पृथ्वी पर बहुत कम लोग हैं जो अपने पिलेट्स को अपने दिन में जोड़ने से लाभ नहीं उठाएंगे। यदि आप अपने खेल प्रदर्शन में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो वजन के कमरे में और अधिक उठाना चाहते हैं, चोट लगाना चाहते हैं या किसी भी ऊपर उठने से बचने की कोशिश कर रहे हैं, पिलेट्स मदद कर सकते हैं। और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है।
"हम खिलाड़ियों और एथलीटों का एक गुच्छा प्रशिक्षित करते हैं जो शास्त्रीय पिलेट्स का उपयोग अपने वर्तमान प्रशिक्षण व्यवस्था को बढ़ाने और चोटों को सीमित करने के साथ-साथ कार्यालय श्रमिकों, जिम-जाने वाले, शुरुआती, वजन कम करने की तलाश में, मजबूत हो जाते हैं और अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और एक्सहेले पिलेट्स लंदन के मालिक गैबी नोबल कहते हैं, "बीच में हर कोई।"
"विशेष रूप से पुरुष परंपरागत रूप से अपनी मांसपेशियों को अलगाव में बहुत काम करते हैं, जबकि शास्त्रीय पिलेट्स के पास इसका प्रवाह होता है, जिससे प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से जोड़ों को एकत्रित किया जाता है। प्रशिक्षण का यह अलग-अलग तरीका बेहद फायदेमंद है, यह सुनिश्चित करना कि आपको पूर्ण-शरीर कसरत मिलती है और छोटी मांसपेशियों में से कोई भी छूट नहीं जाता है।"
अपने साप्ताहिक दिनचर्या में पिलेट्स पेश करने में मदद के लिए, हमने नोबल से पांच अभ्यास शुरुआती घर पर कोशिश कर सकते हैं।
आर्म सर्किल
उद्देश्य: अपने श्रोणि, कंधे के विस्तारक और बैक स्टेबिलाइजर्स को मजबूत करते समय अपने कंधे और ऊपरी हिस्से को फैलाएं।
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, फर्श पर पैर और ऊपरी हिस्से को एक या दो तकिए पर ऊंचा किया जाए (एक फोम रोलर भी इस्तेमाल किया जा सकता है)। यदि आपको बहुत अधिक कठोरता नहीं मिली है, तो कंधों में अधिक घूर्णन बनाने के लिए अपने सिर को तकिया के पीछे से थोड़ा छोड़ दें। प्रत्येक तीन हाथों में छोटे वजन या पानी की एक बोतल पकड़ो क्योंकि आप निम्नलिखित तीन चालें करते हैं।
1 ले जाएं: अपने पैरों को अपने कूल्हे के साथ झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, अपने हाथों को अपने हथेलियों के साथ बढ़ाएं। इनहेल के रूप में आप अपनी बाहों को किनारों पर और मंजिल की ओर एक चाप में ले जाते हैं। जैसे ही आप निकालें, अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें और अपनी बाहों को केंद्र में वापस लाएं। हर बार जब आप अपनी बाहों को वापस लाते हैं तो आप आगे बढ़ने के लिए खुद को गले लगा सकते हैं। एक स्थिर श्रोणि को बनाए रखते हुए और अपने पेट को अपनी पीठ में खींचना रखते हुए, यह तीन से पांच गुना करें, धीरे-धीरे गहरी सांस लेना।
ले जाएं 2: अपने पैरों की दिशा में अपने हथेलियों के साथ अपने हाथों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, श्वास लें क्योंकि आप अपने सिर के पीछे एक हाथ छोड़ देते हैं और दूसरी तरफ अपने कूल्हे की ओर। जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो बाहर निकलें। चाल को दोहराएं लेकिन विपरीत तरफ। वह अनुक्रम तीन से पांच गुना करें।
3 ले जाएं: अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। बड़ी सर्कल बनाएं जो आपकी बाहों को दोनों तरफ वापस ले जाएं और फिर केंद्र में वापस जाएं। प्रत्येक दिशा में यह तीन से पांच बार करें। गति की सीमा को आरामदायक रखें - अपने कंधों को अधिक न करें।
ग्लूट पुल
उद्देश्य: अपनी रीढ़ की हड्डी को काम करने के लिए, अपने चतुर्भुज को फैलाएं, और अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें।
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने कूल्हों के साथ, और अपनी बाहों को अपनी तरफ से लेटें। अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और अपनी छाती को खुली रखें। अपने हेल फ्लेक्सर्स को खोलने के लिए अपने मस्तिष्क को निचोड़ें और अपने गले को निचोड़ें और अपने घुटनों को अपने पैरों की ओर ले जाएं। तीनों की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर अपनी रीढ़ की हड्डी धीरे-धीरे फर्श पर लाएं, कशेरुका द्वारा कशेरुका, जैसा कि आप निकालें। सुनिश्चित करें कि जमीन को छूने के लिए आपकी बम आखिरी चीज है। कूल्हों, छाती और रीढ़ की हड्डी में और अधिक मजबूती मुक्त करने के लिए हर बार तीन से पांच बार सांस लेने में गहराई से सांस लें।
जांघ खिंचाव
उद्देश्य: अपनी जांघों को खींचने और मजबूत करने के साथ-साथ आपके क्वाड्रिसिप, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, एबीएस और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए।
अपने पैरों के साथ घुटने-चौड़ाई अलग करें। कंधे की ऊंचाई पर अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं, यदि आप चाहें तो छोटे वजन रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने, कूल्हों, कंधे और कान लाइन में हैं और आपके निचले हिस्से में कोई कमान नहीं है। इनहेल को अपने रीढ़ की हड्डी में खींचें, और अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं ताकि आप महसूस कर सकें कि आपके शरीर के ताज के माध्यम से आपके शरीर को बढ़ाया जा रहा है। निकालें और अपनी बाहों को अपने पक्षों में वापस लाकर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। यह हर तीन से पांच गुना करो, हर बार खिंचाव फैलाओ।
छाती का विस्तार
उद्देश्य: अपने कंधे और कोहनी extensors को मजबूत करने के लिए, और ट्रंक स्थिरता विकसित करने के लिए। यह आपके मुद्रा, श्वास और गर्दन के लिए भी फायदेमंद है।
अपने घुटनों के साथ घुटने टेकना और अपनी तरफ से हथियार। अपनी उंगलियों को फर्श पर खींचकर और अपनी गर्दन को बढ़ाकर अपनी बाहों में तनाव बनाएं। अपने घुटनों से सीधे कानों तक सीधी रेखा रखना और अपनी गर्दन में लंबाई बनाए रखना, श्वास लेना, अपने पेट को अंदर और ऊपर खींचें और अपने हथेलियों को एक साथ खींचकर अपने हथेलियों को अपने पीछे ले जाएं। अपने शरीर को अभी भी रखते हुए, अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें, फिर बाएं, फिर केंद्र में वापस जाएं। निकालें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने कूल्हों के साथ वापस लाते हैं। अपने आंदोलनों और पेट को पूरे आंदोलन में व्यस्त रखें। तीन से पांच वैकल्पिक सिर मोड़ करो।
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दीवार रोल-डाउन
उद्देश्य: अपनी गर्दन और कंधे को आराम करने के लिए, और अपनी रीढ़ की हड्डी मालिश।
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और श्रोणि के साथ खड़े हो जाओ, और दीवार से 30 सेमी दूर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। टकिंग या आर्किंग के बिना दीवार के खिलाफ अपनी रीढ़ की हड्डी को दबाएं। यदि आपको लगता है कि ऐसा करने में बहुत मुश्किल है, तो अपने पैरों को दीवार के करीब थोड़ा लाएं। अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं, फिर उन्हें सर्कल करें, जैसे ही वे ऊपर जाते हैं और बाहर निकलने के दौरान बाहर निकलते हैं। यह तीन से पांच बार करें, फिर दिशा को उलट दें।
अपनी गर्दन के पीछे खींचने के लिए अपनी छाती को अपनी छाती पर खींचे। अपने सिर को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे दीवार से रीढ़ की हड्डी छीलते हैं, एक समय में एक कशेरुका ले जाते हैं। अपने पेट को ब्रेसिड रखें लेकिन बाकी सब कुछ आराम से रखें। अपने सिर और कंधे का वजन भारी लटका दें। जहां तक आप दीवार के खिलाफ अपने श्रोणि को रखते हुए जा सकते हैं। अपने धड़ के साथ एक छोटे से सर्कल को एक रग गुड़िया की तरह करें और गति को अपनी बाहों को दो और सर्कल के लिए ले जाएं, फिर दिशा को उलट दें। दीवार के खिलाफ वापस रोलिंग शुरू करें, एक समय में एक कशेरुका। यह दो से तीन बार करो। समाप्त करने के लिए, दीवारों में अपने हाथ दबाएं और आगे बढ़ें।
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