हम जिम को जितना अगला व्यक्ति पसंद करते हैं, लेकिन एक बार सूरज चमक रहा है, हम यह महसूस करने में मदद नहीं कर सकते कि हमें अपने नियोजित सत्र को बाहर ले जाना चाहिए। यदि आप फिटनेस क्लास नियमित हैं या एक सेट फ्री-वेट्स रूटीन हैं, हालांकि, यह नियमित रूप से काम करने के लिए कुछ विचार ले सकता है जो बाहर काम करता है।
शुक्र है, लंदन स्थित ट्रेनर जे बोल्टन (@jay_plantpower) आउटडोर समूह सत्र चलाता है और आपके लिए यह सोच रहा है, इन सरल सत्रों को साझा करना जो आप टोपी की बूंद पर बदल सकते हैं।
बोल्टन कहते हैं, "व्यायाम महंगा नहीं होना चाहिए, न ही इसे उबाऊ या जटिल होना चाहिए।" "हमें इन अद्भुत निकायों को काम करने के लिए दिया गया है और मैं कुछ चुनौतियों के साथ आया हूं जो आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके लगभग कहीं भी कर सकते हैं।"
और निश्चित रूप से, सामान्य सलाह लागू होती है। बोल्टन कहते हैं, "हर व्यायाम या कसरत के साथ, आप ठीक से गर्म और नीचे सुनिश्चित करते हैं, और हाइड्रेटेड रहते हैं।" "सुनिश्चित करें कि आवश्यकता होने पर आपको सलाह मिलती है। यदि आप किसी भी चीज के बारे में अनिश्चित हैं, तो अपने जीपी से जांचें, खासकर अगर आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मज़ेदार हैं।"
1. Squat और मत रोको
यह squats की एक श्रृंखला है। पहले दस नियमित स्क्वाट, उसके बाद दस कूदने वाले स्क्वाट, छाती कूदने के लिए दस घुटनों और आखिरकार टिपों पर दस स्क्वाट। फिर सर्किट दोहराएं, लेकिन नौ प्रतिनिधि के साथ, तब आठ, सात और इतने पर जब तक आप एक तक नहीं पहुंच जाते। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, दस से एक और फिर एक से दस तक जाएं।
स्क्वैटिंग करने की कुंजी सीधे पीछे रखना है और अपने पैरों पर अपने हाथों से दबाए रखना नहीं है। अपने हाथों को अपने कॉलरबोन पर, अपने मंदिरों या सामने से बाहर रखें। आपके पैर आपको धन्यवाद देंगे।
2. 15 का पिरामिड
एक प्रेस-अप पूरा करें, फिर लगभग पांच मीटर आगे बढ़ें। दो प्रेस-अप करें, फिर अपने मूल स्थान पर वापस जाएं और तीन प्रेस-अप करें, और इसी तरह। इसका उद्देश्य 15 प्रतिनिधि तक पहुंचना है, लेकिन एक परीक्षण चलाने के लिए, देखें कि आप कैसे चलते हैं और इसे अपने बेंचमार्क के रूप में सेट करते हैं।
यह कसरत एक साथी के साथ भी बेहतर है। अपने साथी के साथ शुरू करें, दोनों एक प्रेस-अप को पूरा करें, फिर पदों को स्वैप करें और दो प्रेस-अप करें, एक ही नस में जारी रखें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने प्रतिनिधि को पूरा करने वाले पहले को शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में रहना चाहिए जब तक कि दूसरे अपने प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर लेते।
3. कार्डियो ब्लिट्ज
अपनी सांस लेने के लिए थोड़ा सा। पहाड़ पर्वतारोही के साथ एक मिनट के लिए शुरू करें। जब मिनट ऊपर हो, लगभग 20 मीटर दूर एक बिंदु पर चलाएं और दस burpees प्रदर्शन करते हैं। अपने शुरुआती बिंदु पर वापस चलाएं और पहाड़ पर्वतारोहियों के एक और मिनट में सीधे जाएं। जब मिनट ऊपर हो, तो अपनी स्थिति में भाग लें और नौ burpees पूरा करें। इसे तब तक दोहराएं जब तक कि आप एक burpee तक नहीं पहुंच जाते। समय बीतने के लिए आप कितना समय लेते हैं और देखते हैं कि आप समय के साथ उस समय काट सकते हैं या नहीं।
इस आउटडोर HIIT कसरत के साथ अपने वसा हानि से संबंधित कदम देखें संबंधित आउटडोर स्वास्थ्य प्रशिक्षण योजना आउटडोर ट्राइसप्स कसरत
4. बार-बियरियन
ठोड़ी की स्थिति में एक पुल-अप बार पर लटकाएं (आप का सामना करने वाले हथेलियों) और तीन ठोड़ी-अप पूरा करें। बार पर बने रहें, अपना बायां हाथ छोड़ दें और पकड़ को बदल दें ताकि आपकी हथेली आप से दूर हो रही है, फिर एक और तीन प्रतिनिधि पूरा करें। दाईं ओर पकड़ को बदलें ताकि दोनों हथेलियों का सामना कर रहे हों ताकि आप अब पुल-अप पकड़ में हों और तीन प्रतिनिधि पूरे कर सकें। अपने बाएं हाथ की पकड़ को आप का सामना करने के लिए हथेली में बदलें, तीन प्रतिनिधि पूर्ण करें, फिर अपने दाहिने हाथ की पकड़ को बदलें ताकि आप शुरुआती ठोड़ी की स्थिति में हों और तीन अंतिम खींचें।
यदि आप सलाखों के लिए नए हैं और अपनी पकड़ को बदलने में आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं, तो बार से लटकते समय अपने घुटनों को झुकाएं और साझेदार को अपनी चमक का समर्थन करें। आप दो प्रतिनिधि और तीन तक का निर्माण करके भी शुरू कर सकते हैं।
5. संगीत मेडली माहेम
मित्रों के साथ हमेशा करना मजेदार है। अपने पसंदीदा गीत खेलते हैं और squatting शुरू करते हैं। एक बार कोरस आने के बाद, कोरस की स्थिति समाप्त होने तक स्क्वाट स्थिति के नीचे रखें। जब कविता फिर से शुरू होती है, तो अपने स्क्वाट के साथ जारी रखें।
