इसे खाने से पांच व्यंजनों, एबीएस के लिए नहीं!

नाश्ता: चिली और पर्सलेन के साथ टैकोस

पर्सलेन भूमध्यसागरीय और भारतीय खाना पकाने में थोड़ा कड़वा, नमकीन हरा होता है। आप इसे वसंत और गर्मियों में किसानों के बाजारों में प्राप्त कर सकते हैं, या इसे ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं (या बीज खरीद सकते हैं और इसे स्वयं बढ़ा सकते हैं)। यह मांगने लायक है, क्योंकि यह किसी अन्य पत्तेदार हरे रंग की शाकाहारी की तुलना में ओमेगा 3 में अधिक है - कुछ मछली के तेलों से अधिक - साथ ही साथ फाइबर और विटामिन ए के साथ पैक किया जा रहा है। ओमेगा 3 समृद्ध अंडे फ्लेक्ससीड्स, चिया पर खिलाए गए मुर्गियों द्वारा रखे जाते हैं बीज और मछली के तेल - और वे प्रोटीन, विटामिन और वसा-विरोधी पोषक तत्वों से भी घिरे हुए हैं।

सामग्री (2 परोसता है)

  • 1tbsp जैतून का तेल
  • ½ मध्यम प्याज, कटा हुआ
  • 90 जी पीछा, उपजी छोड़ दिया
  • 1 मिर्च काली मिर्च, डी-बीज और बारीक कटा हुआ
  • 4 ओमेगा 3 अंडे
  • 4 मकई tortillas
  • नमक स्वादअनुसार

बनाना

  1. मध्यम-कम गर्मी पर एक बड़े skillet में तेल गरम करें। प्याज जोड़ें और पारदर्शी होने तक लगभग दस मिनट तक पकाएं।
  2. पीछा और मिर्च जोड़ें और पीछा विस्फोट होने तक लगभग दो मिनट तक पकाएं।
  3. अंडे को अच्छी तरह से मारो, फिर स्किलेट में उनके लिए एक जगह साफ़ करें और अंदर डालें। धीरे-धीरे अन्य अवयवों में मिश्रण करें जैसे अंडे भटक जाते हैं।
  4. जब अंडे लगभग सेट होते हैं, तो सूखे skillet में टोरिल्ला गर्म करें।
  5. मौसम को नमक के साथ अंडा मिश्रण, टोरिल्ला के बीच विभाजित करें, लपेटें और परोसें - ताजा साल्सा के साथ यदि आप चाहें तो।

दोपहर का खाना: शीतकालीन स्क्वैश और अखरोट के साथ पालक सलाद

शीतकालीन स्क्वैश में कद्दू और बटरनेट शामिल हैं, जिनमें कम से कम ज्ञात किस्मों जैसे कि एकोर्न और डेलिकाटा शामिल हैं - और केवल 150 ग्राम विटामिन सी की दैनिक अनुशंसा की एक-तिहाई प्रदान करता है, पोषक शोध कार्यक्रम सीधे शरीर को वसा जलाने की क्षमता से संबंधित होता है। अखरोट किसी भी अखरोट या बीज के सबसे अच्छे ओमेगा 3 पंच को पैक करते हैं और बीमारी से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ भी लोड होते हैं, एक संयोजन, जो दिल की बीमारी के खिलाफ अत्यधिक सुरक्षात्मक है, एक हालिया अध्ययन में पाया गया। जब आप तनावग्रस्त हो जाते हैं तो अखरोट भी कम रक्तचाप में मदद करते हैं और रक्त वाहिका सूजन को कम करते हैं।

सामग्री (4 परोसता है)

  • 1 Butternut या अन्य शीतकालीन स्क्वैश, खुली, डी-बीजित और 1.5 सेमी cubes में काटा
  • 5tbsp जैतून का तेल
  • 1¼tsp नमक
  • 220 जी पालक
  • 2tbsp ताजा नींबू का रस
  • ½tsp डिजॉन सरसों
  • 80 ग्राम अखरोट

बनाना

  1. पहले से गरम ओवन 230 डिग्री सेल्सियस / गैस 8 के लिए।
  2. 1Tbsp जैतून का तेल कोट के साथ स्क्वैश को टॉस करें, 1 एसटीपी नमक के साथ मौसम और बेकिंग शीट पर एक परत में फैलाएं। 20 मिनट के बाद हलचल, सेंकना और हल्के ढंग से भूरे रंग तक, लगभग 30 मिनट कुल मिलाकर सेंकना।
  3. पालक के साथ एक कटोरे में जोड़ें।
  4. नींबू के रस और सरसों के साथ शेष जैतून का तेल और नमक को एक जार में मिलाकर जोर से हिलाएं, या emulsified तक एक कटोरे में whisk। (बनावट के लिए और ओमेगा 3 एस जोड़ा, 1tsp चिया बीज जोड़ें।)
  5. स्वाद और पालक के साथ ड्रेसिंग टॉस, अखरोट के साथ शीर्ष और सेवा करते हैं।

स्नैक: हरिकॉट बीन हमस

बीन्स पेट वसा-लड़ने वाले फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं - आधा एक आपको लगभग एक दिन की ओमेगा 3 एस की सिफारिश की जाती है। हरिकोट सेम (उर्फ नेवी बीन्स) प्रोटीन भरने और विटामिन और खनिजों के साथ ब्रिमिंग के साथ पैक किए जाते हैं, और अध्ययन बताते हैं कि विशेष रूप से ये बीन्स युद्ध मधुमेह और मोटापे से लड़ने में मदद कर सकते हैं। Flaxseeds ओमेगा 3s में उच्च हैं और उच्च रक्तचाप, अध्ययन शो जैसे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लक्षणों से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

सामग्री (6 सर्विंग्स बनाता है)

  • 400 जी नौसेना सेम कर सकते हैं
  • 2tbsp नींबू का रस
  • 2tbsp tahini (या जैतून का तेल)
  • 1 लहसुन लौंग, खुली
  • ¼tsp जमीन जीरा
  • ¼tsp नमक

बनाना

चिकनी होने तक एक खाद्य प्रोसेसर में मिलाएं। Flaxseed पटाखे के साथ परोसें।

रात्रिभोज: जंगली चावल और लाल दालचीनी पिलाफ के साथ चिया-क्रस्टेड टूना

टूना ओमेगा 3 एस के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है, जबकि जंगली चावल में ब्राउन चावल के रूप में दोगुना फाइबर और प्रोटीन होता है लेकिन कम कैलोरी होती है। इसके अलावा, दाल वसा चयापचय को बढ़ावा देते हैं और आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं क्योंकि उनके धीमी-पाचन फाइबर एसीटेट की रिहाई को ट्रिगर करते हैं, जो आंत में एक अणु होता है जो खाने को रोकने का समय होता है। सरसों के बीज ओमेगा 3 एस में भी अधिक होते हैं - एक चम्मच लगभग 300 मिलीग्राम प्रदान करता है।

सामग्री (2 परोसता है)

  • 2 टूना स्टीक्स
  • 2tbsp जैतून का तेल
  • 3tbsp सरसों के बीज
  • 3tbsp चिया बीज
  • 875 मिलीलीटर गोमांस स्टॉक
  • 220 ग्राम जंगली चावल
  • 1 प्याज, कटा हुआ
  • 6 लहसुन लौंग, minced
  • 110 ग्राम लाल दाल
  • 110 ग्राम सफेद चावल

बनाना

  1. जलीय तेल के साथ ट्यूना को कोट करें, फिर सरसों और चिया के बीज के साथ।
  2. एक कास्ट आयरन स्किलेट में 1 टीस्पून तेल डालें और मध्यम-उच्च गर्मी पर गर्मी दें। ट्यूना जोड़ें और तीन से चार मिनट के लिए पकाएं, फिर फ्लिप करें और तीन से चार मिनट के लिए पकाएं। पांच मिनट के लिए आराम करें, फिर स्लाइस।
  3. Pilaf के लिए, एक सॉस पैन में उबाल के लिए 500 मिलीलीटर स्टॉक लाओ। जंगली चावल जोड़ें और पकाए जाने तक 30-40 मिनट के लिए उबाल लें, फिर निकालें और आरक्षित करें।
  4. इस बीच, मध्यम गर्मी पर एक सॉस पैन में 1tbsp तेल गरम करें। प्याज जोड़ें और पांच मिनट के लिए खाना बनाना। लहसुन, दाल और सफेद चावल जोड़ें और तीन मिनट के लिए, stirring, खाना बनाना। शेष स्टॉक जोड़ें, एक फोड़ा लेकर आओ, फिर 20 मिनट के लिए गर्मी, कवर और उबाल लें। पकाया जाता है, जंगली चावल के साथ मिश्रण और सेवा करते हैं।

धोखा भोजन: Fontina, टमाटर और Anchovy पिज्जा

अपने पिज्जा पर एन्कोवियों को रखो और केवल कुछ स्लाइस आपको ओमेगा 3 एस के अपने दैनिक कोटा में आधे रास्ते से अधिक प्राप्त करेंगे। सुपरफिश कैल्शियम और पोटेशियम (दोनों आवश्यक वजन घटाने वाले खनिज) के साथ-साथ विटामिन ए में भी समृद्ध है और अनुसंधान के साथ यह दिखाने के लिए जारी है कि पनीर जैसे उच्च वसा वाले उत्पाद मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, डेयरी ने आहार की वापसी की है।Fontina में Butyrate के उच्च स्तर हैं, एक फैटी एसिड जो वसा चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध किया गया है। यह यूके में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है लेकिन gruyère, emmental और taleggio सभी सभ्य विकल्प हैं।

सामग्री (4 परोसता है)

  • 2 मध्यम प्याज, कटा हुआ
  • 1tbsp जैतून का तेल
  • 1 पिज्जा बेस (12-14in / 30-35 सेमी, दुकान से खरीदा या घर से बना,)
  • 220 ग्राम Fontina पनीर, grated
  • 3 बेर टमाटर, कटा हुआ
  • 16 anchovies

बनाना

  1. पहले से गरम ओवन 230 डिग्री सेल्सियस / गैस 8 के लिए।
  2. मध्यम गर्मी पर एक पैन में तेल गरम करें। प्याज तक प्याज पकाएं और भूरे रंग की बारी शुरू करें, लगभग 15 से 20 मिनट, फिर ठंडा होने दें।
  3. अपने पिज्जा बेस को पिज्जा पत्थर या चर्मपत्र के साथ पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर रखें या कॉर्नमील के साथ छिड़क दें। पनीर के लगभग एक चौथाई के साथ आटा छिड़कें, फिर प्याज के साथ समान रूप से कवर करें, फिर बाकी चीज। टमाटर को एक ही परत में रखें, और शीर्ष पर सजावटी रखे एन्कोवियों के साथ खत्म करें।
  4. लगभग दस मिनट तक पकाएं या जब तक पनीर बुलबुला न हो और क्रस्ट किनारों को भूरे रंग के होते हैं।

यह ईट के लिए यह एक संपादित निकास है, बिलकुल नहीं! छह सप्ताह से भी कम समय में अंतिम छः पैक - और जीवन के लिए एक फ्लैट पेट! मार्क लैंगोस्की और इसे खाने के संपादकों द्वारा, यह नहीं! (जस्ती पुस्तकें)

हमें अपनी राय दें