पांच रनिंग गलतियाँ जो आपको धीमा कर रही हैं

जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं तो बड़े पैमाने पर सुधार करना आसान होता है। बस नियमित रूप से चलना आपको तेज़ी से बनाने के लिए पर्याप्त है, जिससे आपको जारी रखने के लिए बहुत प्रेरणा मिलती है।

थोड़ी देर बाद, सुधार इतनी आसानी से आ रहे हैं और भय के डरावने, आप यह भी पा सकते हैं कि आप धीमा करना शुरू कर देते हैं। जब ऐसा होता है तो यह पूरी तरह से चलने के लिए मोहक हो सकता है। नहीं करें! इसके बजाए, बस अपने चल रहे दिनचर्या में कुछ समायोजन करें और आप जल्द ही पहले से कहीं अधिक तेजी से उड़ान भरेंगे।

पर्सनल ट्रेनर और रनिंग कोच मैट केंड्रिक ने मैकमिलन कैंसर सपोर्ट के साथ मिलकर मानक गलतियों से बचने के लिए सलाह प्रदान करने के लिए सलाह दी है जो अधिकांश धावकों को पठार में ले जाती है - और आप मैकमिलन आउटरुन मई के लिए साइन अप करके तुरंत इन सुझावों को अभ्यास में डाल सकते हैं।

इस महीने की लंबी घटना में, प्रतिभागियों ने मई के दौरान एक निश्चित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए साइन अप किया। आप अपनी पसंद की किसी भी लक्षित दूरी का चयन कर सकते हैं या सुझाए गए लक्ष्यों में से एक को हिट करने का प्रयास कर सकते हैं: शुरुआती के लिए 10-30 मील, मध्यवर्ती धावकों के लिए 30-80 मील, या अधिक अनुभवी के लिए 80+ मील। अपने लक्ष्य पर निर्णय लें, फिर बाहर-run.org.uk पर साइन अप करें और धन उगाहने शुरू करें।

एक कदम उठाने से पहले, हालांकि, पांच सबसे आम चल रही गलतियों से बचने के लिए केंड्रिक की युक्तियों के माध्यम से पढ़ें।

1. गर्म नहीं हो रहा है (या अपने गर्म अप गलत हो रही है)

"बहुत से लोग गलत तरीके से सोचते हैं कि थोड़ा जॉग गर्मजोशी के रूप में गिना जाता है और बहुत से लोग गर्मजोशी से परेशान नहीं होते हैं। यह एक बहुत बड़ी गलती है। लाखों कार्यालय कार्यकर्ता रोज़ाना अपने डेस्क पर बैठे घंटे बिताते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को बहुत तंग बनाता है। इसका मतलब यह है कि जब आप काम के बाद दौड़ते हैं, कुशलता से गर्म होने के बिना, यह तंग मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है और आपके जोड़ों पर अधिक तनाव डालता है, जिससे चोट लग सकती है।

"आपके द्वारा चलाने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अपने ग्ल्यूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़े और एंकल्स को गतिशील आंदोलनों जैसे उच्च घुटने, आगे फेफड़ों और बॉडीवेट स्क्वाट के साथ जोड़ते हैं। आदर्श रूप से ऐसा करने से पहले आप अपने जांघों, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को घुमाने वाले फोम से शुरू करेंगे। इन मांसपेशियों को सक्रिय करके आप पाएंगे कि आप बहुत तेजी से दौड़ सकते हैं और चोटों से कम प्रवण हो सकते हैं। "

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2. कुछ भी नहीं चल रहा है लेकिन चल रहा है

"समय और समय फिर मैं उन धावकों को देखता हूं जिनके एकमात्र अभ्यास चल रहा है। इसके साथ समस्या यह है कि आप वही मांसपेशियों को बार-बार काम कर रहे हैं और अन्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ भी नहीं कर रहे हैं।

"यह रनर के घुटने जैसे चोटों के सामान्य कारणों में से एक है, जो घुटने के बाहर घुटने और अधिक काम करने वाली मांसपेशियों के कारण एक सुस्त दर्द है। ताकत प्रशिक्षण में अपने पैरों को और अधिक शक्तिशाली और तेज बनाने की कुंजी है। एक कसरत के लिए एक सप्ताह में एक स्वैप करें जिसमें स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट और कोर वर्क शामिल है। "

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3. बहुत ज्यादा चल रहा है

"चमड़े के लिए नरक जा रहा है और हर दिन चल रहा है खुद को चोट पहुंचाने और व्यायाम से मजाक करने का एक निश्चित तरीका है। वास्तव में, कम अक्सर होता है। हमारी मांसपेशियों की मरम्मत, पुनर्प्राप्ति और मजबूत होने पर उनके पास आराम होता है, और इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम हमेशा अपने शरीर को फिर से जीवंत करने के लिए समय निकाल दें।

"पिलेट्स किसी भी व्यायाम व्यवस्था के लिए एक शानदार जोड़ है क्योंकि यह कोर को मजबूत करता है और आपकी मांसपेशियों को एक गहरा खिंचाव देता है। शरीर की मरम्मत के लिए फोम रोलिंग और स्पोर्ट्स मालिश भी बहुत अच्छे होते हैं, जैसे मैग्नीशियम लवण के साथ स्नान होते हैं। नींद पर भी कंजूसी न करें - अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए रात में सात से आठ घंटे का लक्ष्य रखें। "

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4. अपने पोषण गलत हो रही है

"अपने शरीर को सही ढंग से ईंधन भरना बेहद जरूरी है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त भोजन खा रहे हैं, खासतौर से प्रोटीन मांसपेशियों और सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा देने में मदद करने के लिए। हेलग्रेन कार्बोहाइड्रेट के लिए लक्ष्य जो आपके प्रशिक्षण के दौरान आपके ऊर्जा के स्तर को बनाए रखेगा।

"यदि आप जानते हैं कि आप सुबह में एक बड़ा रन कर रहे हैं तो रात के खाने के लिए संतुलित भोजन होता है। यदि आप काम के बाद दौड़ रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का खाना खाएं, साथ ही स्वस्थ स्नैक्स को कुछ घंटे पहले ही खाएं।

"हाइड्रेटेड रहने के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है, इसलिए हर दिन करीब दो लीटर पानी पीना है। यह आपको अधिक ऊर्जा देगा और आपको किसी भी पठार के माध्यम से धक्का देने में मदद करेगा। "

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5. गलत जूते पहने हुए

"हर कोई चलने वाली शैली अलग है - कुछ लोगों के पैर घुमाते हैं जैसे वे दौड़ते हैं (प्रवण), कुछ पैर बाहर की ओर रोल (बाहरी) होते हैं और अन्य तटस्थ होते हैं। आपके द्वारा पहनने वाले जूते को आपकी व्यक्तिगत चलने वाली शैली के अनुरूप होना चाहिए।

"जूते में निवेश करने से पहले अपना शोध करें और, उतना ही महत्वपूर्ण रूप से, जब उन्हें पहना जाता है तो उन्हें बदलें। बहुत से विशेषज्ञ चलने वाली दुकानों को अब ट्रेडमिल के साथ लगाया जाता है, इसलिए कर्मचारी आपके लिए सही जूते के साथ फिट बैठ सकते हैं - वे आपकी चल रही शैली का विश्लेषण करने में सक्षम होंगे और प्रशिक्षक को पूरा करेंगे। "

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