपेटें और शीर्ष पर मिश्रण फैलाएं। आधा में कसकर और टुकड़ा रोल।
पोषण (प्रति सेवारत): 50 9 कैलोरी, 3 9 जी प्रोटीन, 44 जी कार्बोस, 1 9 जी वसा
इस आलेख का एक संस्करण सबसे पहले पुरुषों के स्वास्थ्य के यूएस संस्करण में दिखाई दिया
